Tema 4. Planificación del entrenamiento.-¿Sabemos entrenar?:
Que es entrenar: es un sistema de trabajo, individual o colectivo, cuyo objetivo es la obtención de mejoras en cada uno de los factores que intervienen en el desarrollo de una actividad deportiva.
-Leyes fundamentales del entrenamiento:. Ley de Seyle o síndrome general de adaptación
Un trabajo físico(estímulo) provoca sobre nuestro cuerpo un desequilibrio(estrés). El organismo responde con una adaptación a la nueva situación haciendo que se reequilibre. Seyle descubre que cuando un músculo realiza un trabajo(estimulo) sufre un desgaste(fatiga), que le hace bajar el rendimiento. Después del descanso, se ponen en marcha una serie de mecanismos de defensa que restituyan las fuentes de energía hasta mejorar el nivel inicial(supercompensación). Repetir un estímulo sin descanso suficiente: si repetimos de forma constantemente el estímulo sin que el músculo haya descansado lo suficiente, el rendimiento disminuirá. Repetir un estímulo con descanso demasiado largo: si repetimos el estímulo después de un descanso demasiado largo, no aprovecharemos los efectos de sobrecompensación y no habrá mejora. Repetir un estímulo después de un descanso adecuado: si el estimulo lo repetimos después de un descanso adecuado y dejamos que el músculo obtenga una supercompensación pero sin volver a la situación de equilibrio inicial, el entrenamiento será efectivo.
.Ley de Schütz o del umbral
Un trabajo poco intenso no provocará ninguna reacción, o esta será insuficiente y no habrá mejora del nivel inicial…. En cambio, un trabajo demasiado intenso o excesivo puede provocar una fatiga tan grande que el cuerpo no pueda recuperarse.
.Deducción leyes seyle y Schütz
Para mejorar el nivel de condición física hay q realizar entrenamientos periódicos; tan importante es el trabajo como el descanso; la fatiga y la supercompensación posteriores al entrenamiento, son proporcionales al trabajo realizado; entrenamiento= esfuerzo. El esfuerzo debe ser suficiente para mejorar pero no excesivo para nuestro nivel inicial; debe ir incrementándose el trabajo a lo largo del tiempo para que el entrenamiento siga teniendo efecto.
Ppios del entrenamiento:
estos principios son los que deben cumplir cualquier planificación del entrenamiento si quiere alcanzar los objetivos. Es importante que se cumplan todos, la mayoría de ellos tanto en el entrenamiento de la fuerza como cualquier otra cualidad física.
1.Multilateralidad:
no se debe entrenar solo aquella parte del cuerpo que intervenga más directamente en una actividad física, sino que deberá ser sobre todo el organismo, aunque se incida más una parte que otra en otra. El perjuicio de no hacerlo así es la regresión de las partes no entrenadas.
2. Especificidad:
cada deportista debe tener un entrenamiento general y además un entrenamiento específico condicionado por su actividad física. Trabajo general de fuerza y específico para la actividad que se desarrolle.
3. Sobrecarga:
solo se producen mejoras funcionales si la intensidad del trabajo es la suficiente para poder producir la activación del metabolismo energético. Si no se llega a una intensidad mínima para que se activen los sistemas de plasticidad, no mejora nuestra forma física.
4. Progresión:
las adaptaciones en el organismo no son instantáneas necesitan de un tiempo, por tanto los estímulos será cada vez más altos según se vayan produciendo las adaptaciones.
5. Continuidad
Los periodos de inactividad deben reducirse al mínimo posible. Los descansos deben ser lo suficiente largos para el deportista se recupere, pero no debe hacer que se pierdan los efectos de los anteriores entrenamientos. Mínimo 2 días por semana, 3 días niveles intermedios, llegando a hacer 10-12 sesiones semanales.
6. Transferencia:
el entrenamiento para la mejora de una actividad física mejorará la realización de otras actividades siempre y cuando los ejercicios que se realicen tengan relación con la actividad que se practica. Ej: salto mejora la velocidad, velocidad no mejora la resistencia, el trabajo de pectoral mejora bíceps y tríceps.
7. Individualización:
cada organismo es un mundo, y esto hará que sus procesos de adaptación varíen para cada individuo. El entrenamiento, pues, deberá tener carácter individual aunque se realice en grupo.
8. Estimulación voluntario: las mejores en la actividad física son mayores cuando el deportista las realiza de forma voluntaria.
9. Eficacia:para realizar una actividad con el máximo de eficacia es imprescindible ajustarse a los principios anteriormente vistos
– Tipos de entrenamiento:
aeróbico( hay suficiente oxígeno); anaeróbico( no hay suficiente oxigeno); aeróbico-anaeróbico( mixto).
– Elementos que determinan un entrenamiento:
cargas(trabajo)= volumen e intensidad; volumen: tiempos, distancias, peso, número de repeticiones; intensidad: porcentaje, velocidad, frecuencia cardiaca, dificultad. Recuperación: activa y pasiva.
– Planificación anual del entrenamiento. Normas
Debe basarse en objetivos reales y posibles de alcanzar, no debe quedarse en un planteamiento teórico, ha de ser exacta basándose en datos cuantitativos y cualitativos, debe constar de claridad y sencillez.
. Factores generales:
número total de horas a entrenar, sesiones y días, duración del entrenamiento, horario de entrenamiento(influye la edad de los jugadores), lugar de entrenamiento, instalaciones y material.
. Factores específicos:
establecimiento de periodos: pretemporada, puesta en forma, competición, post-temporada.
-Unidades de trabajo:. Plan anual macrociclo(1 año):
pretemporada, competición 1, competición 2, transición.
. Mesociclo(4, 6, 8 semanas):
microciclo1, microciclo2, microciclo3, microciclo4.
. Microciclo(1, 2 semanas):
lunes, martes, miércoles, jueves, viernes, sábado, domingo.
-Unidad de entrenamiento:
sesión de tarde y de mañana.
– Planificación de la sesión de entrenamiento:
la duración de cada sesión estará entre los 60 minutos y 120; la planificación de esta sesión, siempre estará referenciada a la planificación anual, deberá ser lo más detallada posible, pero a la vez clara y fácil de interpretar en cualquier momento; deberá llevarse por escrito para evitar dudas, equivocaciones y además servirá de refuerzo de la imagen y dedicación del entrenador; antes de iniciar la sesión, se debe reunir a los jugadores y explicarles en que va a consistir el entrenamiento y que objetivos tanto técnicos, tácticos como físicos, pretendemos alcanzar.
– Partes de un entrenamiento:
fase inicial o de calentamiento, duración 20% del total; fase intermedia o principal, duración 70% del total; vuelta a la calma o recuperación
Tema 5. Las necesidades energéticas del cuerpo humano.–
Las vías de obtención de energía; los sistemas de producción de energía muscular.
-Fuentes energéticas:
nutrientes + 02; H de C( glucosa y glucógeno, lípidos); grasas(lípidos); proteínas( aminoácidos).
– El ATP:
la estructura del ATP de basa en el enlace de una molécula de adenosin y tres de fosfato, unidas por unos enlaces con gran cantidad de energía. Cuando uno de los tres enlaces se rompen, se libera la energía que contenía y se convierte en ATP. Esta misma energía es reutilizada para volver a formar ATP.
-Vías de obtención de energía:
Aeróbica:
presencia de 02, más de 3 minutos, este sistema de producción tarda unos 3 minutos en ponerse en marcha, la energía que se gasta se repone de nuevo;
Anaeróbica:
no presencia de 02, menos de 3 minutos, como las necesidades energéticas son grandes y poco tiempo se ponen en marcha otros sistemas de obtención de energía que no requieren de 02, deudas de 02.
-El ácido láctico:
durante el ejercicio, es el proceso de combustión de la glucosa, se produce ácido láctico. A medida que aumenta la intensidad llega un momento en el que se produce más acido láctico del que se elimina. Si no para llega un momento en el que el musculo es tan acido que se bloquean todos los procesos de producción de energía y tendrías que parar.
-Sistema anaeróbico alactico:
sin presencia de 02, sin substancias residuales(acido láctico)
-Orden de actuación:
la E se obtiene del ATP del músculo, tiempo muy limitado: 6 minutos alta intensidad ; se pone en marcha el mecanismo de la PC(fosfocreatina) PC+ADP-ATP, este ATP se puede utilizar mientras haya reservas de PC, aproximadamente 20-25 segundos de alta intensidad.
Sistema anaeróbico láctico:
después de los 20-25 segundos de actividad las reservas de ATP y PC se agotan. El siguiente recurso es el glucógeno muscular almacenado en el músculo. Se inicia un proceso químico de degradación de la glucosa que proporciona la E necesaria para la síntesis del ATP. Se produce ATP pero también acido láctico que provocan gran fatiga muscular, duración entre los 20-25 segundos y los 2-3 minutos.
-Sistema aeróbico:
se produce la oxidación de la glucosa y de los ácidos grasos con el 02 que entra en la célula. Este proceso se realiza dentro de la mitocondria( ciclo de Krebs). La producción de E mediante esta vía puede continuar mientras duren los nutrientes y llegue 02 suficiente a las células. Mientras el músculo gasta energía la va reponiendo constantemente , duración 3 minutos y tiempo limitado(más de 5 0 6 horas).
Temas 6. El sistema respiratorio
Es un proceso involuntario y automático, en que se extrae el oxigeno del aire inspirado y se expulsan los gases de desecho( C02) con el aire espirado.. El aire se inhala por nariz y boca, donde se caliente y humedece. Luego para a la faringe, sigue por la laringe y penetra en la tráquea.. La tráquea se divide en tres bronquios que dividen de nuevo, una y otra vez, en bronquios secundarios, terciarios y, finalmente, en unos 250.000 bronquiolos.. Al final de los bronquiolos, se agrupan en racimos de alvéolos, pequeños sacos de aire, donde se realizan el intercambio de gases con la sangre; C02 por 02.. Los pulmones contienen aproximadamente 300 millones de alvéolos, que desplegados ocuparían una superficie de 20 metros cuadrados.. Unas 40 veces la extensión de la piel.. Los alvéolos ponen el relación aparato circulatorio y respiratorio..Dos acciones gracias al diafragma y a los músculos intercostales, están controlados por el centro respiratorio del bulbo raquídeo. En la inspiración, el diafragma se contrae y los músculos intercostales se elevan y ensanchan las costillas. La caja torácica gana volumen y penetra aire del exterior para llenar este espacio. El oxigeno tomado es llevado por los glóbulos rojos hasta el corazón y distribuye por las arterias a todo el cuerpo.La espiración, el diafragma se relaja y las costillas descienden y se desplazan hacia el interior, la caja torácica disminuye su capacidad y los pulmones dejan escapar el aire hacia el exterior. El dióxido de carbono es recogido por los glóbulos rojos y parte por el plasma y transportado por las vías cavas hasta el corazón y de allí es llevado a los pulmones para ser arrojado al exterior.
-Otras consideraciones:
Respiramos 17 veces por minuto e introducimos ½ litro de aire. Numero de inspiraciones depende del ejercicio, edad. La capacidad pulmonar de una persona es de 5 litros. A la cantidad de aire que se puede renovar en una inspiración forzada se llama capacidad vital; suele recuperar de 3,5 litros aunque puede llegar a 7 litros o más en deportistas. Cumple otras funciones(aparato respiratorio): permite la formación, limpia la sangre de compuestos farmacológicos, ayuda a regular el PH. Neutro 7/ Alcalino +7/ Ácido -7
-Adaptaciones al ejercicio físico
. Ventila aproximadamente unos 6-7 litros de aire por minuto. En un ejercicio máximo aumenta 100-180 litros y 180-200.Este aumento se consigue gracias a que respiramos más veces por minuto(aumenta la frecuencia respiratoria).
-Consumo de oxigeno(V02):
Del volumen total del aire ventilado, una parte corresponde al oxigeno. El V02 y la diferencia entre el oxigeno que inspiramos y el que espiramos. El consumo suele ser a 2,5 litros por minuto y 61 a 71 en atletas. Nuestras células gastan aproximadamente ¼ litro de oxigeno. Para averiguar el consumo máximo de oxigeno se efectuaran pruebas de espirometria.
. También se pueden realizar pruebas indirectas:
Test de Cooper es muy simple de medir, solo se tiene que correr sin parar intentando cubrir la mayor distancia posible en 12 minutos.
V02 max=(distancia recorrida-504)/45; resultado se multiplica por el peso
. Si dos personas tienen el mismo consumo de oxígeno tendrá mayor condición física la que pese más. En reposo, solo una parte de los alveolos reciben sangre. Durante el ejercicio, aumenta por un lado la cantidad de sangre, y por otro la superficie, lo cual permite un mayor intercambio gaseoso. En el momento de iniciar el ejercicio, la ventilación se eleva bruscamente, como consecuencia de un reflejo nervioso, posteriormente el aumento es menos constante, hasta que se produce la estabilización. El ejercicio físico puede modificar la estructura de los músculos respiratorios( se hipertrofian), ampliar la caja torácica y, en general aumentar los volúmenes respiratorios. El volumen de 02 máximo viene determinado básicamente por factores genéticos; a pesar de esto puede incrementarse hasta en un 20-30%.
-Asma:
Enfermedad inflamatoria crónica de las vías aéreas. Provoca pitos, disnea, opresión torácica y tos, especialmente por la noche y primeras horas de la mañana. Estos episodios se asocian con una variable pero notable obstrucción de las vías respiratorias que es reversible tanto de forma espontanea como con tratamiento.
-Asma inducido por ejercicio:
Una alteración de las vías aéreas que ocurre normalmente a los 5-15 minutos de finalizado un esfuerzo intenso y que se caracteriza por la aparición de la disnea, pitos, tos, opresión torácica.
.Síntomas:
tos, pitos, disnea, acortamiento respiración, opresión torácica, cefalea.
. Deportes adecuados:
deportes de raqueta, gimnasia, golf, deportes de combate, ¿atletismo:velocidad?, ¿natación:waterpolo?, buceo, baloncesto, futbol, ¿montañismo?.
.Deportes inadecuados:
contracción isométrica, carrera de fondo, ciclismo, baloncesto, rugby, hockey hielo, esquí de fondo.Un asmático bien tratado, no tiene ninguna limitación en la práctica de un ejercicio y deporte. Puede llegar a tolerar y beneficiarse de cualquier tipo de entrenamiento. Se aconseja programas de entrenamiento integral. Calentamiento, trabajo aeróbico, fuerza muscular y flexibilidad.
. Características(ejercicio):
ejercicio: rítmico, continuo, muchos grupos musculares; no valsaba( no cerrar el aparato respiratorio); cargas: 60%-70%, 10-12 repeticiones; ambientes no asmógenos.
-Tabaquismo:
El fumar( inhalar y exhalar los humos producidos al quemar el tabaco), conduce a una intoxicación crónica denominada tabaquismo.
Composición del cigarrillo: alquitrán, cianuro, benceno, monóxido de carbono, oxido de nitrógeno y nicotina. El fumar afecta al corazón en distintos aspectos, aunque la mayoría de las personas están muy al corriente de la relación existente entre fumar cigarrillos y el cáncer de pulmón y otras enfermedades del aparato respiratorio, muchos desconocen este hábito como un factor de riesgo en la hipertensión y en el total de las patologías circulatorias. Por si solo, el tabaquismo aumenta el riesgo cardiovascular es 1,6 veces; asociado a hipertensión arterial, en 4,5 y a hipercolesterolasia en 4.
-¿Por qué se fuma?:
fumar no solo es un hábito, también es una drogadicción, ya que el hecho de fumar tabaco cumple con todos los criterios que definen al consumo de una sustancia como tal: existencia de tolerancia; dependencia; síndrome de abstinencia; comportamiento compulsivo.
– Ventajas de no fumar:
evita enfermedades cardiacas producidas por el tabaquismo; se cansará menos al hacer ejercicio, mejorará su potencia sexual; reducirá probabilidad de padecer cáncer de boca, laringe, pulmón y riñón; descenderá sus cifras de presión arterial y colesterol; tendrá un gasto menor y ahorrará mucho dinero; desaparecerá la tos matutina; su dentadura volverá a brillar y sus encías dejará de inflamarse; podrá tomar anticonceptivos con menor riesgo; terminará con la bronquitis crónica, la tos y el catarro crónico; el aspecto de su cabello mejorará; eliminará el mal aliento; mejorará su apetito, su sentido del gusto y olfato; mejorará la celulitis; el aire mejorará sensiblemente en muchos casos desaparecerá; no producirá daños fetales; vivirá mejor y vivirá más; ya no tendrá olor a tabaco en cuerpo y ropa; su piel conservará la textura más tiempo.