¿Qué es la Resistencia?
La resistencia se define como la capacidad de una persona para soportar un esfuerzo durante el máximo tiempo posible, minimizando la aparición de fatiga o prolongándola lo máximo posible. Una persona más resistente es aquella que puede realizar una actividad durante más tiempo o que se recupera más rápidamente después de realizarla.
Tipos de Resistencia
La resistencia se clasifica en dos tipos principales:
- Aeróbica: Capacidad de realizar esfuerzos de intensidad baja o moderada durante un tiempo prolongado, utilizando el oxígeno como principal fuente de energía.
- Anaeróbica: Capacidad de realizar esfuerzos de alta intensidad durante un tiempo corto, utilizando otras fuentes de energía distintas al oxígeno. A su vez, se subdivide en:
- Aláctica: Esfuerzos de intensidad casi máxima durante un tiempo muy corto, sin producción significativa de ácido láctico.
- Láctica: Esfuerzos de máxima intensidad durante un tiempo corto, con producción de ácido láctico.
Además, la resistencia se puede clasificar según su duración:
- Resistencia de corta duración.
- Resistencia de media duración.
- Resistencia de larga duración.
Factores que Determinan la Capacidad de Resistencia
Existen diversos factores que influyen en la capacidad de resistencia de un individuo:
1. VO2 Máximo
El VO2 máximo representa el volumen máximo de oxígeno que el cuerpo puede transportar y utilizar durante el ejercicio. A mayor VO2 máximo, mayor capacidad de resistencia. Este valor está relacionado con la capacidad pulmonar y la eficiencia del sistema cardiovascular para transportar oxígeno a la sangre. En ausencia de un analizador de gases, se puede utilizar la frecuencia cardíaca como indicador.
2. Umbral Anaeróbico
El umbral anaeróbico es el punto en el que el cuerpo pasa de utilizar la vía metabólica aeróbica a la anaeróbica para obtener energía. Una mayor diferencia entre el inicio del ejercicio y el umbral anaeróbico indica una mayor capacidad de resistencia. Se considera que 4 mmol de ácido láctico en sangre es un valor genérico para el umbral anaeróbico. La capacidad de realizar un mayor esfuerzo sin superar este umbral se traduce en una mayor resistencia. Este umbral se puede determinar mediante pruebas de esfuerzo o un analizador de lactato (por ejemplo, el test de Conconi).
3. Técnica de Ejecución
Una técnica de ejecución óptima permite un menor gasto energético y una mejor recuperación, lo que se traduce en una mayor economía y eficacia (E+E) durante el ejercicio.
4. Capacidad de Recuperación
Una recuperación más rápida permite al deportista soportar una mayor carga de entrenamiento, ya que el tiempo necesario para recuperarse entre estímulos es menor.
5. Predominancia Psicológica
La fortaleza mental y la motivación juegan un papel importante en la capacidad de resistencia.
6. Procesos de Termorregulación
La capacidad del cuerpo para regular su temperatura durante el ejercicio influye en el rendimiento y la resistencia.
Funciones del Entrenamiento de Resistencia
- A) Permitir un mejor desarrollo del niño manteniendo un adecuado estado de salud.
- B) Crear un hábito de práctica deportiva.
- C) Preparar al niño para la futura práctica especializada.
- D) Poder mantener cierta intensidad de carga durante el mayor tiempo posible.
- E) Recuperarse rápidamente del trabajo ejecutado.
El transporte de oxígeno es crucial para la producción de ATP, la principal fuente de energía celular. El entrenamiento aumenta el consumo máximo de oxígeno. Un deportista con mayor capacidad para retrasar el paso de la vía aeróbica a la anaeróbica tendrá mayor resistencia. Una buena técnica permite economizar energía. La resistencia es importante tanto para la salud como para el rendimiento físico.
Sistemas de Entrenamiento de Resistencia
Es importante no basarse en un único sistema o método de entrenamiento, ya que el cuerpo se adapta. Existen cuatro grandes sistemas de entrenamiento:
A) Sistema Continuo
Se caracteriza por realizar esfuerzos continuos, sin interrupciones, manteniendo una línea estable de entrenamiento. Ejemplos incluyen la carrera continua. Se utilizan cargas de entrenamiento de intensidad baja o moderada durante un tiempo prolongado. Este sistema es útil para trabajar la vía aeróbica, aumentar las mitocondrias y activar todas las vías metabólicas. Mejora la capacidad cardíaca y el volumen de oxígeno. Dentro del sistema continuo, se pueden utilizar métodos como el continuo, el circuito rotativo y el fartlek.
B) Sistema Fraccionado
Consiste en realizar entrenamientos de alta intensidad con descansos. Se fracciona el entrenamiento para elevar la intensidad. Existen dos tipos principales:
- Interválico: Combina trabajos aeróbicos y anaeróbicos con recuperaciones incompletas. A mayor intensidad anaeróbica, menor intensidad aeróbica.
- Repeticiones: Se repiten trabajos tras recuperaciones completas, permitiendo la recuperación total del ATP celular y el sistema nervioso central (SNC).
Entrenamiento de Resistencia en Niños
El entrenamiento de resistencia aeróbica puede comenzar a partir de los 6-7 años, mientras que el de resistencia anaeróbica se recomienda a partir de los 11-12 años en niñas y 13-14 años en niños. A los 16 años, el VO2 máximo es un 30-35% menor en chicas que en chicos, y un 15-25% menor si se expresa en relación al peso corporal (debido a las diferencias en los niveles de hemoglobina en sangre). En la edad adulta, la diferencia se mantiene en un 20%. En chicos, el pico de VO2 máximo se alcanza alrededor de los 18-20 años, y un poco antes en chicas. Los niños que entrenan presentan niveles de VO2 máximo significativamente superiores a los que no entrenan (20-40%).
Los niños tienen una menor capacidad para afrontar trabajos de resistencia intensos, ya que sus sistemas no están preparados para producir, acumular y metabolizar grandes cantidades de lactato. Sin embargo, tienen una gran capacidad para esfuerzos aeróbicos debido a la elevada cantidad de enzimas oxidativas y la gran densidad mitocondrial. Concentraciones de lactato en sangre de 2,5 mmol/l en niños equivalen a 4 mmol/l en adultos. Cargas intensas pueden incrementar desmesuradamente el nivel de catecolaminas.
Para trabajar la resistencia en niños, se deben utilizar cargas dinámicas que involucren grandes grupos musculares, con una duración superior a 10 minutos y una intensidad entre el 50%-70% del VO2 máximo o el 65%-85% de la frecuencia cardíaca máxima. Las tareas deben ser variadas para evitar la sistematización y prevenir microtraumatismos articulares y problemas en el aparato locomotor.
Recomendaciones por Edades
- 4-8 años: Formas jugadas, desplazamientos variados (bípedos, reptaciones, acuáticos, etc.), movimiento natural, persecuciones, educación del sentido rítmico, control de los apoyos y definición de la línea base.
- 8 años hasta la pubertad: Aprovechar la maduración neuromuscular para un trabajo mantenido. La frecuencia cardíaca en reposo es un 20% superior a la del adulto. Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica aláctica. Se producen grandes adaptaciones a nivel cardiovascular y respiratorio. Referencia en tiempo y no en distancia.
- Pubertad: Posible estancamiento debido a la fatiga por cambios físicos, morfológicos y aumento de peso (aunque el VO2 máximo en valor absoluto sigue aumentando). Combinar diferentes sistemas de entrenamiento (continuo, fraccionado, repeticiones y variable).