Flexibilidad
Movilidad Articular
Es la capacidad de movilización que posee cada articulación del cuerpo. Los límites de esta movilidad son las estructuras óseas o cartilaginosas.
Elasticidad Muscular
Es la capacidad que tiene un músculo o grupo muscular para elongarse.
Reflejo Miotático
Se trata de una respuesta refleja del músculo que es sometido a un estiramiento. Cuando dicho músculo es alongado de forma rápida o brusca, este produce una contracción para evitar que el músculo se lesione ante dicho estiramiento. Este mecanismo permite que no nos estemos lesionando constantemente durante acciones rápidas; sin embargo, dificulta en ocasiones lograr mayores niveles de estiramiento muscular.
Ventajas de una Buena Flexibilidad
- Reduce la tensión muscular y combate el estrés.
- Previene daños o lesiones.
- Permite acelerar algunos procesos de recuperación.
- Facilita las actividades de tipo explosivo o rápido.
- Mejora la coordinación de movimientos.
- Mejora la amplitud de movimientos.
- Reduce las posibilidades de sufrir lumbalgias gracias al incremento de movilidad del tronco.
Sistemas de Trabajo
Dinámicos: Rebotes
- Este tipo de ejercicios activan el reflejo muscular al estiramiento, por lo que no son los más recomendables para desarrollar la flexibilidad.
- Sin embargo, son ejercicios importantes para mejorar y mantener la elasticidad de los músculos y los tendones.
- También colaboran en el aumento de la capacidad de producción de fuerza explosiva.
- En cualquier caso, nunca llevaremos a cabo sesiones exclusivas de flexibilidad con este sistema.
- No deben incluirse en las partes de vuelta a la calma.
Estáticos
- Los estiramientos son el puente entre la vida sedentaria y la activa.
- Gracias a los estiramientos podemos mantener los músculos flexibles y preparados para el movimiento.
- Es fundamental en la preparación y educación física, entrenamiento, musculación, gimnasia y, en general, para cualquier actividad física.
Autoestiramiento
- Debe ser realizado sin llegar a provocar sensación de dolor.
- Primero se realiza un estiramiento fácil durante 10-30 segundos en una postura determinada.
- Poco a poco se va haciendo más cómodo mantener la postura.
- Después se avanza en la postura unos 2 o 3 cm más para mantener la nueva posición otros 10-30 segundos.
- La respiración debe ser lenta y controlada, debemos mantener relajado el resto del cuerpo y concentrarnos en el trabajo.
- Mantener los músculos que son estirados en cada ejercicio lo más relajados posible.
Factores que Influyen Indirectamente sobre la Flexibilidad
La Edad
Durante los primeros años de vida se produce un aumento de flexibilidad en los niños y las niñas. En la adolescencia se produce una estabilización, y en los adultos, un constante empeoramiento.
El Sexo
En general, las mujeres son más capaces que los hombres en relación con la flexibilidad y esto parece ser debido a varias causas, entre las que están las siguientes:
- El diseño de las estructuras óseas de las caderas y pelvis favorece la movilidad articular de esa zona. Esto tiene que ver con sus funciones de maternidad.
- La diferente regulación hormonal parece favorecer la elasticidad muscular o, al menos, provoca menor rigidez.
- Generalmente poseen menor tono y masa muscular, por lo que los músculos resultan más fáciles de ser elongados.
- Histórico reconocimiento social ante actividades físicas relacionadas con buenas cualidades de flexibilidad, mientras que en el caso de los hombres este reconocimiento era generalmente dado ante cualidades de fuerza, resistencia y velocidad.
El Componente Genético
El Nivel de Entrenamiento
Tipos de Contracción Muscular
Contracción Isométrica
- Una contracción estática o isométrica es una contracción muscular que tiene lugar cuando no existe un movimiento externo o un cambio en el ángulo articular.
Contracción Dinámica Concéntrica
- Es aquella en la que la fuerza ejercida es mayor que la resistencia a vencer.
- Se produce un acortamiento muscular.
- Un ejemplo es cuando flexionamos el antebrazo sobre el brazo al realizar un ejercicio de Curl de bíceps.
Contracción Dinámica Excéntrica
- Es aquella en la que la resistencia a vencer es mayor que la fuerza ejercida. Conlleva un estiramiento del músculo que se contrae al separarse sus extremos.
- Un ejemplo sería la extensión del codo en el movimiento descendente de un ejercicio de Curl de bíceps. También bajar escaleras y todas las acciones de frenado y cambios de dirección en los deportes.
- Las agujetas son frecuentes tras ejercicios excéntricos por las roturas de fibras musculares que se producen.
Tipos de Fuerza
Fuerza Máxima
La capacidad de ejercer la mayor fuerza posible mediante una contracción. Determina el rendimiento en aquellos deportes en los que haya que controlar o superar una gran resistencia, por ejemplo, en halterofilia.
Fuerza-Velocidad
También denominada fuerza explosiva o potencia, es la capacidad de vencer una resistencia a la mayor velocidad posible. La fuerza explosiva determina el rendimiento en todos los deportes llamados «explosivos», es decir, saltar, lanzar, esprintar, golpear, etc.
Fuerza-Resistencia
La capacidad de hacer un número elevado de acciones máximas voluntarias, retardando la fatiga muscular. Mediante el trabajo de resistencia muscular se mejora la capacidad de las fibras de utilizar el oxígeno y resistir la fatiga.
Factores que Influyen en la Fuerza
Área transversal del músculo: Existe una relación proporcional directa entre la sección transversal y la fuerza máxima de un músculo.
Ángulo de tracción: En cada músculo hay un determinado ángulo articular en que la fuerza que origina es mayor.
Calentamiento: El calor origina un aumento de la velocidad de contracción y de la fuerza muscular.
Edad y sexo: Los hombres son generalmente más fuertes que las mujeres, y las personas son más fuertes hasta los 25-30 años. A partir de entonces, la fuerza va disminuyendo.
Motivación: La motivación es un aspecto favorable en la fuerza.
Entrenamiento:
Consideraciones en el Trabajo de la Fuerza
- Los ejercicios de fuerza deben ir precedidos por un calentamiento adecuado y terminar con ejercicios de estiramiento para evitar el acortamiento de los músculos.
- Las articulaciones implicadas en un ejercicio deben estar en una alineación correcta.
- Los movimientos deben ser controlados. No por más rápidos son más efectivos, por el contrario, aumentan el riesgo de lesión. En ningún momento debes sentir dolor.
- No bloquees la respiración. Respira con normalidad cuando realices los ejercicios. Es recomendable espirar cuando realices el esfuerzo.
- Los músculos largos (los situados en las extremidades) deben ejercitarse antes que los cortos (colocados alrededor de la columna) porque, si lo haces al revés, una vez los cortos se cansan, no garantizan una estabilidad adecuada para que los músculos largos trabajen con seguridad.
- Consideraciones en el trabajo de la fuerza II.
- Cuando realices varios ejercicios, procura alternar los grupos musculares de tal manera que no trabajes los mismos músculos en dos o más ejercicios seguidos. Debes dejar que se recuperen del esfuerzo.
- Combina los ejercicios de fuerza con ejercicios de flexibilidad. Una excesiva fuerza muscular puede provocar un acortamiento de los músculos que rodean las articulaciones y limitar la amplitud de movimiento de las articulaciones.
- La intensidad del trabajo debe ser gradual.
- Hay que dominar la técnica de ejecución de cada ejercicio para evitar lesiones.