Nutrición Humana

            Es la ciencia que estudia los nutrientes y otras sustancias alimenticias y la forma en que el cuerpo las asimila.

            En esta época en que tanto interés despierta la nutrición y la salud, muchas personas buscan la dieta perfecta que será aquella que les garantice buena salud, vigor y fortaleza.

            Las necesidades alimentarias de cualquier persona, varían en cada etapa de la vida (infancia, adolescencia, madurez, vejez) así como en el embarazo y las enfermedades.

Todos sabemos que el organismo necesita diversas sustancias para crecer, reproducirse, y sobrevivir.

            Todos los alimentos que ingiere el individuo, le aportan algún nivel de nutrición, quizás  no haya una dieta perfecta e idéntica para todas las personas, ni siquiera una dieta que sirva para una sola persona durante toda su vida. Pero saber en que consiste la nutrición puede ser la mejor forma para lograr la mejor dieta posible.

Las calorías

Cuando las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono son metalizados por el organismo, producen energía, que se mide en unidades llamadas Kilocalorías.

 Una kilocaloría, esta compuesta por mil calorías y una caloría que es una unidad de energía. se define como la cantidad de energía calorífica necesaria para elevar un grado la temperatura de un kilo o un litro de agua.

Aunque todas las personas necesitan energía, los requerimientos de Calorías de cada individuo, varían de forma de forma considerable. Un hombre mayor, de poco peso y de costumbres sedentarias, solo necesita unas 1.000 Calorías diarias, mientras que un hombre joven, robusto y físicamente activo, requiere hasta 4.000 Calorías.

Dieta equilibrada

Equilibrar una dieta, es relativamente fácil pues solo hay que seguir los siguientes pasos:

            1º)  Hacer un estudio de las calorías que se gastan.

            2º)  Hacer la cuenta de las calorías que se consumen.

            3º) Si no coinciden hay que hacerlas coincidir gastando más y consumiendo menos o viceversa.

Los gastos de un día serán:

           1º) El gasto metabólico basal; es decir el que se utiliza para el funcionamiento interno del organismo y la reconstrucción celular del mismo.

            2º) El gasto energético de los trabajos y actividades físicas realizados.

            Para calcular el metabolismo basal hay dos modos

1º)  Se multiplica el peso por 24  (hombres)  ó por 23 (mujeres)

            2º) La formula utilizada por Harris-Bennedit que incorpora determinadas constantes a las variaciones de peso en kilos (P), altura en centímetros (A)  y edad en años (E).

            Metabolismo basal del varón: 66 + (13,75x P) + (5x A) – (6,75x E)

Metabolismo basal de la mujer: 655 + (9,5x P) + (1,8 x A) – (4,6 x E)

Para calcular por tanto las calorías que se gasta en una actividad en un determinado periodo de tiempo hay que multiplicar el número de calorías  que se gastan en esa actividad por los kilos que se pesan y los minutos que se han trabajado.

Ejemplo de las calorías gastadas en al realizar alguna actividad

Pilares fundamentales para una dieta sana

1º)

Un horario y una distribución adecuada de los alimentos

Una norma fundamental es desayunar lo antes posible después de levantarse.

En cuanto a la distribución adecuada de la cantidad de comida, debemos decir que es aconsejable merendar.

 La distribución de la cantidad de comida deberá seguir una pauta similar a la que exponemos a continuación:

Desayuno………….. 20-30%

Almuerzo…………… 35-40%

Merienda…………… 10-20%

Cena…………………. 15-25%

2º)

Una cantidad adecuada de alimentos para satisfacer  las necesidades energéticas del organismo

Estas cantidades, debemos tenerlas presentes en nuestra alimentación y podemos decir que el desayuno debe de aportar de un 20 a un 30% de las calorías diarias.

Así para una dieta normal de 2.700 calorías el desayuno debería tener entre 700 y 850 calorías

3º)

Una correcta distribución del tipo de alimentos, asegurándose que contengan los elementos necesarios en su justa medida, sin excesos ni defecto

Debemos tener en cuenta una serie de conceptos fundamentales:

1º Comer gran variedad de alimentos. De esta forma no solo equilibraremos los diferentes nutrientes, sino que, además, evitaremos la monotonía en la dieta.

2º Mantener un peso adecuado a la talla, edad y sexo. Es muy importante par evitar problemas físicos y psíquicos.

3º  Debemos evitar los excesos de alimentos ricos en grasas.

4º Es necesario comer cantidades suficientes de alimentos que contengan fécula y fibra como es el caso del pan, las verduras y los cereales.

5º Debemos evitar el exceso de azúcar, lo cual no significa suprimirlo.

6º Evitar el exceso de sal en la dieta.

Dieta y Salud

Es fácil describir el mejor plan de alimentos posible: comer una gran variedad de alimentos que contengan abundantes hidratos de carbono (frutas, verduras y cereales) y otros que contengan proteínas (carnes, pescados, huevos y productos lácteos). Las vitaminas y los minerales se encuentran en casi todos los alimentos.

Los cuatro grupos básicos de alimentos

Con el fin de ayudar a seleccionar las clases y cantidades de alimentos que constituyen la base de una dieta sana y equilibrada, se establecen los siguientes grupos:

1º- Carne, pescado y aves.

2º- Fruta y verdura.

3º- Leche y productos lácteos.

4º- Cereales (pan, legumbres y cereales diversos).

5º- Grasas, azucares y alcohol (para quienes quieran un aporte de calorías)

¿Por qué son necesarios estos grupos?

1º
 La carne, el pescado y los huevos, aportan todos los aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo para ensamblar sus propias proteínas.

Los alimentos que lo integran, tienen un alto contenido en proteínas de buena calidad biológica, importantes para el desarrollo y mantenimiento de los tejidos corporales.

 La carne contiene un 20% de grasa y un 60% de agua.

 Las vísceras son fuentes ricas en vitaminas y minerales.

 Todos los pescados contienen un alto porcentaje de proteínas.

 La clara del huevo es la forma más concentrada de proteína que existe.

Es conveniente comer por lo menos 120 a 180 gramos de carne al día o su equivalente proteínico.

2º   
Frutas y verduras, son la fuente directa de muchos minerales y vitaminas que falta en las dietas de cereales en especial la vitamina
C de los cítricos y la vitamina A.

       Gran parte de la fibra que contiene las manzanas y los cítricos, los productos de avena no refinada y las legumbres secas, es una fibra soluble, que actúa como una esponja, absorbiendo agua a medida que transita por el aparato digestivo, produciendo así una materia fecal más abundante y sólida.

La fibra insoluble se encuentra en los productos elaborados con trigo y también en muchas verduras.

Los guisantes y las habas, contienen grandes cantidades de proteínas, aunque de cualidades biológicas algo inferiores a las de los huevos, por ello es recomendable combinar esta verdura con maíz, trigo y arroz, para constituir un aporte proteínico completo.

 Es conveniente la ingestión diaria de 5 raciones de fruta y verduras.

3º 
Leche y productos lácteos, este grupo incluye la leche y todos los productos derivados de ella.

 La leche, los  quesos de todo tipo, el yogur y los helados aportan proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales y sobre todo calcio, importante nutriente  para el desarrollo y el mantenimiento de los huesos.

La leche, ya sea entera, semidesnatada o desnatada, está reforzada con vitamina D. Un adulto medio, debe de tomar 2 vasos de leche por día y más de 2 los niños y adolescentes.

4º
Cereales (pan, legumbres y cereales diversos), el grupo de panes y cereales incluye el trigo, arroz y mijo. Son ricos en almidones y constituyen una fuente fácil y directa de suministro de calorías.

 La harina de trigo blanco y el arroz refinado aportan las vitaminas B y los minerales cinc, cobre y manganeso.

La ingestión recomendada es de 4 o más raciones diarias.

5º
Grasa, azucares y alcohol, Sabemos que un gramo de alcohol aporta 7 calorías  y un gramo de grasa 9 así  pues, hay que tener cuidado con los alimentos de este grupo ya que  no aportan ningún nutriente beneficioso y por el contrario son ricos en “calorías vacías”

Con los alimentos de los cuatro primeros grupos, ingeridos en las cantidades recomendadas, se obtiene una dieta equilibrada.

Principios de Higiene Alimentaría

            Una alimentación correcta, precisa de una buena higiene alimentaría. De nada nos sirve llevar una dieta equilibrada o un perfecto ajuste del consumo energético, si no seguimos unos mínimos principios de higiene. A continuación ofrecemos una serie de medidas que contribuirán al perfecto equilibrio entre lo consumido y el modo de hacerlo:

            Comer lentamente, masticando correctamente cada bocado; así hacemos que los alimentos se mezclen perfectamente con la saliva y evitamos al estómago esfuerzos extras.

            No beber, en exceso,  se recomienda evitar la bebida en exceso durante las comidas, es mejor media hora antes de las comidas o después de la digestión a fin de no diluir las secreciones digestivas, con lo que disminuye su eficacia.

            Mantener una regularidad horaria, ha de procurarse comer a horas fijas y en un ambiente relajado. Hay que procurar no comer nada fuera del horario prefijado, pues desequilibrará nuestro aporte energético.

Durante la digestión no realizar ejercicios físicos o mentales; ni tomar baños, aunque estos   se hagan en agua caliente. Habrá que esperar por termino medio 2,5 horas después de una comida. 

            Hidratación y ejercicio físico para los que practican actividades deportivas de larga duración o expuestos a altas temperaturas, el riesgo de sufrir un desfallecimiento por deshidratación es muy elevado si no se ingiere nada de liquido. No debe esperarse nunca a tener sed para beber ya que la sed no es nada más que un indicador de la deshidratación, habrá que beber más de lo que nuestro cuerpo pida.

Trastornos de la alimentación

            El hecho de no llevar a cabo una alimentación racional, así como la propensión a sufrir ciertos problemas de carácter psicológico tienen su manifestación en la alimentación y pueden ser causa de trastornos de cierta importancia.

            Los adolescentes y las mujeres jóvenes tienen miedo a la obesidad debido a las fuertes presiones sociales derivadas de la moda y la publicidad. Las imágenes de delgadez son promovidas constantemente y con ellas todos los negocios e industrias relacionadas con la belleza, el aspecto físico y la consecución de la delgadez se han incrementado.

            Por un lado nos encontramos con la obesidad y  por otro la perdida del deseo de comer o Anorexia  o  la necesidad de comer incontroladamente o Bulimia.

Obesidad

            Puede ser originada por herencia o una alimentación muy rica en grasas animales y ausencia de ejercicio físico. El ritmo de vida actual, la proliferación de comida rápida, la falta de respeto a los horarios de comida  y la ausencia de una dieta equilibrada son muchas veces causa de obesidad, que puede combatirse con una prescrita por el médico y un plan de ejercicio físico.

Anorexia

            Es unaenfermedad que se caracteriza por el miedo intenso a ganar peso y por una imagen distorsionada del propio cuerpo. Conduce a un grave adelgazamiento debido a una dieta exagerada y a un exceso de ejercicio.

Se presenta habitualmente en adolescentes, especialmente en las mujeres.

 Hay una desnutrición grave, apareciendo algunas enfermedades.

 La anorexia, produce alteraciones de ciclos hormonales, una inmunodepresión  con aumento de riesgo de infecciones y aproximadamente entre un 5 un 18% de los anoréxicos, mueren por desnutrición.

No existe un tratamiento universalmente conocido ya que frecuentemente se asocia con muchos factores, así podemos encontrarnos con la anorexia como consecuencia de:

            Replica a un ambiente extraño dentro o fuera de la familia.

Problemas afectivos en casa o en la escuela.

Obstáculos en el rendimiento escolar, ansiedades originadas por excesivas presiones frente al fracaso escolar, o exigencias propias por alcanzar un nivel académico determinado.

            En cualquier caso la anorexia va unida a problemas físicos, psíquicos y sociales y la mejor forma de combatirla es solucionar por todos los medios los problemas que la originan, para ello requiere en algunos casos especiales un tratamiento muy especifico.

Bulimia

 Es un desorden causado por la ansiedad y por una preocupación excesiva por el peso corporal y el aspecto físico.

A priori podrá ser confundida en su seguimiento con la obesidad, incluso, algunos médicos siguen un tratamiento parecido, pero en realidad tiene pocas similitudes, ya que el bulímico es aquel que come hasta la saciedad, come sin hambre, come lo que sea y cuando sea. Es una enfermedad poco conocida y más frecuente en las mujeres. Una característica de las personas bulímicas, quizás por ello sea una enfermedad ignorada es que los enfermos comen a solas y en secreto, incluso esperan a que la familia o los amigos desaparezcan para en un tiempo récord, ingerir gran cantidad de calorías.

Su peso oscila entre cinco y diez kilos de más o cinco o seis de menos. Es capaz de vomitar tras sus banquetes para no ir cayendo en la obesidad.

            La bulimia puede aparecer tras un régimen alimentario muy estricto. El enfermo no termina de forma sencilla con sus problemas incluso algunas veces hasta necesitan antidepresivos durante el tratamiento.

También la relajación se ha utilizado como terapia, pero el verdadero tratamiento esta en la «psique», con la terapia del comportamiento y el análisis gestual, terapias utilizadas para incrementar el dialogo y dar la palabra, incluso por medios agresivos, en el

grupo. 

ASPECTOS GENERALES DE LA ALIMENTACION

Alimentación

          Alimentación es el proceso por el cual el organismo ingiere unas sustancias denominadas alimentos para proporcionar energía, reponer las perdidas de materiales y ayudar al crecimiento y reproducción del mismo.

Alimento

Es cualquier comida o bebida que el ser humano y los animales toman para hacer frente a las necesidades fisiológicas del crecimiento y de los procesos que ocurren en el organismo y suministrar la energía necesaria para mantener la actividad y la temperatura corporal.

            Hay que tener en cuenta que  una buena alimentación  viene dada por dos caracteres esenciales:

A) Una necesidad energética

           Toda persona, en cualquier momento de su vida, necesita energía para poder vivir, en mayor o menor medida, según sea su actividad.

            La energía la produce la quema de calorías que contienen los alimentos que tomamos.

B) Necesidad plástica

            Debido a que los alimentos difieren notablemente en la cantidad de los nutrientes que contienen, se clasifican según su composición y la fuente de la que se obtienen y así podemos hablar de los nutrientes esenciales que se clasifican en cinco grupos  principales:

            Glúcidos o Hidratos de Carbono.

            Lípidos o Grasas.

            Prótidos o Proteínas.

            Vitaminas.

            Minerales. 

Los componentes básicos de los alimentos

            Los alimentos están formados principalmente por materia orgánica, procedente de animales y vegetales, esta tiene una característica fundamental: esta formada principalmente por cuatro elementos aunque tiene pequeñas cantidades del resto.

            Estos elementos fundamentales para la vida son: Carbono, Hidrógeno, Oxígeno y Nitrógeno. No aparecen por separado en la composición de los alimentos sino que están combinados en compuestos más complejos, que reciben el nombre de Principios Inmediatos orgánicos e inorgánicos 

Principios inmediatos orgánicos

A)  Hidratos de carbono o glúcidos

Es el principio inmediato por excelencia desde el punto de vista del aporte energético ya que suministran 4 calorías por gramo.

         Se dividen en varios grupos y los más importantes son: los monosacáridos (Glucosa), Disacáridos (Sacarosa) y los polisacáridos (Almidón y celulosa).

         Los hidratos de carbono son utilizados por las células en forma de glucosa, principal combustible del cuerpo. Tras su absorción desde el intestino delgado, la glucosa se procesa en el hígado, que almacena una parte como glucógeno y el resto pasa a la corriente sanguínea.

            En una dieta equilibrada deben proporcionar un 55-60% de los nutrientes      

Alimentos ricos en hidratos de carbono:

A) Azúcares: Azúcar, miel, dulces y mermeladas

B) De origen vegetal: Arroz, pastas alimenticias, harinas, verduras, frutas, legumbres, patatas  y frutos secos

C) De origen animal: leche y derivados

B) Proteínas

            Su función fundamental es servir de estructura para el organismo. Las proteínas, animales y vegetales no se utilizan en la misma forma en que son ingeridas, sino que las enzimas digestivas deben descomponerlas en aminoácidos que contienen nitrógeno.

            De los veinte aminoácidos que componen las proteínas, ocho se consideran esenciales es decir, que deben ser tomados  a través de los alimentos ya que  el cuerpo no puede sintetizarlos.       

Los  aminoácidos esenciales contenidos en la carne, los huevos, la leche y el queso, gozan de una elevada cantidad biológica, pues son absorbidos por el organismo con gran eficacia.

  En cambio, las proteínas que se encuentran en las verduras, cereales, guisantes y habas no aportan la proporción óptima de aminoácidos esenciales y además son de baja calidad biológica.

 Por tanto si los requerimientos proteicos del organismo se quieren satisfacer basándose en productos vegetales, será necesario ingerir una mayor cantidad de verduras que se necesitarían si se hiciese basándose en alimentos de origen animal.

            Para saber la necesidad de  proteínas es necesario multiplicar cada gramo de proteínas por el peso del hombre, es decir una persona de unos 70 kilos necesita 70 gr de proteínas al día como mínimo, de las cuales 1/3 debe ser de origen animal. Sabemos que 1 gr de proteínas aporta 4 calorías.

            En una dieta equilibrada proporcionan el 15% de los nutrientes.

            El exceso de proteínas puede producir ácido úrico.

   Alimentos ricos en Proteínas

       Carnes en general, fiambres, pescados y mariscos, leche, yogur, quesos poco grasos, huevos, especialmente la clara, frutos secos.     

 
C)  

Grasas o Lípidos

            Aunque más escasas que los hidratos de carbono, las grasas producen más del doble de energía y su función principal es la de servir de energía del organismo. 

            El consumo de grasa es esencial y en una dieta equilibrada proporcionan el 25% de los nutrientes.

 Es fundamental su consumo, porque cumplen una doble función: la calórica (1gr. de grasas aporta 9 calorías) y la del transporte del ácido graso y de las vitaminas liposolubles.

             Existen dos tipos de grasas, insaturadas (origen vegetal)  y  saturadas (origen animal)

 Ningún alimento, contiene un tipo solo de ácido graso, sino que todos tienen una mezcla de varios de ellos, en proporciones variables.

            Ya hemos dicho que son fuente de energía igual que los hidratos, pero si comes igual peso de grasa que de hidratos de carbono, obtendrás más energía de las grasas, pero hay que saber  que el exceso de grasas, se deposita debajo de la piel o alrededor de los órganos.

 Alimentos ricos en grasas

            Mantequilla, aceites, yema de huevo, fiambres grasos, nata, embutidos grasos, quesos grasos, carnes grasas, pescados grasos, frutos secos.

Principios inmediatos inorgánicos

Agua

Es una sustancia fundamental para el mantenimiento de la vida, ya que en ella se realizan los fenómenos bioquímicos que nos permiten y aseguran la vida. En condiciones normales, un adulto necesita unos tres litros al día. Si se hace un esfuerzo físico hay que ingerir una cantidad mayor para prevenir la deshidratación. Es aconsejable que el deportista beba antes, durante  y después del ejercicio físico sobre todo en los deportes de larga sudoración.

Sales minerales

Son compuestos inorgánicos muy importantes para el ser humano, ya que desempeñan funciones claves en el metabolismo además de ayudar a construir los huesos y controlar el equilibrio líquido y las secreciones glandulares.

            Los elementos químicos inorgánicos más importantes del cuerpo  humano se pueden dividir en:

1) Macrominerales, Hay que consumirlos  en grandes cantidades, más de 100 mg al día

El calcio

No solo es necesario para desarrollar los huesos y conservar su rigidez, si no que también participa en la formación del citoesqueleto y las membranas celulares, así como en la regulación de la excitabilidad nerviosa y en la contracción muscular.

 Un 90% del calcio se almacena en los huesos, donde puede ser reabsorbido por la sangre.

      Su falta en la dieta, produce graves alteraciones del crecimiento parecidas al raquitismo. Esta enfermedad da lugar a huesos torcidos y deformados.  

           El fósforo.
Está presente en muchos alimentos y sobre todo en la leche, se combina con el calcio en los huesos y los dientes.

Su falta es prácticamente desconocida, ya que casi todos los alimentos contienen fósforo. Se recomienda una dosis diaria parecida a la del calcio.

El magnesio

Presente en la mayoría de los alimentos es esencial para el metabolismo humano y muy importante para mantener el potencial eléctrico de las células nerviosas y musculares.

Una deficiencia de magnesio, provocaría diarreas muy graves y problemas de riñón.

El sodio

Está presente en pequeñas cantidades en la mayoría de los productos naturales y abunda en las comidas preparadas y en los alimentos salados.

El hierro

Necesario para la formación de la hemoglobina. El déficit  produce una enfermedad llamada anemia, que puede llegar a ser muy grave y producir sensación de debilidad.

El yodo

Imprescindible para la síntesis de las hormonas de la glándula tiroides, su deficiencia produce bocio

2) Microminerales, son igualmente necesarios pero en cantidades menores

El cobre está presente en muchas enzimas  y en  las proteínas, que contiene cobre.

            El zinc también es importante para la formación de enzimas y  su falta impide el crecimiento normal y en casos extremos produce enanismo.

            El flúor se deposita sobre todo en los huesos y los dientes, es un elemento necesario para el crecimiento   

Alimentos ricos en minerales

            Calcio: leche, yogur, quesos, harina de trigo.

            Fósforo: Prácticamente todos los alimentos

            Magnesio: Prácticamente todos los alimentos.

            Sodio: sal.

            Hierro: Carne, pan, leguminosas, hortalizas, verduras.

            Potasio: Prácticamente en todos los alimentos.

            Iodo: Pescado, mariscos, frutas, hortalizas, verduras, cereales, carnes.

            Zinc: Carnes, huevos, quesos duros,  pan blanco.

 Biocatalizadores

Vitaminas

Aunque no son importantes a efectos de aporte energético, si tienen mucha  importancia para el correcto funcionamiento de los órganos vitales de nuestro cuerpo.

 Son esenciales para determinadas transformaciones químicas que se desarrollan en el organismo y ayudan a convertir las grasas en energía, a procesar  las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas, debiendo figurar en la dieta habitual, aunque solos en pequeñas cantidades.

Ciertas vitaminas, contribuyen también a la producción de las células de la sangre, hormonas, material genético y elementos químicos del sistema nervioso.

            Dado que el organismo no puede sintetizar las cantidades necesarias de la mayoría de las vitaminas, debe obtenerla a través de los alimentos que se ingieren.

            Las vitaminas esenciales (13 en total) se dividen en dos categorías de acuerdo en su capacidad de disolución en agua o en grasas.

Vit

            Estas se disuelven en agua y no se pueden almacenar, por tanto se deben de consumir con frecuencia, preferiblemente a diario. Pertenecen a este grupo, las ocho vitaminas del grupo B y la vitamina C

Vitamina C

   Esta vitamina, es importante en la formación y conservación del colágeno, (la proteína que sostiene muchas estructuras corporales y que representa un papel muy importante en la formación de huesos y dientes). También favorece la absorción del hierro procedente de los alimentos de origen vegetal.

El escorbuto, es la clásica manifestación de insuficiencia grave de ácido ascórbico, se manifiesta por encías sangrantes y heridas de lenta cicatrización.

Las fuentes de vitamina C se encuentran en los cítricos, fresas, pomelo, piña. Buenas fuentes vegetales son el brécol, tomates, espinacas, col, pimientos verdes, repollo y nabos.  

Vitaminas B

  Conocidas también con el nombre de complejo vitamínico  B 

Vitamina B1

También llamada Tiamina, es una sustancia cristalina e incolora y  de las más importantes del complejo vitamínico B,  tiene un particular interés en actividad física, ya que actúa sobre la transformación de hidratos de carbono y grasas en energía.

 La insuficiencia de tiamina, produce beriberi que caracteriza por debilidad muscular, inflamación del corazón y calambres en las piernas y en casos graves, incluso ataque al corazón y muerte.

 Se encuentra en las legumbres, vegetales de hoja verde, hígado y carne magras.

Vitamina B2

Interviene directamente en el mantenimiento de los tejidos en la zona de los ojos, boca, nariz etc.

Su falta se manifiesta por lesiones en la piel, en particular cerca de los labios y la nariz, y sensibilidad a la luz.

Se encuentra en el hígado,  la leche, la carne, las verduras de color verde oscuro, cereales enteros y enriquecidos, pasta, pan y setas.

Vitamina B3

_.   Funciona como coenzima para liberar la energía de los nutrientes.

 Su deficiencia produce pelagra, cuyos síntomas son una erupción parecida a una quemadura solar.

 Las mejores fuentes de esta vitamina  son: hígado, aves, salmón, atún enlatados y cereales.

Vitamina B6

 Es necesaria para la absorción y el metabolismo de los aminoácidos. También actúa en la elaboración de los glóbulos rojos.

Su deficiencia se caracteriza por alteraciones en la piel, convulsiones, anemia, mareos y piedras en el riñón.

 Las mejores fuentes de esta vitamina son: cereales, pan, hígado, aguacate, espinacas, judías verdes y plátanos.

Vitamina B12

  Es una de las vitaminas aisladas recientemente y es necesaria en cantidades ínfimas.

 Su falta puede producir anemia perniciosa.

Las principales fuentes de esta vitamina se obtienen sólo de fuentes animales: hígado, riñones, pescado, huevos y leche.

Vitaminas Liposolubles

Estas vitaminas tienen la capacidad de disolverse en grasa, suelen consumirse junto con alimentos que tienen grasa y debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo, no es necesario tomarlas todos los días. Estas son:

Vitamina A

Interviene directamente en el crecimiento y en el mecanismo de la visión.

La falta de esta vitamina, se puede diagnosticar por la sequedad en la piel, principalmente en la parte posterior de los brazos y la ceguera nocturna

 Se encuentra en la yema del huevo, la mantequilla, la zanahoria, el pimiento, la leche, etc.

Vitamina D

Es necesaria  para la formación normal de los huesos  y para la retención del calcio y fósforo del cuerpo.

 Su déficit provoca insuficiencia en el desarrollo del tejido cartilaginoso, caries, disminución del tono muscular etc.

 Se encuentra en el aceite de oliva, la mantequilla, el bacalao, etc. También se puede obtener mediante la exposición solar.

Vitamina E

Interviene en cierta medida en la actividad muscular.

 Su déficit a gran escala, provoca debilidad en la contracción muscular.

 Se encuentra en el germen de trigo, aceites vegetales, y en la lechuga principalmente.

Vitamina K

Es necesaria en los mecanismos de  coagulación de la sangre.

 Su carencia puede producir anemia y disminución de la coagulación sanguínea.

 Se encuentra en la col, las espinacas,  el tomate, la yema de huevo y el aceite de soja.