ADAPTACIONES A NIVEL FÍSICO
EFECTOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA (aeróbica)
En el aparato cardiovascular:
Aumento del tamaño del corazón. Aumento de la cantidad de capilares sanguíneos. Aumento de la cantidad de glóbulos rojos y de hemoglobina en la sangre, mejorando la capacidad de transporte y llegada de oxígeno a la musculatura, la persona se cansa menos y además se recupera más rápido después de un esfuerzo.
Aumento de la cantidad de mitocondrias en el músculo, que le permiten obtener más energía. Mejora del retorno venoso de la sangre. Disminuye la frecuencia cardiaca basal.
En el aparato respiratorio:
Aumento de la fuerza de la musculatura encargada de la inspiración y la espiración. Los alvéolos pulmonares se distienden más (absorber más aire) y aumenta la red de capilares que hay a su alrededor. Aumenta la captación de O2 en los pulmones.
En el metabolismo:
Regulación del nivel de grasas en sangre (colesterol, triglicéridos), que alcanzan valores idóneos. Descenso de los acúmulos de grasa a nivel subcutáneo, ayudando en el control del “peso ideal” y evitando la tendencia a la obesidad.
EFECTOS DEL TRABAJO DE FUERZA MUSCULAR
Hipertrofia ( aumento de volumen) muscular. Aumento de las reservas de energía de las fibras musculares. Se activan y desarrollan fibras musculares que permanecían en reposo. Aumento de la fuerza muscular. Mayor control de la actitud postural. Previene las dolencias de espalda
EFECTOS DEL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD
Los ligamentos, la cápsula articular y los tendones se vuelven más extensibles. Las articulaciones aumentan su movilidad. Las fibras musculares aumentan su capacidad de estiramiento. En consecuencia, se mejora la postura, evitando los acortamientos y las tensiones musculares.
ADAPTACIONES A NIVEL PSICOLÓGICO
Mejora el rendimiento intelectual. Reduce los estados de ansiedad y depresión Elimina la tensión psíquica y nerviosa. Mejora el estado de ánimo. Proporciona una sensación de bienestar. Canaliza la agresividad. Además, por el desgaste y el cansancio que produce el ejercicio, se regula la fase de sueño y se evita el insomnio.
LEYES DEL ENTRENAMIENTO
1. ley del umbral: El cuerpo humano precisa de una estimulación mínima para que pueda adaptarse. Por debajo de esa estimulación el organismo no se adapta. Toda persona tiene un punto, a partir del cual, la intensidad de un estímulo puede producir modificaciones de adaptación con efectos de supercompensación.
Umbral: límite a partir del cual se percibe una sensación o estímulo. Si el estímulo es de una intensidad que no sobrepasa dicho umbral, el esfuerzo realizado carecerá de sentido para el ejecutante y por tanto no habrá supercompensación ni mejora.
2. Síndrome general de adaptación
Defiende que la adaptación del organismo al esfuerzo es la respuesta “adaptativa” a toda causa que pone en peligro el equilibrio biológico. Parte del principio de que en el interior de un cuerpo sometido a entrenamiento se producen unas alteraciones y variaciones muy similares a las que aparecen cuando aflora algún tipo de enfermedad (aumento de las glándulas suprarrenales, atrofia del sistema metabólico de las grasas, reducción del peso, etc…) y el estrés es el estado de lucha que mantiene el sujeto para mantener el equilibrio frente al agente provocador de la alteración, que en este caso es el trabajo físico. El esfuerzo, cuando no estamos acostumbrados a él, funciona como un agente agresivo hacia el organismo que no está preparado para ello. Además hay ocasiones que nos interesa que funcione como un agente agresivo que induzca a modificaciones al organismo para mejorar su eficacia. Pasa por tres fases:
Fase de alarma. Se produce primero la acción del agente agresivo (choque) y a continuación la reacción del organismo que compensa la agresión (antichoque).Si realizamos un entrenamiento, lo oportuno es realizar un esfuerzo al que no estamos acostumbrados, hay que superar nuestro umbral
Fase de adaptación. El organismo trata de volver a la situación de equilibrio que poseía antes de someterlo al esfuerzo, se adapta a la nueva situación y consigue un nuevo estado de equilibrio
Fase de agotamiento o readaptación. Se produce cuando empiezan a agotarse las defensas del cuerpo.
3. La supercompensación
La eficacia del entrenamiento deportivo está estrechamente ligada con la reposición de las energías perdidas durante el esfuerzo. Esta compensación se conoce como proceso de recuperación.
La recuperación se basa en la gran capacidad del organismo vivo en recuperar no sólo las energías perdidas, sino también en acumular potenciales de trabajo superiores al nivel en que se encontraba antes del mismo. Tras la reposición de energía perdida, se aumenta la capacidad de esfuerzo, al aumentarse ésta, a esta fase se la llama de SUPERCOMPENSACIÓN.
carga de entrenamiento: el ejercicio físico es un estímulo capaz de desgastar el organismo.
Carga= volumen x intensidad
-> El volumen: la cantidad total de actividad realizada durante el entrenamiento
-> La intensidad: la calidad del entrenamiento. Se puede medir mediante:
% del esfuerzo máximo, frecuencia cardiaca, velocidad de ejecución, dificultad de los ejercicios, los kgs. En un ejercicio de fuerza, en relación al peso máximo que se puede levantar
Así, pues, el incremento de la intensidad se produce sobre la base de un gran volumen de trabajo realizadoEl incremento del volumen vendrá expresado por factores tales como: Aumento de distancias, Aumento del nº de repeticiones y de series, Aumento del nº de ejercicios, Aumento del tiempo
->El incremento de la intensidad: Aumento de la velocidad de ejecución, Aumento del % del esfuerzo máximo, Aumento de los kgs., Disminución de las pausas de recuperación, Aumento de la dificultad de los ejercicios. Carga recuperación: pequeña 6-12h; mediana 24h; grande 48h; límite 72h
LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
1. Principio de la multilateralidad 2. Principio de la continuidad 3. Principio de la progresión 4. Principio de la sobrecarga 5. Principio de la alternancia 6. Principio de la individualización
Capacidad predominante en la sesíón de entrenamiento/Tiempo de recuperación-> Fuerza explosiva 24-48h Fuerza-resistencia 48h Fuerza máxima 72h Resistencia aeróbica 24-48h Resistencia anaeróbica 48–72h Flexibilidad 6-12h