1. Requerimientos Nutricionales
Son las cantidades de todos y cada uno de los nutrientes que cada individuo necesita para obtener una salud óptima. Es una necesidad que tiene carácter individual.
La situación ideal sería conocer los requerimientos de cada persona, pero eso es imposible, pues los requerimientos son individuales, aún presentando características fisiológicas, de edad, sexo, talla y peso, muy parecidas. Se, y a pesar de esa dificultad de variabilidad individual, las instituciones responsables de establecer pautas nutricionales y alimenticias para la población y sus distintos grupos fisiológicos, deben proponer las cantidades de nutrientes que se deben ingerir para cubrir la variabilidad propuesta. Es decir, que emiten unas ingestas recomendadas para todos los nutrientes y los distintos grupos fisiológicos.
Parámetros nutricionales a considerar:
a. Requerimiento medio. Cantidad de un nutriente que permite 50% de adecuación (o 50% de inadecuación).
b. Ingesta recomendada. Cantidad de un nutriente que no permite ningún riesgo de inadecuación.
c. Ingesta máxima tolerable. Cuando se supera esta cantidad, se producen efectos tóxicos.
2. Concepto Alimentación Equilibrada
Es la que permite al individuo el mantenimiento de un estado óptimo de salud, a la vez que le posibilita el desarrollo de las distintas actividades que conlleva cada tipo de trabajo. Es decir, que «dieta equilibrada» es sinónimo de «dieta saludable», puesto que la Dietética se entiende como una forma de favorecer la salud a través de la elección de los alimentos. Una dieta, para ser equilibrada, ha de cumplir 4 objetivos principales:
- Debe ser SUFICIENTE. Los alimentos deben aportar diariamente la energía suficiente para cubrir las necesidades calóricas según las características personales del sujeto y la actividad.
- Debe ser COMPLETA. Debe aportar todos los nutrientes que satisfagan las funciones de nutrición (energética, plástica y reguladora). Deben incluirse en la dieta alimentos de todos los grupos y de forma variada.
- Debe ser ARMÓNICA. Los aportes de nutrientes deben administrarse en proporciones convenientes. Reparto de macronutrientes: HC 50-60%, LÍPIDOS 30-35% (OMS 30%), PROT 10-15%
- Debe ser ADECUADA a las características fisiológicas de la persona.
3. Consideraciones para Elaborar una Dieta
- Nº ingestas: 4-5 diarias, siendo 1/2 mañana, al valor calórico del desayuno, y merienda, al valor calórico de cena.
- Intentar no mezclar en la misma comida alimentos del mismo grupo.
- Raciones recomendadas/frecuencia de alimentos.
- No incluir más de 3-4g de sal (6 g máx) ni más de 300mg de colesterol al día.
- Considerar de 25g de fibra al día.
- Proteínas de origen animal deben ser, al menos, un 40% del total de las proteínas.
- Los glúcidos simples suponen, como máximo, el 10% del total de HC.
- El perfil lipídico será aproximada/: AGS 7-10% del total de lípidos, AGP 5-10%, AGM 12-20%.
Observaciones: – En una dieta equilibrada no se recomienda incluir más de 150ml de vino o 300ml de cerveza al día.
– Lógicamente, la relación entre la energía que se ingiere y la que se consume debe ser igual a 1.
4. Elaboración de una Dieta
- Hallar el IMC. Si es correcto, se utiliza el PR.
- Hallar el PI si el IMC es incorrecto.
- Requerimientos calóricos: a) GEB b) GET
- Reparto de macronutrientes: HC 50-60% – LÍPIDOS 30-35% (OMS 30%) – PROT 10-15%
- Incluir todas las raciones de alimentos al día (tabla ingestas recomendadas).
- Número de ingestas: 4 a 5
- Desayuno 25 a 35% GET, Media Mañana, Almuerzo 35 a 40% GET, Merienda, Cena 30 a 35% GET
Ej 1: Desayuno 20% GET, Media Mañana 10% GET, Almuerzo 40% GET, Merienda 5% GET, Cena 25% GET
Ej 2: Desayuno 20% GET, Media Mañana 10% GET, Almuerzo 35% GET, Merienda 10% GET, Cena 25% GET
Ej 3: Desayuno 15 % GET, Media Mañana 10% GET, Almuerzo 40% GET, Merienda 10% GET, Cena 25% GET
- Ajustar en +/- 10% las Kcal y macronutrientes.
NOTA: Utilizar tabla raciones recomendadas y Tabla Composición Alimentos (libro Mataix Verdú).
MENÚ TIPO PARA ADULTO SANO.
RESUMEN: 3 raciones de lácteos; 2,5 raciones de cárnicos; 4,5 raciones de farináceos; 3 raciones de fruta; 2 raciones de verduras; 50 g aceite.
5. Dieta Mediterránea. Antecedentes del concepto actual.
Ya en los años 50, los Dr. Ancel y Margaret Keys, Universidad de Minnesota, observaron que en países mediterráneos se producía menor incidencia de enfermedades cardiovasculares que países del norte de Europa y del continente americano, y lo relacionaron con su alimentación, caracterizada por incluir preferentemente cereales, legumbres, frutas y hortalizas, aceite de oliva, frutos secos y pescado; con más moderación aves, huevos y productos lácteos, y con mucha menor frecuencia carnes de cordero, cerdo y vacuno, añadiendo en general un consumo moderado de vino. Publicaron «Cómo comer bien y sentirse bien, la solución mediterránea», mucho antes de que el estudio de los 7 países relacionase algunos componentes de la dieta con enfermedades.
El Seven Countries Study, cuya hipótesis se centraba en el papel de las grasas, su proporción respecto a la energía total de la dieta y la proporción de AGS y AGP, estudió a un sector de la población de Finlandia, Holanda, Italia, Yugoslavia, Grecia (Creta), Japón y EEUU. Los resultados después de 15 años mostraron de forma inequívoca la diferencia de mortalidad coronaria de países como Finlandia (972/10000 hab) respecto a Creta (38/10000 hab).
Los hábitos alimentarios de los habitantes de Creta se basaban en un alto consumo de aceite de oliva y aceitunas, cereales, fruta y verdura fresca y un poco de pescado, un bajo consumo de carnes y productos lácteos y la inclusión variable pero generalizada de vino en las comidas, todo ello acompañado de actividad física importante, ya que la población era rural.
Este estudio y otros, sirvieron para que nutricionistas americanos hicieran propuestas para cambiar la clásica alimentación norteamericana por el esquema mediterráneo con el objetivo epidemiológico de disminuir el riesgo cardiovascular. De ahí la aceptación del término inglés «diet» y su traducción a dieta mediterránea, que obedecía al concepto de adoptar una manera de comer más saludable con finalidad preventiva.
Dietas mediterráneas.
Aunque el tipo de alimentación y el estilo de vida aceptados como mediterráneos se atribuyen históricamente a los países europeos bañados por este mar, como Turquía, Albania, (Eslovenia, Bosnia-Herzegovina, Croacia), Grecia, Italia, Francia y España, debemos añadir los del Norte de África y Oriente Próximo, como Marruecos, Argelia, Túnez, Libia, Egipto, Israel, Jordania y Siria, además de otros más pequeños que tienen hábitos alimentarios destacables como Malta, Andorra, San Marino, Mónaco o Chipre. Es evidente que los límites geográficos de un país no determinan que sus habitantes tengan hábitos alimentarios uniformes. Vemos grandes diferencias entre distintas regiones de Francia y España, por ejemplo; Portugal, sin ser ribereño hace una dieta muy mediterránea.
La influencia de civilizaciones y culturas de pueblos que desde la antigüedad han habitado la cuenca mediterránea, egipcios, sirios, fenicios, cartagineses, íberos, griegos, romanos, bizantinos, árabe-musulmanes, judíos y turcos, entre otras, ha hecho que a lo largo de la historia se hayan ido incluyendo en esta dieta, tanto los productos que la caracterizan (trigo, olivo y vid) como otros vegetales (verduras, hortalizas y frutas), incorporados gracias a las técnicas de regadío del mundo árabe, y los antiguos y variados quesos y leches fermentadas, además de raciones frugales de pescados y carnes autóctonos. Por último, cabe citar los nuevos productos incorporados gracias a la tradición marítima y comercial de distintas épocas. Todo ello, unido a un clima y geografía favorables, ha permitido considerarla una de las formas de comer más completas y saludables del planeta.
Uno de los encantos de la dieta mediterránea o de las dietas mediterráneas, es la variedad de los alimentos que incluyen, ello implica no gran cantidad de nada y un poco de todo, y otro de ellos es su estilo propio, basado en valorar el sabor, color y olor de las comidas elaboradas con los ingredientes señalados y las distintas técnicas culinarias utilizadas para optimizar estas cualidades sensoriales -hervidos, asados, frituras, aliñados, macerados, etc, utilizando siempre el aceite de oliva y los condimentos de manera prudente. De esta forma, las cocinas mediterráneas integran las gastronomías tradicionales que conjugan de una manera armónica, específica y única todos los valores dietéticos descritos.
Posición científica frente a la dieta mediterránea
Los efectos epidemiológicos favorables de la dieta mediterránea en la prevención de la morbi-mortalidad debida no sólo al accidente cardiovascular, sino a ciertos tipos de cáncer, a la obesidad y a la osteoxosis, entre otros, se están poniendo de manifiesto. Actualmente existen grandes estudios prospectivos como el SU.VI.MAX (Suplementación en vitaminas, minerales y antioxidantes a dosis nutricionales), que arrojarán luz sobre los muchos elementos que incluyen los alimentos, capaces de actuar de manera sinérgica como protectores, por ejemplo, HC complejos de cereales y sus derivados, AGM contenidas en aceite de oliva y frutos secos, AG del pescado azul, fibras solubles de legumbres, hortalizas y frutas o antioxidantes contenidos en uva (vinos).
Estudios epidemiológicos actuales vierten resultados desconcertantes sobre ingestas que podrían resultar altas en grasas respecto a las recomendaciones, pero cuyos efectos aparentemente negativos se ven compensados por otros ingredientes de la dieta que disminuyen las tasas de mortalidad inicialmente esperadas.
La Conferencia sobre las Dietas Mediterráneas en 1993, intentó definir el concepto de dieta mediterránea tradicional, desarrollándose en la estructura piramidal ya difundida por el USDA, el perfil alimentario medio de los habitantes de países mediterráneos. Se respetaron, en la base de la misma, los alimentos farináceos, como alimentos que deben estar presentes a diario de una forma importante, en un 2º nivel frutas y verduras, a continuación frutos secos, legumbres, productos lácteos, pescados, aves y huevos y en menor representación carnes, todo ello acompañado de aceite de oliva y de un poco de vino. Con carácter general, se indujo la actividad física como complemento saludable de este tipo de alimentación.
Cabe destacar que las reflexiones anteriores no están exentas de un exceso de confianza hacia los aspectos saludables de la dieta mediterránea. Así, la adopción de falsos comportamientos alimentarios pretendidamente saludables puede desembocar en un abuso de ciertos alimentos que, si bien con moderación pueden tener virtudes, tomados en exceso, pueden desequilibrar la dieta. Con todo, debemos procurar mantenerla dentro de un estilo de vida saludable, adaptándola a las necesidades actuales, que no son exactamente las de nuestros ancestros.
Formas Alternativas de Alimentación
El patrón de alimentación propio de los miembros de una familia, pueblo u otro tipo de comunidad no es seguido por todos sus componentes. Existen individuos o grupos que se alimentan de modo diferente al que es habitual en un lugar. Probablemente la causa de este fenómeno social no sea única, ni simple, y que en sus raíces se encuentre muchas veces una concepción de la vida de tipo naturista, en la que tiene gran importancia la forma de alimentarse. Se rechazan de plano una serie de alimentos o alguna de sus presentaciones para el consumo; en cambio, ciertos alimentos extraños al medio, o de consumo poco frecuente, o en formas no habituales, se ingieren regularmente sustituyendo a aquéllos.
1. Tipos de Alimentación
Existen varios tipos de alimentación alternativa, o no tradicional, muy distintos unos de otros, aunque puedan encontrarse en ellos algunas características comunes. En general, se rechazan o limitan mucho alimentos del grupo de la carne. Algunos grupos no admiten tampoco leche. Igualmente, suelen rechazar los cereales refinados, azúcar blanco, alimentos que han sufrido un proceso industrial y bebidas alcohólicas. Aceptan cereales completos, en forma de pan integral, arroz integral u otras variedades, azúcar moreno, la mayor parte de frutas, verduras y legumbres; en cambio, los aceites de diverso origen y yogur sólo los incluyen si su proceso de fabricación asegura ausencia de aditivos alimentarios o que no ha intervenido una tecnología compleja. En ocasiones algunos individuos o comunidades consumen alimentos menos habituales. Por ejemplo, sésamo, mijo, levadura de cerveza, algas, soja germinada o leche de soja.
Alimentación vegetariana
Los denominados vegetarianos estrictos (en inglés, «vegans», en francés, «végétaliens»), sólo incluyen en su dieta alimentos de origen vegetal, y no aceptan los de origen animal. Carnes, pescados, huevos, leche y derivados están excluidos de su alimentación, que se compone fundamentalmente de legumbres, verduras, frutas, frutos secos y cereales de grano entero, estos últimos en forma de arroz, pan o pastas alimenticias. También admiten mezclas de diversos cereales con frutos secos, como muesli. Algunos grupos añaden uno o varios de entre los alimentos menos habituales al patrón de alimentación del medio de donde proceden los vegetarianos: algas, mijo, soja, etc.
Los lactovegetarianos incluyen alimentos lácteos, y ovolactovegetarianos, huevos y lácteos. Es un principio común a todos ellos comer cantidades moderadas en preparaciones culinarias sencillas, y escogiendo alimentos que consideran menos contaminados por procesos industriales y con menor destrucción o alteración de sus nutrientes. Los crudívoros sólo aceptan alimentos tal como los ofrece la naturaleza, es decir, crudos: leche fresca (no pasteurizada), cereales o legumbres frescas germinadas, frutas, verduras y miel.
Alimentación macrobiótica
El japonés Oshawa introdujo y adaptó en muchos países occidentales el sistema filosófico del budismo zen, el cual, regula el tipo de alimentación, a fin de lograr el equilibrio y obtener una larga vida. La dieta aconsejada se ha denominado macrobiótica. Atribuye a los distintos alimentos una de las 2 fuerzas o principios existentes, el Yin y el Yang. El Yin es la fuerza suave, alcalina y femenina. El Yang, la resistencia, ácida y masculina. Existen 10 planes dietéticos fundamentales, en los que, progresivamente, se van abandonando dulces, alimentos de origen animal, sopas, frutas y verduras, a la vez que debe aumentarse la cantidad de cereales enteros. Debe limitarse el consumo de agua. Se permite una moderada cantidad de legumbres (lentejas, guisantes), verduras, frutos secos y algún otro alimento. Entre el 70 y 90% del total de los alimentos deben ser cereales aunque, una vez que se ha recobrado el equilibrio, pueden añadirse pequeñas cantidades de queso o de carne, pero no todos los días. Incluyen normas generales tales como masticar despacio y bien, ingerir la cantidad necesaria de alimentos y beber poco. No prohíben completamente las bebidas alcohólicas.
Alimentación higienista
Introducido por el norteamericano Shelton, preconiza la importancia de combinaciones entre distintos alimentos, sea para recomendarlas, sea para prevenir contra su uso. Así, no aconseja tomar, en la misma comida, ácidos y almidones (ej, naranja y arroz), almidones y alimentos proteicos (ej, patatas con carne), cuerpos grasos y proteínas (ej, aceite y carne), etc. Ello conduce al concepto de dietas disociadas, que obliga a no ingerir ciertos alimentos en la misma comida. Se justifican estas normas por razones de digestibilidad, como la competencia que se establece entre 2 alimentos por la misma enzima, o la neutralización de un fermento por sustancias ácidas. Por tanto, los higienistas efectúan ingestas calóricas moderadas o bajas, en general, por lo que no es raro que se mantengan por debajo del peso teórico.
2. Alimentos y Cultivos Naturales, Biológicos y Ecológicos.
Algunos individuos son partidarios de alimentos exentos de manipulación tecnológica, se denominan naturales. Así, toman sal marina pero no sal de mesa; azúcar moreno en lugar de refinado; leche fresca, pero no pasteurizada o esterilizada; frutas, verduras y legumbres en estado fresco, pero no en forma alguna de conserva; aceite virgen, pero no aceites refinados. En muchas ocasiones no está claro si un determinado alimento debe aceptarse como natural o no.
Alimentos orgánicos o biológicos serían aquéllos de origen vegetal obtenidos mediante cultivos biológicos, es decir, sin el concurso de fertilizantes químicos, insecticidas ni aditivos, o bien las carnes de animales alimentados sin antibióticos ni hormonas, y que no han sido tratados postmortem con nitritos ni otras sustancias.
Desde 1991 la UE (CEE 2092/91) ha regulado el uso del término ecológico, que se había aplicado a algunos de estos alimentos. Debe sustituir a los términos natural, biológico u orgánico. Se denomina agricultura ecológica a la que se consigue restringiendo el uso de fertilizantes y pesticidas, así como a aquella que no produce residuos tóxicos o difícilmente degradables. Permite utilizar solo unos pocos y concretos fertilizantes y pesticidas, citados en el Reglamento.
¿Realidad o mito?
Los alimentos naturales, lo mismo que los exóticos, no poseen cualidades maravillosas que protejan del cáncer, alarguen la vida o impidan sufrir ciertas enfermedades. Sus propiedades biológicas están en relación con su composición química en principios inmediatos, vitaminas y minerales. En cambio, está comprobado que algunos alimentos poseen sustancias con propiedades farmacológicas suaves: laxantes en ciruelas, sedantes en varias plantas (valeriana), antiulcerosas en regaliz, diuréticos suaves en cebolla o espárragos, etc. Es cierto que la tecnología destruye, en mayor o menor grado, algunas vitaminas, pero también debe admitirse que es el único modo de conservar muchos alimentos y asegurar así su inocuidad.
Respecto a los alimentos ecológicos representan un modo deseable de obtener alimentos pero imposible de utilizar para la población en general. Sin el uso de fertilizantes y pesticidas, el hambre volvería a generalizarse por el planeta (FAO-OMS). Sí debe extremarse el cuidado en legislación e inspecciones para asegurar la inocuidad de productos alimenticios puestos a la venta, así como potenciar la investigación para ir disminuyendo el uso de pesticidas y de otros productos químicos en la producción de alimentos, o sustituirlos por otros más inocuos. Y como finalidad, un alimento a precio asequible.
3. Causas que Motivan la Adopción de Alimentación Alternativa
Los motivos son múltiples, y muy distintos unos de otros. Los más significativos:
- Religiosos Diversas religiones prohíben (o limitan) la ingestión de determinados alimentos, bien temporalmente, bien de modo absoluto. La religión musulmana prohíbe la carne de cerdo. Los católicos deben observar abstinencia de carne durante determinados días, etc.
- Respeto a la vida Algunas personas dejan de ingerir carne o pescado por creer que no debe matarse a un animal para alimentarse. Son, en general, ovolactovegetarianos.
- Ético-ecológicos No ingieren alimentos de origen animal por no destruir el equilibrio ecológico entre las especies. Suele ir ligado al anterior.
- Salud Otros individuos aducen que no ingieren alimentos de origen animal porque han sufrido un proceso industrial, o contienen sustancias nocivas para la salud, sea de modo natural (colesterol), sea por la presencia de aditivos (nitritos) o de contaminantes (mercurio, hormonas).
- Económicos Porque los alimentos de origen animal sean de mayor coste económico que cereales, verduras, legumbres, etc, podría suponerse que es éste un motivo frecuente para la adopción del vegetarianismo; sin embargo, más bien se cree que es una causa poco, corriente, pues muchos naturistas adquieren productos alimenticios que tienen un precio elevado.
- Oposición al sistema establecido, Como protesta contra el mundo oficial. A menudo son jóvenes contestatarios, que protestan contra la cultura de sus mayores a través de una contracultura, de la que forma parte la alimentación de tipo naturista.
4. Juicio Crítico
El experto en dietética debe respetar la filosofía de vida y el patrón de alimentación de individuos y de comunidades, por diferentes que sean al que considera normal o recomendable. Pero también puede y debe efectuar un análisis crítico desde el punto de vista de la nutrición, para descubrir posibles déficits y recomendar alimentos, combinaciones o suplementos apropiados dentro de normas generales seguidas por adeptos a un tipo alternativo de alimentación.
Análisis del aporte de energía y de nutrientes
Para enjuiciar el valor nutritivo de las dietas alternativas, procede considerar su capacidad de proporcionar los distintos nutrientes y energía recomendables.
Alimentaciones vegetarianas. Pueden fácilmente, a través de cereales, legumbres, frutos secos grasos y aceites, aportar la energía requerida. La cantidad diaria de proteínas queda asegurada por estos mismos alimentos. Ahora bien, la calidad proteica precisa unas combinaciones adecuadas de legumbres+cereales y otros vegetales. Así cereales son deficitarios en lisina, y legumbres, en metionina. Todo ello, unido a la posible variación en composición nutritiva de los alimentos vegetales, en relación con abonos empleados y la variedad de semillas, así como a la posible pérdida de nutrientes debida al proceso de cocción, obliga a ser muy prudente a la hora de asegurar la calidad proteica de la alimentación vegetariana.
Deben seguirse pautas consagradas por el uso o comprobadas científicamente, de lo contrario pueden ocasionarse perjuicios importantes, principalmente a niños y embarazadas. Las vitaminas y elementos químicos esenciales existen entre alimentos de origen vegetal, a excepción de la vitamina B12 que la población vegetariana instruida ingiere en forma de preparados farmacéuticos. Pueden existir dificultades para cubrir las recomendaciones de Ca y Fe. Las cantidades, ciertamente elevadas, de fibra vegetal que se ingieren a través de cereales completos, verduras, frutas y legumbres, dificultan la absorción de éstos y otros elementos químicos, pero ello sólo sería peligroso si las dosis ingeridas estuvieran en el límite de las necesidades.
En la alimentación ovolactovegetariana, o bien en la lactovegetariana, las necesidades proteicas en cantidad y calidad son cubiertas de modo mucho más seguro, reforzadas con Ca (leche) o Fe (huevo) que contienen.
Alimentación macrobiótica. En sus primeras etapas, la diversidad de alimentos de origen animal y vegetal permitidos asegura las necesidades. En cambio, una alimentación a base, casi exclusivamente, de cereales enteros no proporciona lisina suficiente ni es seguro el aporte de varias vitaminas hidrosolubles y de elementos químicos esenciales. Si se restringe el consumo de agua, puede producirse una deshidratación.
Alimentación higienista. Las bases en que se apoya el método higienista no pueden sostenerse científicamente. Tomar en la misma comida distintos alimentos más bien parece ser útil y beneficioso para la salud que nocivo.
Alimentos poco habituales. Con la única excepción de la soja, los alimentos no habituales utilizados por muchos naturistas no proporcionan mayor cantidad de nutrientes ni mejores que otros de uso común. La soja es una legumbre rica en proteínas, almidón, vitaminas y minerales. En cambio, tomar unos cuantos gramos de polen al día no proporciona los nutrientes contenidos en igual cantidad de leche. El mijo es un grano de mucha menor calidad nutritiva que trigo o arroz. Algunas algas son ricas en proteínas, pero menos que legumbres, aunque su uso racional, formando parte del patrón de alimentación, puede asegurar la existencia de suficiente cantidad de proteínas en un futuro no lejano. La leche de soja es claramente inferior a la de vaca, y se conocen casos graves de desnutrición en lactantes que la ingerían como único alimento.
Beneficios
Algunos autores aconsejan dietas vegetarianas estrictas en casos rebeldes de hipercolesterolemia. Con las distintas clases de alimentación alternativa es difícil un exceso energético. Los posibles tóxicos contenidos en carnes y pescados no son sustancias propias de sus tejidos, sino contaminantes (Cd, Pb, etc.) o ciertos aditivos que una adecuada tecnología alimentaria debe excluir o minimizar y que la legislación debe regular auxiliada por una inspección sanitaria suficiente.