MÉTODOS Y EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
Método Continuo
Se aplica una carga ininterrumpida, sin pausa o periodos de descanso durante el trabajo. La duración suele ser prolongada y el efecto del entrenamiento se basa en las adaptaciones fisiológicas que se generan durante ella.
Se consiguen ejecuciones más económicas de movimiento y mejoras funcionales en los sistemas orgánicos.
A nivel coordinativo se consigue la automatización del gesto motor aplicado y a nivel psicológico, un acostumbramiento a la monotonía del trabajo. Dentro del método continuo se puede realizar el entrenamiento de dos formas distintas:
- a. Método Continuo Uniforme
- b. Método Continuo Variable
A su vez, también se pueden realizar entrenamientos con más énfasis en el volumen y menos en la intensidad (Extensivos – Largos), o bien con más importancia en la intensidad y menos en el volumen (Intensivos – Cortos). Cada uno de éstos va a tener su importancia de acuerdo a los objetivos que se tengan que cumplir y al período en que nos encontremos.
a. Método Continuo Uniforme
Se caracteriza por un volumen grande de trabajo, pero sin interrupciones. Generalmente se lo emplea con predominancia en Período Preparatorio, refiriéndonos a deportistas.
Produce mejoras en la Capacidad Aeróbica. De acuerdo a la intensidad y al volumen de carga, podemos diferenciar dos formas de trabajo distintas:
a. 1. Método Continuo Extensivo
Intensidad: Baja o media. Representa trabajos a nivel Regenerativo o Subaeróbico (50 – 70% VO2máx.).
Volumen: Alto (30’ a 2 horas).
Efectos: Oxidación de AGL. Economía de trabajo cardíaco. Incremento de la circulación periférica. Hipertrofia cardiaca. Mejora en la utilización de glucógeno (efecto de ahorro de glucógeno). Mejora en el ritmo de recuperación. Mejora de la eficiencia aeróbica.
a. 2. Método Continuo Intensivo
Intensidad: Media a media-alta. Representa trabajos a nivel Subaeróbico y Superaeróbico (70 – 80 %VO2 máx.).
Volumen: Medio a medio-alto (30’ a 90’).
Efectos: Mejora el metabolismo del glucógeno. Mayor velocidad en condiciones de umbral anaeróbico. Aumento del VO2 máximo, debido al incremento de capilares y mejora del rendimiento cardíaco. Hipertrofia cardiaca. Mejora de la producción y remoción de lactato. Mayor mantenimiento de la intensidad elevada en esfuerzos prolongados.
b. Método Continuo Variable
Se caracteriza por la variación de la intensidad durante la realización del trabajo, que es sin interrupciones.
Las variaciones tienen que ver con un cambio en la velocidad de desplazamiento (aumentándolo o disminuyéndolo). Y a éstas las podemos determinar por tiempo o por distancia de trabajo, siendo decididos éstos parámetros por el entrenador.
Cuando las variaciones en la intensidad no son determinadas por el entrenador, si no por los accidentes que va presentando el terreno, o bien por la voluntad del entrenado, estamos en presencia del método Fartlek. Como se puede observar con ésta simple explicación, el método Farlek se encuentra dentro de la metodología continua variable, con la variante que depende en gran medida de las decisiones del deportista y del terreno donde se realiza el trabajo.
Se trabaja durante el aumento de intensidad en velocidades altas, y en la disminución, en velocidades bajas o medias. En relación a la intensidad y duración de los tramos más intensos se caracterizan dos formas de trabajo:
b. 1. Método Continuo Variable 1
En general, se puede decir que los pasajes más intensos duran más de 5’ y los menos intensos son menores a 3’.
Intensidad: media, representa un nivel de trabajo Subaeróbico (60 – 70% VO2máx.).
Volumen: en el momento más intenso más de 5’, y en los momentos menos exigentes menos de 3’.
Efectos: Mejora la eficiencia aeróbica. Mejora la recuperación durante el esfuerzo.
b. 2. Método Continuo Variable 2
Aquí se incrementa la intensidad con respecto al método anterior, así que los tramos intensos duran entre 3’ y 5’ y los menos intensos son superiores a 3’.
Intensidad: Media – Alta, representativa de Superaeróbico (70 – 80% VO2máx.).
Volumen: en el momento más intenso entre 3’ y 5’, y en el momento menos intenso más de 3’.
Efectos: Mejora la eficiencia aeróbica. Mejora la regeneración durante las cargas. Mejora y acelera la recuperación durante el esfuerzo.
b. 3. Método Fartlek
Este método responde a las características generales de los métodos continuos variables, en el sentido que es de realización continua y tiene variaciones de intensidad durante su realización.
Pero la principal característica de éste es que los cambios de intensidad los determina el individuo por decisión propia en función de un objetivo a cumplir. O bien, los cambios de intensidad se encuentran afectados por los accidentes del terreno (pendientes ascendentes o descendentes, terreno llano, etc.), lo cual puede influir en la decisión del deportista en cuanto al ritmo de desplazamiento a seguir en determinado tramo.
Las intensidades que se pueden manejar son muy amplias, desde Regenerativo a VO2máx., y los volúmenes también son variables, pero de hecho que van a estar muy relacionados con la intensidad que predomine en el transcurso de la realización del trabajo.
Método Fraccionado
Éste método se caracteriza debido a que la tarea a realizar se divide en trabajo + pausa, o fases de carga y descanso. Así, éste método se organiza dividiendo el volumen de trabajo total a realizar en partes o fracciones, entre las cuales existen períodos de descanso. Podemos distinguir, en líneas generales, los siguientes métodos:
- a. Método Interválico.
- b. Método de Repeticiones.
- c. Método Modelado.
- d. Método de Control.
a. Método Interválico
Este método se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero con el detalle de que las pausas son incompletas, es decir que no se alcanza una recuperación completa entre una carga y una nueva carga dentro de la sesión de entrenamiento.
La duración de las pausas es variable, de acuerdo al tipo y nivel del deportista, de la intensidad del trabajo y de la duración de la carga. En general, la duración del intervalo de descanso puede graduarse a través de la FC.
Algunos entrenadores toman como criterio básico que la FC se recupere hasta 120-130 l/m.
Los efectos que provoca trabajar con esta metodología son: Hipertrofia del miocardio, durante la carga, debido a la mayor resistencia periférica, y durante la pausa se produce un estímulo de aumento de la cavidad por un aumento del volumen cardíaco debido a una caída de la resistencia periférica. Se logra una ampliación del nivel funcional de los distintos sistemas. A nivel psicológico, el deportista se adapta a tolerar cargas de trabajo que le producen sensaciones molestas.
La organización del entrenamiento puede ser:
- A. Repeticiones y Pausas: en el caso de media o baja intensidad y alto volumen. Solamente existen pausas entre las repeticiones.
Ejemplo: 8 x 800 m (1’) - B. Series x Repeticiones y Pausas: en el caso de intensidades medias/altas o altas y volumen medio o bajo. Aquí hay macropausas, que son períodos de descanso entre series y micropausas, que son descansos cortos entre repeticiones de trabajo.
Ejemplo: 2 x 4 x 300 (m:1’ M:3’)
Según F. Navarro Valdivieso, podemos clasificar a los métodos Interválicos según dos criterios:
Según la Intensidad
- a. Método Interválico Extensivo: Intensidad baja o media, pausas cortas y volumen elevado.
- b. Método Interválico Intensivo: Intensidad media/alta o alta, pausas más largas y volúmenes bajos o medios.
Según la Duración o Volumen
- a. Método Interválico Largo: Cargas de 3’ a 15’, intensidades bajas o medias y volúmenes totales altos. Pausas cortas.
- b. Método Interválico Medio: Cargas de 1’ a 3’, intensidades medias o medias/altas y volúmenes totales medios. Pausas medias o cortas.
- c. Método Interválico Corto: cargas de 15” a 60”, intensidades altas y volúmenes cortos. Pausas Largas.
Así se pueden distinguir dentro de los métodos interválicos las siguientes variantes:
- Interválico Extensivo Largo.
- Interválico Extensivo Medio.
- Interválico Intensivo Corto I.
- Interválico Intensivo Corto II.
1. Método Interválico Extensivo Largo
Intensidad: media (Subaeróbico).
Volumen: elevado.
Duración de la Carga: 2’ a 15’.
Efectos: aumento de la capacidad aeróbica, aumento del VO2 máximo, incremento del Umbral Anaeróbico, economía del metabolismo del glucógeno, aumento de glucógeno en fibras ST, aumenta la irrigación sanguínea periférica.
2. Método Interválico Extensivo Medio
Intensidad: media a media-alta (Superaeróbico).
Volumen: elevado a moderado o medio.
Duración de la Carga: 1’ a 3’.
Efectos: mejora de la capacidad aeróbica, aumento del VO2 máximo, aumento de la circulación central, tolerancia a la presencia de ácido láctico, producción y remoción de lactato, aumento en la capacidad de producción de lactato en la fibras ST.
c. Método Interválico Intensivo Corto I
Intensidad: Alta (VO2 máximo).
Volumen: corto.
Duración de la carga: 15” a 60”.
Efectos: Aumento de la potencia aeróbica por incremento del VO2 máx. Aumento en el ritmo de producción-remoción de lactato. Aumento de la tolerancia al lactato (implicancia de FT). Si las cargas son muy intensas se pueden trabajar Áreas Funcionales Anaeróbicas.
d. Método Interválico Intensivo Corto II
Intensidad: Máxima con esfuerzos de duración muy corta.
Volumen: muy corto. Duración de la carga: 8” a 15”.
Efectos: Aumento de la capacidad Anaeróbica Aláctica. Aumento de la Potencia Anaeróbica Aláctica. Implicancia de las FT.
Figura 14. Métodos Interválicos según la intensidad de la carga y según la duración de la carga.
Método de Repeticiones
Este método se caracteriza por distancias relativamente cortas, una intensidad muy alta y una pausa de recuperación larga, buscando un descanso completo entre una y otra repetición. Durante los descansos, todos los parámetros implicados en los sistemas funcionales tratan de volver a la normalidad.
La FC debería situarse por debajo de los 100 p/m para volver a comenzar con otra carga de trabajo específico. Los efectos se consiguen durante la realización de la carga de trabajo, debido a la alta intensidad con la que se entrena.
Los entrenadores desarrollan trabajos utilizando éste método ya que permite exigir una gran coordinación en los gestos motores debido a la intensidad o velocidad con que se realizan (además de la acumulación de lactato que se produce y los síntomas que presenta). Se suelen realizar movimientos más intensos que en la competición, puesto que se puede trabajar con una duración de carga inferior. F. Navarro Valdivieso distingue tres variantes, utilizando el criterio de duración de la carga: Largo, Medio y Corto.
a. Método de Repeticiones Largo
Intensidad: próxima a la velocidad de competición (90%).
Volumen: Bajo.
Duración de la Carga: 2’ a 3’.
Efectos: Aumento de la Potencia Aeróbica, por aumento del VO2 máximo. Aumento de la Capacidad Anaeróbica Láctica. Aumento de la Tolerancia al Lactato.
b. Método de Repeticiones Medio
Intensidad: Próxima a la velocidad de competición (95%).
Volumen: Bajo.
Duración de la Carga: 45” a 60”.
Efectos: Mejora de la vía Anaeróbico Láctica de producción de energía. Aumento de la tolerancia al lactato. Disminución de los depósitos de glucógeno en las FT.
c. Método de Repeticiones Corto
Intensidad: Próxima a la velocidad de competición (95-100%).
Volumen: Bajo.
Duración de la Carga: 20” a 30”.
Efectos: Aumenta la Capacidad Anaeróbico Láctica. Mayor activación de las FT. Aumento de la producción de lactato.
Método de Entrenamiento Modelado
Este entrenamiento imita las características de la prueba a realizar por el atleta. En la primera parte del entrenamiento se presentan cargas con una distancia mucho más corta que la de competición y que son realizadas a una velocidad similar o que puede ser un poco más baja o alta que la de competición. Durante la parte media del entrenamiento se mejora la resistencia aeróbica, y al finalizar el mismo se utilizan nuevamente repeticiones sobre distancias cortas. Pero lo interesante es que se plantean con cierto nivel de fatiga.
Todos los componentes de la carga se calculan según el deportista y las características de la prueba.
Método de Competición de Control
En éste método existe una carga única, que requiere el mayor rendimiento en el momento actual, en el contexto del tiempo o la distancia en que se compita. Se puede realizar directamente la distancia competitiva, o bien se presentan cargas en el sentido de mayores distancias (intensidades un poco menores), o bien distancias más cortas (intensidades un poco mayores).