I. El entrenamiento deportivo
Es un proceso en el que el deportista realiza una actividad deportiva de forma sistemática y durante mucho tiempo, teniendo como objetivo la mejora de las capacidades físicas y el aumento de su rendimiento.
Objetivos del entrenamiento deportivo:
- Formar al deportista mejorando el conocimiento sobre su deporte.
- Prevenir lesiones a corto, medio y largo plazo.
- Mejorar el estado de salud.
- Mejorar el potencial de las capacidades físicas del deportista.
- Mejorar la capacidad de sufrimiento.
- Mejorar aquellas capacidades propias del deporte practicado.
Cuando un deportista se somete a un entrenamiento lo primero que aparece es la fatiga, una consecuencia lógica del trabajo realizado. De la capacidad que tenga el deportista para recuperarse de esta fatiga va a depender su rendimiento futuro. Si se recupera bien después de cada sesión y se adapta a las distintas cargas, cada vez podrá entrenar más fuerte y competirá mucho mejor. Pero si esta recuperación diaria no es completa, va acumulándose hasta llegar a un estado crónico que merma el rendimiento y conduce al sobreentrenamiento. Es muy importante que ese tiempo de recuperación sea suficientemente prolongado para que la recuperación sea completa y poder estar en las mejores condiciones para la siguiente sesión de ejercicio, de lo contrario el riesgo de agotamiento o lesiones aumenta.
II. Adaptación del organismo al esfuerzo
La adaptación es una parte importante del entrenamiento deportivo, el que se adapta progresa más y mejor.
a) Ley del umbral
Según esta teoría del fisiólogo A. Schultz, todos tenemos un umbral mínimo y uno máximo. De la correcta ubicación de los entrenamientos entre estos dos límites va a depender la calidad de la adaptación y el rendimiento. Los esfuerzos de poca intensidad que estén por debajo del umbral mínimo (1) no van a producir fatiga ni adaptación, son demasiado livianos. Los entrenamientos un poco más fuertes pero que no llegan a superar el umbral mencionado, solo van a servir para mantener nuestro estado de forma, son esfuerzos de mantenimiento (2). La carga de entrenamiento más interesante para el rendimiento deportivo es aquella que se encuentra por encima del umbral mínimo y por debajo del límite máximo de tolerancia (3). Con la utilización de cargas que se encuentran entre los dos umbrales se consigue una adaptación positiva y mejora del rendimiento. Existe otro tipo de trabajo de gran intensidad (4) que está por encima del límite máximo de tolerancia y que no debemos utilizar con demasiada frecuencia.
b) Principios relacionados con la Adaptación
Principio de la adaptación biológica: Al realizar actividad física el organismo debe utilizar las reservas para generar energía, perder agua para regular la temperatura corporal y, según el ejercicio que haya realizado, al terminar estará cansado. Tras la práctica de actividad física el organismo habrá perdido el equilibrio en todos estos aspectos, pero en las horas siguientes de descanso se recuperará, es decir, el organismo dispone de unos mecanismos que le permiten recuperar el equilibrio cuando por realizar esfuerzos lo ha perdido. Generalmente no solo se recupera, sino que también se fortalece, mejorando sus capacidades y funciones. Por ejemplo, imagínate que te vas con unos amigos a hacer senderismo y después de caminar durante todo el día has agotado las reservas de glucosa en los músculos. En las horas de descanso el organismo no solo recuperará los niveles de glucosa, sino que aumentará las reservas con respecto a los niveles anteriores. El organismo se fortalece como respuesta a los estímulos, que en este caso es el esfuerzo de caminar durante todo el día. Esta respuesta es lo que llamamos adaptación biológica, también llamada Síndrome General de Adaptación.
Principio de Supercompensación: Es un fenómeno que todo el que practica deporte lo experimenta continuamente. Si el entrenamiento es el adecuado y su aplicación correcta, tiene que servir para que el deportista gane cada vez más capacidad para entrenar y para competir.
III. Variables básicas
Cuando deseamos comenzar a practicar actividad física o retomarla después de un tiempo de haber abandonado, es fundamental que organicemos y planifiquemos dicha actividad. Para ello tendremos siempre presente las siguientes variables:
- La carga de entrenamiento: es todo el trabajo que realiza un deportista para conseguir sus objetivos.
- El contenido: es el tipo de ejercicios que se realizan: de aplicación, de asimilación, específicos o competitivos.
- La magnitud: en relación al volumen, la intensidad y la duración de la carga.
- La organización: supone la distribución temporal y la relación entre las cargas que se aplican.
- La recuperación: al proceso de regeneración y reconstrucción de los parámetros perdidos después de uno o varios esfuerzos se le llama recuperación. Dado lo complicado del funcionamiento de nuestro organismo, la vuelta al equilibrio perdido de nuestros órganos y sistemas tiene un tiempo de ejecución que depende de 4 factores:
- De la capacidad para eliminar los productos de desecho de la combustión energética.
- De la intensidad y duración del esfuerzo realizado.
- Del grado de entrenamiento.
- De la edad del deportista.
- La recuperación presentada como proceso continuo, tiene que efectuarse, a corto plazo (después de la sesión de entrenamiento), a medio plazo (después de varios meses de trabajo) y a largo plazo (al final de una temporada).
- La frecuencia: se refiere a la cantidad de veces que se realiza actividad física a la semana. Como hemos comentado anteriormente, es necesario que el organismo esté recuperado para realizar nuevamente ejercicios. Si hemos realizado actividad aeróbica hasta sentir un cansancio saludable al día siguiente estaremos preparados para otra práctica. Sin embargo, si hemos trabajado a una intensidad más elevada, como, por ejemplo, ejercicios de fuerza muscular, es posible que necesitemos más de 24 horas para recuperarnos totalmente. Resumiendo podemos decir que de 3 a 5 veces a la semana es una frecuencia adecuada para mejorar o mantener un estado saludable.
- La progresión: significa incrementar de manera progresiva, es decir, poco a poco, la frecuencia, la intensidad o el tiempo de los ejercicios. Si el aumento de alguna de estas variables fuera continuo el organismo no tendría el tiempo necesario para adaptarse. Insistimos en que el incremento debe ser moderado y posteriormente mantenido, dando tiempo para que las estructuras y los órganos se recuperen del esfuerzo y se adapten a ese tipo de estímulo, a esa nueva situación.
- La variedad: implica la realización de actividades físicas diversas, cuanto más variadas sean las actividades más variados serán los efectos que éstas generen sobre el organismo. Sabemos que son necesarias las actividades de resistencia aeróbica, pero también las de fortalecimiento muscular y si también practicamos actividades rítmicas nos estamos beneficiando de las características de este tipo de ejercicios. Debemos considerar que el ejercicio repetitivo puede llegar a ser perjudicial debido a que son siempre los mismos músculos y las mismas articulaciones las que trabajan, pudiendo aumentar el riesgo de lesiones y descompensaciones musculares. Por ejemplo, si toda nuestra actividad es saltar a la comba, se estarían desarrollando en exceso los gemelos con respecto al tibial anterior (descompensación muscular) y el impacto que la actividad genera sobre las articulaciones sería preocupante.
- Orden de las actividades dentro de una sesión o práctica: es sabido por todos que el comienzo de cualquier tipo de práctica debe ser con el calentamiento, del que hablamos en cursos anteriores, posteriormente se realizará la actividad principal (correr, nadar, bailar, etc.). Para finalizar debemos recuperar progresivamente tanto la temperatura, como la frecuencia cardíaca y respiratoria, lo haremos disminuyendo la intensidad del ejercicio poco a poco. Son fundamentales los estiramientos, sobre todo de los músculos que han trabajado y, para concluir la relajación. Debemos tener presente que el trabajo de resistencia implica aguantar ciertos niveles de cansancio; sin embargo, otro tipo de ejercicios requiere que el organismo esté en las mejores condiciones; por ello, siempre se realizarán antes los trabajos de fuerza que impliquen una intensidad considerable (recordemos también que los trabajos de fuerza máxima no son saludables) y aquellos aprendizajes de movimientos concretos que requieren cierta técnica. Los trabajos de velocidad también deberían realizarse antes que las actividades de resistencia.
Definición
Podemos definir la Condición Física como el estado físico o situación física especial en que se halla una persona. Este estado nos permite desarrollar el trabajo diario con energía, eficacia y sin cansancio. Además una, buena condición física nos previene de enfermedades, asegurándonos disfrutar de una buena salud.
Cualidades Físicas
Llamamos Cualidades Físicas a los factores que determinan la condición física de un individuo y que le orientan para la realización de una determinada actividad física y posibilitan, mediante el entrenamiento, que desarrolle al máximo su potencial físico. Al desarrollo intencionado de las cualidades físicas lo llamamos Acondicionamiento Físico.
Cualidades Físicas Básicas:
Resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad.
Cualidades Físicas Resultantes:
Agilidad, coordinación y equilibrio. Cuando hablamos de un individuo físicamente capaz nos referimos a las personas fuertes, rápidas, ágiles, resistentes frente a la fatiga y con toda clase de recursos en la actividad motriz.