Posición: De pie, con las piernas ligeramente separadas y los brazos extendidos.
Ejecución: Inspirar y realizar una flexión de los antebrazos, espirando al final del movimiento.
Músculo principal: Bíceps.
Otros músculos que actúan: Bíceps braquial y supinador largo.
Función: El bíceps tiene como función principal la flexión del antebrazo.
Origen:
Porción larga: Tubérculo supraglenoideo del omóplato.
Porción corta: Apófisis coracoides del omóplato.
Inserción: Tuberosidad bicipital del radio.
2. Tríceps
Ejercicio: Fondos en bancos.
Posición: Colocar las manos sobre un banco o silla, separadas al ancho de los hombros. Los pies deben apoyarse en el suelo, separados al ancho de la cadera, manteniendo los codos ligeramente flexionados.
Ejecución: Flexionar lentamente los codos para bajar la parte superior del cuerpo hacia el suelo, hasta alcanzar un ángulo de 90 grados con los brazos. La espalda debe permanecer cerca del banco. Inspirar al descender el cuerpo mediante la flexión de codos y espirar al regresar a la posición inicial lentamente, empujando con fuerza el cuerpo hacia arriba.
Músculo principal: Tríceps.
Otros músculos que actúan: Tríceps (sus tres porciones) y ancóneo, principalmente.
Función: La función del tríceps es extender la articulación del codo.
Porción larga:
Origen: Tubérculo subglenoideo del omóplato.
Inserción: Olécranon del cúbito.
Vasto externo:
Origen: Cara posterior de la diáfisis humeral.
Inserción: Olécranon del cúbito.
Vasto interno:
Origen: Cara posterior de la diáfisis humeral.
Inserción: Olécranon del cúbito.
3. Hombros
Ejercicio: Elevaciones laterales con mancuernas.
Posición: De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda recta y los brazos paralelos al cuerpo.
Ejecución: Elevar los brazos lateralmente hasta la horizontal, manteniendo los codos ligeramente flexionados.
Músculo principal: Deltoides.
Otros músculos que actúan: Trapecio.
Función: Se emplea para apartar el brazo del tórax lateralmente, hacia delante y hacia atrás. Además de girar el brazo hacia dentro o hacia fuera.
Origen:
Porción clavicular: En la cara anteroposterior del extremo externo de la clavícula. Formada por 2-3 vientres musculares separados nítidamente del pectoral mayor por el músculo deltopectoral.
Porción acromial: En el acromion. Es un solo vientre muscular. Se observa al ver el deltoides de lado.
Porción espinal: En toda la espina del omóplato, excepto en su parte más vertebral. Formada por 4 vientres musculares, que determinan las máximas funciones del deltoides.
Inserción: Todos los vientres musculares confluyen en la cara lateral externa del tercio medio del húmero, formando un tendón corto y fuerte.
4. Pectoral
Ejercicio: Press de banca.
Posición: Sentado en el banco inclinado, aproximadamente a 35 grados, coger la barra con las manos separadas algo más que el ancho de los hombros.
Ejecución: Inspirar y dejar caer la barra sobre el esternón. Elevar el peso espirando durante la subida hasta la extensión total de los brazos.
Músculo principal: Pectoral mayor.
Otros músculos que actúan: Porción anterior del deltoides, tríceps y trapecio.
Función: Antagonista del dorsal ancho y trapecio, desplaza los hombros hacia delante.
Pectoral mayor:
Origen:
Porción clavicular: Mitad interna de la clavícula.
Porción esternocostal: Cara anterior del esternón, seis primeros cartílagos costales.
Porción abdominal: Aponeurosis del músculo recto mayor del abdomen.
Inserción: Labio anterior de la corredera bicipital del húmero.
Pectoral menor:
Origen: Tercera, cuarta y quinta costillas.
Inserción: Apófisis coracoides de la escápula.
5. Abdominales
Ejercicio: Abdominales superiores en el suelo.
Posición: Tumbado en el suelo, con las piernas hacia arriba y las rodillas ligeramente flexionadas. Brazos extendidos orientados hacia los pies.
Ejecución: Levantar los hombros como para tocarse los pies sin apoyar los omóplatos, realizando un pequeño giro lateral.
Músculo principal: Recto abdominal. Músculo delgado y largo que ocupa la parte frontal de la pared abdominal. Tiene unos vientres característicos y una banda tendinosa que separa y diferencia los dos lados del recto.
Otros músculos que actúan: Recto anterior mayor del abdomen y oblicuos.
Función: Si se dobla el tronco, trabajan los rectos de ambos lados, con el apoyo de los oblicuos. Si se inclina el tronco lateralmente, se contraen los oblicuos externo e interno.
Recto abdominal:
Origen: En el borde superior del pubis por medio de un pequeño tendón de 2-3 cm.
Inserción: En la cara anterior de los 5º, 6º y 7º cartílagos costales y apéndice xifoides.
6. Lumbares
Ejercicio: Extensiones de tronco.
Posición: En un banco de lumbares, con los tobillos apoyados sobre las rodillas y el tronco ligeramente flexionado.
Ejecución: Efectuar una extensión hasta la horizontal, levantando la cabeza al final. El apoyo debe hacerse hasta el borde de la ingle, quedando la región púbica fuera del banco.
Músculo principal: Cuadrado lumbar.
Otros músculos que actúan: Músculos iliocostales lumbar y torácico, músculo espinoso y dorsal largo.
Función: Su función es inclinar la columna lumbar homolateral y la pelvis. Es también un extensor bilateral de la columna lumbar y del tronco.
Cuadrado lumbar:
Origen: Cresta ilíaca, fascia dorsolumbar, vértebras lumbares.
Inserción: Duodécima costilla, apófisis transversa de las cuatro vértebras lumbares superiores.
7. Espalda
Ejercicio: Remo frontal hasta el cuello con barra.
Posición: De pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros y la espalda recta. La barra se coge con las palmas hacia abajo y las manos separadas un palmo.
Ejecución: Inspirar y tirar de la barra a lo largo del cuerpo en vertical hasta el mentón. Los codos se suben lo más alto posible. Bajar y espirar al mismo tiempo.
Músculo principal: Trapecio.
Otros músculos que actúan: Deltoides, braquial anterior, antebrazo y abdominales.
Origen e inserción del músculo principal:
Origen:
Fibras superiores: Desde la espina del occipital se dirige a las apófisis espinosas de la 7ª vértebra cervical.
Fibras medias: Desde las apófisis espinosas de la 7ª vértebra cervical a la 3ª dorsal.
Fibras inferiores: Desde las apófisis espinosas de la 4ª dorsal a la 12ª dorsal.
Inserción:
Fibras superiores: 1/3 externo del borde superior de la clavícula.
Fibras medias: Acromion.
Fibras inferiores: Borde superior de la espina de la escápula.
8. Cuádriceps
Ejercicio: Sentadilla.
Posición: Colocar la barra sobre los trapecios, sujetarla con ambas manos y echar los codos hacia atrás. Inspirar, arquear ligeramente los lumbares y sacar la barra del soporte. Pies separados al ancho de los hombros.
Ejecución: Agacharse inclinando la espalda hacia delante, controlando el descenso sin curvar la espalda. Con el fémur en la horizontal, estirar las piernas enderezando el tronco. Espirar al finalizar el movimiento.
Músculo principal: Cuádriceps.
Otros músculos que actúan: Glúteos, aductores e isquiotibiales.
Función: Interviene en la extensión de la pierna y en la flexión del muslo sobre la pelvis.
Origen e inserción del músculo principal:
Recto anterior:
Origen: Espina ilíaca anteroinferior y ceja cotiloidea.
Inserción: En el polo superior de la rótula; sin embargo, mediante el tendón rotuliano prolonga su inserción hasta la tibia.
Vasto externo:
Origen: Cápsula articular de la cadera.
Inserción: Rótula mediante el tendón común del cuádriceps.
Vasto interno:
Origen: Zona posterior del fémur.
Inserción: Rótula mediante el tendón común del cuádriceps.
Crural:
Origen: Cara anterior del fémur.
Inserción: Rótula, conjuntamente con el tendón de inserción de los vastos (externo, interno) y recto anterior.
Nalgas
Ejercicio: Tijeras con barra.
Posición: De pie, con las piernas ligeramente separadas. La barra detrás de la nuca, apoyada sobre los trapecios.
Ejecución: Efectuar un paso largo hacia delante, manteniendo el tronco lo más recto posible. La pierna que avanza se estabiliza cuando el muslo queda paralelo al suelo y la rodilla no sobrepasa el pie.
Músculo principal: Glúteos mayores.
Otros músculos que actúan: Cuádriceps e isquiotibiales.
Función: Es el motor primario o principal de la extensión de la cadera, actuando también en la rotación interna. En función de la dirección de sus fibras, actúa también en la abducción y en la aducción.
Origen e inserción del músculo principal:
Glúteos mayores:
Origen: Cara externa del hueso ilíaco, cara posterior del sacro y cóccix, ligamento sacrociático mayor.
Inserción: Cintilla iliotibial de la fascia lata y cresta glútea de la línea áspera del fémur.
9. Isquiotibiales
Ejercicio: Curl de piernas acostado.
Posición: Acostado boca abajo, con las manos en los agarres y los tobillos ajustados a los cojines.
Ejecución: Efectuar una flexión simultánea de las piernas, intentando tocar los glúteos con los talones. Volver a la situación de partida controlando el movimiento.
Músculo principal: Bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso.
Otros músculos que actúan: Gemelos.
Función: Extensión de la rodilla y flexión de la cadera.
Semimembranoso:
Origen: Tuberosidad del isquion.
Inserción: Tuberosidad interna de la tibia; cápsula articular de la rodilla; superficie intercondílea del fémur.
Semitendinoso:
Origen: Tuberosidad del isquion.
Inserción: Cara superior e interna de la tibia.
Bíceps femoral:
Origen:
Porción larga: En la tuberosidad isquiática.
Porción corta: Línea áspera del fémur.
Inserción: Tuberosidad externa de la tibia y la cabeza del peroné.
10. Gemelos
Ejercicio: Gemelos en máquina.
Posición: Colocar los pies sobre la calza de la máquina en flexión pasiva y extender las piernas. Inclinar el tronco y apoyar los antebrazos sobre el soporte anterior. Apoyar la pelvis contra la almohadilla de la máquina.
Músculo principal: Gemelos. Músculo situado en la región posterior de la pierna, siendo el más superficial de la pantorrilla.
Otros músculos que actúan: Sóleo.
Función: Extensión del tobillo.
Origen:
Gastrocnemio:
Gemelo interno: Cara posterosuperior del cóndilo femoral interno, mucho más alto que el origen del gemelo externo.
Gemelo externo: Cara posterosuperior del cóndilo femoral externo.
Inserción: En la cara posteroplantar del calcáneo, aunque no de forma rectilínea, sino con una inclinación hacia fuera que explica sus acciones.
Sóleo:
Origen: Línea oblicua y borde interno de la tibia; cara posterior de la cabeza del peroné.
Inserción: Mediante el tendón de Aquiles en la cara posterior del calcáneo.
