La Alimentación del Deportista
La alimentación cotidiana del deportista debe cumplir los criterios de alimentación saludable: completa (contenido adecuado de macro y micronutrientes), equilibrada (correcta proporción de nutrientes), suficiente (ajuste calórico) y ajustada a las características del deportista.
Realice 5 o 6 comidas al día: 3 comidas principales (desayuno, comida y cena) y 2 o 3 tentempiés (a media mañana, a media tarde y antes de dormir). Incluya alimentos ricos en fibra: fruta, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales, etc. mínimo 5 piezas.
Reduzca el consumo de azúcares (azúcar de mesa, miel, jarabe de arce, mermeladas). Aumente el consumo de hidratos de carbono complejos (pan, pasta, cereales, arroz, legumbres, cebada, avena), siendo preferentemente estos últimos integrales.
Evite el consumo de alcohol, debido a su gran aporte calórico y a su efecto diurético. La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma óptima en su deporte.
Se debe asegurar un buen estado hídrico del deportista tanto antes como durante y después del ejercicio.
Contextualización
El individuo a tratar tiene 21 años, mide 1,77 metros y pesa 77 kg. Los objetivos de este sujeto son: conseguir un mayor rendimiento y perder masa grasa (alrededor de un 2%). Este sujeto tiene un 15,4% y busca llegar al 13,5%, por lo que, está buscando una pérdida de un 1,9% de grasa mediante el entrenamiento de fútbol (lunes, miércoles, viernes y sábado).
El macronutriente principal de su dieta debe ser el CHO, principalmente complejos: esenciales para cubrir las necesidades energéticas y, por tanto, mantener la alta carga de entrenamientos y competición. Aporte adecuado de proteínas → g de proteína por Kg de peso corporal (g/kg peso corporal). El consumo de grasas se debe controlar cuantitativa y cualitativamente: es esencial asegurar el consumo de lípidos de buena calidad, grasas mono y poliinsaturadas, limitando o ajustando el consumo de grasas saturadas.
Grupos Nutricionales
Hidratos de Carbono:
Son de la familia de moléculas compuestas de: Carbono, hidrógeno y oxígeno. Aportan 4 kcal por gramo de peso seco. Es un alimento fundamentalmente energético. Se dividen en:
Simples (monosacáridos):
Azúcares simples o de rápida absorción, no necesitan proceso digestivo, por lo que su absorción y llegada a la sangre es rápida. La glucosa es el CHO elemental más esencial para la vida, siendo el componente inicial o resultado de las principales rutas del metabolismo de los CHO. Es la principal fuente de energía para los músculos y sistema nervioso. Existe en: fructosa, galactosa y manosa.
Disacáridos:
Constituidos por 2 monosacáridos, y están englobados dentro de los CHO complejos o de lenta absorción. Su absorción es más lenta con respecto a la absorción de CHO simples debido a que deben sufrir un proceso digestivo. Sacarosa, lactosa y maltosa.
Trisacáridos:
Rafinosa y melecitosa
Complejos (oligosacáridos y polisacáridos):
Son los que utilizaríamos previo a un entrenamiento como pan integral, patata, arroz, fruta seca…
- Digeribles: glucógeno, almidón, dextrinas, maltodextrinas.
Parcialmente digeribles: inulina, oligofructosa, manosano.
No digeribles: Se define fibra dietética a aquellos CHO que no pueden ser degradados por enzimas digestivas. Son resistentes a la acción de las α-amilasas. Hay de tipo: soluble (legumbres), insoluble (hortalizas) y almidón resistente.
Los CHO se almacenan en músculo e hígado en forma de glucógeno, formado a partir de GLU mediante el proceso denominado gluconeogénesis y la mayor parte se acumula en el organismo como tejido adiposo.
Lípidos:
Compuestos que son insolubles en agua pero solubles en solventes orgánicos como éter, cloroformo, o metanol. Los lípidos que se consideran desde un punto de vista alimentario son: triglicéridos, fosfolípidos y colesterol. Las funciones de los lípidos son:
- Energética: combustible metabólico de mayor capacidad energética; la oxidación de 1 g de grasa aporta 9 kcal.
- Estructural: forman parte de la estructura molecular de compuestos esenciales como las hormonas esteroides y los ácidos biliares, y son constituyentes de las bicapas lipídicas de la membrana plasmática (fosfolípidos y glucolípidos).
- Además, recubren órganos y dan consistencia o protección mecánica.
- Biocatalizadora: favorecen reacciones químicas; dicha función es cumplida por las vitaminas A, D y E, hormonas sexuales, cortisol, eicosanoides y docosanoides.
- Transportadora: como vehículo para el transporte de vitaminas liposolubles.
Proteínas:
Compuestos biológicos constituidos, principalmente, por C, H, O y N aunque en algunas de ellas podemos encontrar también azufre. Las proteínas están formadas por uniones peptídicas de aminoácidos (AA), los cuales son compuestos formados a partir de un grupo amino (NH2) y un grupo ácido (COOH). Sus funciones son:
- Estructural (proteínas contráctiles y no contráctiles del músculo esquelético).
- Energética: en casos extremos (ejercicio físico muy intenso, ayuno, etcétera).
- Reguladora: síntesis de hormonas, enzimas, receptores, etc.
- Transportadora: constituyentes de canales de transporte de la membrana celular.
- Defensiva: anticuerpos o receptores de linfocitos.
Prácticamente toda la proteína de la dieta es digerida y absorbida, siendo las formas absorbibles los aminoácidos (esenciales, los cuales no los puede producir el cuerpo y no esenciales, los cuales los puede producir el cuerpo), dipéptidos (2 AA) y tripéptidos (3 AA).
-Existen 3 patrones de referencia de calidad proteica: valor biológico (VB), utilización neta proteica (NPU), índice de digestibilidad de proteína corregida por aminoácidos (PDCAAS).
Adecuación al Entrenamiento
-Proteínas:
Al practicar fútbol (deportista intermitente) se recomienda que los deportistas de resistencia consuman entre 1,2-1,6 g/kg/d. Consumir alimentos de origen animal con bajo contenido en grasa, que consuma lácteos desnatados y que combine cereales y legumbres para aumentar el valor biológico de la ingesta proteica.
La ingesta pre-ejercicio resultaría beneficiosa para el rendimiento en el entrenamiento mientras que la post-ejercicio sería para facilitar la reparación del tejido dañado y maximizar las adaptaciones musculares inducidas por el ejercicio.
-Lípidos:
Por ejemplo, a intensidad superior o igual al 85 % VO2max, el 25 % de la energía se obtiene a partir de AG libres y el 75 % restante de los CHO. Los AG libres que se integran en el metabolismo energético en el músculo durante el ejercicio pueden provenir de: adipocitos, TAG intramusculares, lípidos de la dieta y lípidos hepáticos.
-CHO:
En ejercicios de resistencia, donde hay una intensidad moderada-alta y larga duración, la energía procede del sistema oxidativo (metabolismo aeróbico), obteniéndose la energía principalmente de las grasas. Los CHO ganan importancia al final del ejercicio, momento en el cuál disminuye la provisión de O2 al músculo, por lo que lleva un aumento del consumo.
Recomendaciones Nutricionales
-La proteína de mayor VB es aquella que se transforma en mayor porcentaje en proteína muscular, que tiene todos los AA esenciales que necesita el cuerpo humano y que tiene mayor similitud con el contenido aminoacídico de la musculatura humana (carne, pescado, huevo…). Como suplemento podríamos recomendar el suero de leche.
-Lípidos: controlar la cantidad y calidad. El aceite de elección en deportistas deberá ser aceite de oliva virgen extra, ya que contiene vitaminas y compuestos fenólicos de carácter antioxidante que ayudarán a la defensa oxidativa celular. Se recomienda un consumo de lípidos del 20-35% de las calorías diarias, nunca inferior al 20%. La proporción debe ser: 10% para AGSaturados, 10% para AGMonoinsaturados y 10% para AGPolinstaurados. Se recomienda una ingesta lipídica de 0,5-1,0 g/kg/d en caso de pérdida de componente graso.
-CHO: Consumo elevado para programas de resistencia como, por ejemplo, entrenamientos de moderada-alta intensidad con una duración de 1 – 3 h/d: 6 – 10 g CHO/kg/d. Antes del entrenamiento se ha de consumir o es aconsejable consumir alimentos ricos en CHO.
Las recomendaciones generales hablan de unos porcentajes aproximados de 30% de lípidos, un 20% de proteína y un 50% de hidratos en días en los que no hay entrenamientos.
La ingesta calórica diaria debe ajustarse al consumo diario para no crear déficit o superávit. Los domingos daremos un poco de libertad al deportista.
Los días que hay entrenamiento, cómo entrena durante la tarde hay que aumentar la ingesta de carbohidratos en la comida ya que es la fuente principal de energía y así aumentar el glucógeno muscular. Durante la tarde debería merendarse algún alimento que contenga carbohidratos de absorción rápida, como una fruta.
Después del entrenamiento antes de ir a tumbarse también se recomienda una ingesta de proteínas para la recuperación del músculo sobre el daño muscular y también se recomienda comida alta en carbohidratos para la recuperación de la pérdida de glucógeno muscular y hepático que se ha gastado durante el entrenamiento.
La cantidad de glucógeno que almacena nuestro cuerpo humano es aproximadamente de unos 400 a 600 gramos. De estos 600 gramos, unos 520 gramos son glucógeno muscular, el resto es hepático.
%CHO: 60/50/60/50/60/60. Legumbres, verduras, pastas, frutas, hortalizas, avena…
%Pro: 20/30/20/30/20/20. carne, pescado, leche, huevos, soja, legumbres, granos, frutos secos…
%Líp: 20/20/20/20/20/20. Pollo, aceite de oliva, mantequilla
BT1 – ESTABLECIMIENTO DE UNA DIETA EQUILIBRADA
1. Uno de los objetivos de la alimentación es mejorar la adaptación entre sesiones de entrenamiento. V
2. La nutrición es el conjunto de procesos por los que el organismo transforma y utiliza las sustancias que contienen los alimentos ingeridos.
3. La disponibilidad energética es la energía que queda para realizar las funciones corporales una vez los costes energéticos del entrenamiento han sido considerados.
4. Una buena alimentación nos puede ayudar a reducir riesgo de enfermedades y lesiones durante períodos de entrenamiento intenso. V
5. Es importante para cada atleta alcanzar una ingesta energética adecuada ya que eso afecta las funciones metabólicas y hormonales, así como la capacidad para proveer energía para el entrenamiento. V
6. La dieta de un deportista debe tener un balance energético negativo. Es decir, debe gastar más calorías de lo que ingiere. F
7. Los días de entrenamiento, la cena debe contener CHO ya que éstos van a ayudar a reponer el glucógeno hepático y muscular. V
8. ¿Qué recomendaciones debe cumplir la alimentación cotidiana del deportista? Todas ciertas
9. Durante el sueño, la liberación de la hormona de crecimiento (CH) promueve la potenciación de la recuperación muscular. V
10. La alimentación cotidiana del deportista debe cumplir los criterios de alimentación saludable. V
11. En eventos cortos (de menos de una hora), es recomendable consumir CHO. F
12. El consumo de grasas se debe controlar cuantitativa y cualitativamente. V
13. Una buena dieta, debe incluir muchas grasas y pocos alimentos ricos en fibra. F
14. La alimentación es la manera de proporcionar al organismo las sustancias esenciales para el mantenimiento de la vida.
15. Una comida, si es después de un entrenamiento, debe ser rica en hidratos de carbono para reparar el daño muscular. F
BT2 – HIDRATOS DE CARBONO Y RENDIMIENTO DEPORTIVO
1. ¿Cuál de los siguientes compuestos NO es un disacárido? Glucosa
2. Cuantitativamente, se obtiene más energía de los CHO que de las grasas. F
3. Es la principal fuente de energía para los músculos y para el sistema nervioso: Glucosa
4. Cuando el contenido de glucógeno muscular no sea el adecuado en un deportista que realice ejercicio, puede aparecer una hipoglucemia o que, a su vez, favorecerá la aparición de fatiga. V
5. Depósitos bajos de glucógeno muscular siempre se han asociado a alto rendimiento deportivo. F
6. Los carbohidratos están compuestos por: C, H, O y, en algunas ocasiones, N. F
7. Los enterocitos (células del epitelio intestinal) sólo absorben disacáridos (GLU, FRU, galactosa), por tanto, todos los CHO ingeridos deben digerirse hasta monosacáridos. F
8. La isomerización es el proceso químico mediante el cual una molécula es transformada en otra que posee los mismos átomos, pero dispuestos de forma distinta.
9. La glucosa es un CHO de rápida oxidación. V
10. La digestión de los CHO se produce mayoritariamente en la saliva gracias a la acción de la amilasa salival. F
11. La mayor parte de los carbohidratos consumidos que no se utilizan para obtener energía, se almacenan en el cuerpo en forma de glucógeno muscular y hepático. V
12. En el ejercicio, se recomienda ingerir CHO que impliquen distintos transportadores, para no saturar los transportadores. V
13. En ejercicio de alta intensidad y duración superior a 2-2.5 h el glucógeno muscular se agotará completamente. V
14. Los 3 disacáridos del alimento (trehalosa, lactosa, sacarosa) no requieren paso de digestión por a- amilasa y amilasa pancreática porque se encuentran en forma de disacáridos. Trehalasa, lactasa y sacarasa (enzimas del borde en cepillo) digieren los disacáridos dando lugar a 3 productos finales: GLU, galactosa y FRU. V
15. La oxidación de los CHO es dependiente del vaciado gástrico y de la captación de GLU por parte del músculo. F
16. La FRU se absorbe por difusión facilitada (DF) por acción del transportador GLUT4. F
17. Los azúcares simples son de más absorción que los azúcares complejos. V
18. La fibra dietética presenta un efecto prebiótico. V
19. Una dieta rica en CHO (high carb), aunque sea pobre en grasa (conocidas como low fat), puede conllevar un aumento de tejido graso. V
20. Relaciona cada CHO con su definición.
- Glucosa: Es el CHO elemental más esencial para la vida, siendo el componente inicial o el resultado de las principales rutas del metabolismo de los CHO.
- Almidón: Es la forma de depósito de los CHO en los vegetales.
- Rafinosa: Puede hidrolizarse a GLU, FRU y galactosa por enzimas de las bacterias intestinales.
- Glucógeno: Es la forma principal de almacenaje de CHO en los animales.
- Fibra dietética: Son aquellos CHO que no pueden ser degradados por enzimas digestivas.
BT3 – CHO Y RENDIMIENTO DEPORTIVO (II)
1. Los carbohidratos están compuestos por: C, H, O y, en algunas ocasiones, N. F
2. La mayor parte de los carbohidratos consumidos que no se utilizan para obtener energía, se almacenan en el cuerpo en forma de glucógeno muscular y hepático. V
3. Entrenar con un bajo contenido de glucógeno muscular mejora la activación de enzimas clave en el metabolismo de CHO (AMPK y GLT4, por ejemplo) y un incremento en las respuestas adaptativas que favorecen el metabolismo de las grasas. V
4. Train low – compete high hace referencia a entrenar en un ambiente alto en CHO para promover una respuesta superior al entrenamiento, cambiando a una baja disponibilidad de CHO para la competición. F
5. Es la principal fuente de energía para los músculos y para el sistema nervioso. Glucosa
6. ¿Cuál de los siguientes compuestos NO es un disacárido? Glucosa
7. Una buena dieta, debe incluir muchas grasas y pocos alimentos ricos en fibra. F
8. Depósitos bajos de glucógeno muscular siempre se han asociado a alto rendimiento deportivo. F
9. En deportistas de ultra resistencia, una dieta baja en CHO conlleva que la intensidad de trabajo no supere el 60 – 70% del VO2max. V
10. La PALEO-DIET es una dieta moderada-baja en CHO, basada en carnes, pescados, verduras, nueces e insectos en varias proporciones. V
11. En el ejercicio, se recomienda ingerir CHO que impliquen distintos transportadores, para no saturar los transportadores. V
12. Cuando el contenido de glucógeno muscular no sea el adecuado en un deportista que realice ejercicio, puede aparecer una hipoglucemia o que, a su vez, favorecerá la aparición de fatiga. V
13. La FRU se absorbe por difusión facilitada (DF) por acción del transportador GLUT4. F
14. La oxidación de los CHO es dependiente del vaciado gástrico y de la captación de GLU por parte del músculo. F
15. La glucosa es un CHO de rápida oxidación. V
16. Una dieta rica en CHO (high carb), aunque sea pobre en grasa (conocidas como low fat), puede conllevar un aumento de tejido graso. V
17. La digestión de los CHO se produce mayoritariamente en la saliva gracias a la acción de la amilasa salival. F
18. En ejercicio de alta intensidad y duración superior a 2-2.5 h el glucógeno muscular se agotará completamente. V
19. El aspecto más importante en la selección de una estrategia nutricional en cuanto a consumo de CHO es la individualización. V
20. La fibra dietética presenta un efecto prebiótico. V
21. Los 3 disacáridos del alimento (trehalosa, lactosa, sacarosa) no requieren paso de digestión por a- amilasa y amilasa pancreática porque se encuentran en forma de disacáridos. Trehalasa, lactasa y sacarasa (enzimas del borde en cepillo) digieren los disacáridos dando lugar a 3 productos finales: GLU, galactosa y FRU. V
22. El rendimiento deportivo está condicionado por un conjunto de factores, entre los que está la nutrición. V
24. Una dieta con alto contenido en CHO puede conllevar un aumento de grasa corporal. V
25. Los azúcares simples son de más absorción que los azúcares complejos. V
26. Los enterocitos (células del epitelio intestinal) sólo absorben disacáridos (GLU, FRU, galactosa), por tanto, todos los CHO ingeridos deben digerirse hasta monosacáridos. F
23. Relaciona cada CHO con su definición.
- Almidón: forma de depósito de los CHO en los vegetales.
- Glucosa: Es el CHO elemental más esencial para la vida, siendo el componente inicial o el resultado de las principales rutas del metabolismo de los CHO.
- Fibra dietética: Son aquellos CHO que no pueden ser degradados por enzimas digestivas.
- Rafinosa: Puede hidrolizarse a GLU, FRU y galactosa por enzimas de las bacterias intestinales.
- Glucógeno: Es la forma principal de almacenaje de CHO en los animales.
BT4 – LÍPIDOS Y RENDIMIENTO DEPORTIVO
1. Empareja cada lipoproteína con su característica.
- Quilomicrones: Se forman en la mucosa del yeyuno y están compuestos de TAG y colesterol en el centro y fosfolípidos y apoproteínas en el exterior.
- LDL: Son lipoproteínas que transportan el colesterol a los tejidos periféricos.
- VLDL: Son lipoproteínas de muy baja densidad.
- HDL: Son lipoproteínas que transportan el colesterol desde la circulación al hígado para que éste sea metabolizado.
2. Según el Comité Olímpico Internacional se recomienda un consumo inferior al 15-20% de las calorías totales diarias. F
3. Las proteínas son el combustible metabólico de mayor capacidad energética. F
4. A intensidad superior o igual al 85% VO2max, el 25% de la energía se obtiene a partir de AG libres y el 75% restante de los CHO. V
5. La carnitina es precursor de los transportadores que introducen los ácidos grasos en la mitocondria para su posterior oxidación. V
6. Los lípidos, al ser solubles, pueden ser directamente digeridos y absorbidos. F
7. Los AG linoleico (AL) y a-linolénico (ALA) son no esenciales, es decir, deben ser aportados a través de la dieta, mientras que el ácido oleico (AO) y palmitoleico (AP) son esenciales. F
8. La experiencia de los deportistas sometidos a una dieta LCHF, es de una reducción de la capacidad de entrenamiento y un incremento de la percepción de esfuerzo. F
9. La estrategia de adaptación a dietas altas en grasas podría empeorar el rendimiento deportivo debido al empeoramiento del uso de glucógeno muscular durante el ejercicio. V
10. Los lípidos o grasas se describen como aquellos compuestos que son insolubles en agua pero en solventes orgánicos como éter, cloroformo, o metano. V
11. Selecciona la FALSA: La sustitución de AGS por CHO altera la relación entre colesterol total: colesterol HDL.
12. Cuando la intensidad del ejercicio es alta, la principal fuente de energía para la contracción muscular proviene de la grasa. F
13. Los AGMI se encuentran mayoritariamente en aceites vegetales y en aceites de pescado o krill. F
14. Los TAG provienen de la esterificación de una molécula de glicerol con tres AG. V
15. La síntesis endógena de colesterol aporta 3 veces más colesterol que el procedente de la dieta. V
16. Los AGMI se encuentran en los productos de origen animal como la carne y derivados, y en los lácteos como mantequilla, queso, leche y derivados. F
17. No existe relación entre el consumo de AGS y la concentración de colesterol total, LDL y HDL. F
18. Los lípidos que se consideran desde un punto de vista alimentario son: Todas correctas
19. Los fosfolípidos están constituidos por una molécula de glicerol a la que se unen 2 AG y un grupo de fosfato.
20. Las fuentes alimentarias principales de los fosfolípidos son las vísceras y la yema de huevo, encontrándose también en soja, cacahuetes, espinacas, legumbres y germen de trigo. V
21. Uno de los efectos beneficiosos del consumo de AGMI es la reducción de enfermedades cardiovasculares. V
22. Al sustituir los AGS por AGMI se produce una disminución significativa de LDL y colesterol total, y una reducción leve de HDL. V
23. Ante un exceso de CHO, especialmente cuando estos CHO son simples, un individuo sedentario y con bajo contenido de masa muscular presentará mayor facilidad para la lipogénesis de novo en comparación con un individuo deportista. V
24. En función del nivel de entrenamiento del individuo, durante el período indigestivo, en ayuno o durante la realización de ejercicio, los AG son movilizados desde los adipocitos del tejido adiposo o desde los TAG intramusculares. V
25. El ácido araquidónico, presente en productos como los huevos y grasas animales, es un ejemplo de ácido graso monoinsaturado. F
26. (FALSA). En el periodo postprandial, los AG pueden ser: Convertidos en proteínas.
27. En cuanto a la digestión y absorción de los ácidos grasos:
- La lipasa lingual inicia la digestión de lípidos e hidroliza alrededor del 10% de los TAG hasta glicerol y ácidos grasos libres. A nivel digestivo, el estómago tiene la función de batir y mezclar los lípidos.
- Los movimientos peristálticos que se producen a nivel estomacal rompen los lípidos, siendo transformados estos en pequeñas gotas con una mayor área superficial.
- Los ácidos biliares junto a los productos de la digestión rodean y emulsionan los lípidos, aumentando el área de superficie y facilitando la acción de las enzimas pancreáticas, que son:
- Lipasa pancreática: hidroliza los TAG a un monoglicérido y 2 AG.
28. Los ácidos grasos tienen carácter anfipático ya que se componen de una cadena y un grupo polar. V
29. El aceite de palma es una fuente de ácidos grasos saturados. V
30. Lipogénesis de novo consiste en sintetizar AG a partir del acetil coenzima A (Acetil-CoA). V
31. La fuente principal de colesterol son los alimentos de origen vegetal, como las nueces. F
32. Los productos de la digestión de lípidos (colesterol, monoglicéridos, lisolecitinas y AGs) se solubilizan formando micelas mixtas. V
BT5 – PROTEÍNAS Y RENDIMIENTO DEPORTIVO
1. Una de las funciones de las proteínas es defender al cuerpo ante amenazas. V
2. Los deportistas con duración moderada de entrenamiento intenso deben consumir más que los deportistas con altos volúmenes de entrenamiento intenso. Falso
4. Los AA oligopeptídos son absorbibles: F
5. El deportista de fuerza/potencia realiza un consumo proteico de 2,0 – 2,5 g/kg/d, pudiendo llegar a 3,5. V
6. El glutamato es el precursor de Taurina y Metionina. F
3. Empareja los siguientes aminoácidos con sus funciones:
- Metionina: Síntesis de carnitina, colina, cristina y otros compuestos de azufre.
- Taurina: AA con capacidad antioxidante, estimula la acción de insulina y cafeína.
- Glicina: Síntesis de glucosa y precursor de creatina.
- Lisina: Síntesis de carnitina y formación de colágeno.
7. El estómago es el órgano clave en el proceso de regulación intercelular del metabolismo proteico. F
8. Los productos de la digestión de proteínas son AA, dipéptidos y tripéptidos. V
9. Los AA que se integran en el metabolismo energético en el músculo esquelético pueden provenir de las proteínas exógenas tisulares, del pool tisular de AA y de las proteínas de la dieta. F
10. La función principal de la Alanina y aspartato es estimular la acción de la cafeína. F
11. El ejercicio de fuerza conlleva un aumento de las necesidades no sólo para reparar el tejido muscular dañado sino, también, para sustentar la ganancia de masa muscular (hipertrofia). V
12. ¿Cuál de estos AA no se encuentra dentro de los AA ramificados? Todos son AA ramificados
13. ¿Qué se elimina al suero de leche? Caseína y grasa láctea
14. El NPU mide la retención de nitrógeno. V
15. Los siguientes aminoácidos: valina, isoleucina, fenilalanina, metionina, treonina, lisina y triptófano, son aminoácidos esenciales. V
16. La digestión de proteínas comienza en la laringe con la acción de la pepsina, que es secretada en las células gástricas principales en su forma inactiva, el pepsinógeno. F
17. El balance neto entre SPM y RPM determinará si la masa muscular aumenta (balance neto negativo), disminuye (balance neto positivo) o se mantiene. F
18. Los valores óptimos de proteína para el deportista de fuerza son 2 – 2,5 (g/kg/d). V
19. En relación con el rendimiento deportivo, los AARR tienen un efecto estimulador de la SPM. V
20. La proteína de mayor Valor Biológico es aquella que tiene un menos porcentaje de proteína absorbida. F
21. La fatiga central en el deporte está asociada a los efectos del amonio. V
22. ¿Qué fuente alimentaria tiene un Valor Biológico mayor? Huevo
23. La tripsina activa la conversación de los 5 precursores, dando lugar a la creación de 5 enzimas pasivas. F
24. Soy un atleta de fondo y esta mañana tengo una competición. Me he levantado tarde y no quiero tener una sensación de pesadez durante la carrera. ¿Qué debería ingerir en el desayuno en cuanto a su velocidad de digestibilidad se refiere? Soja y PSL
25. El valor biológico es la referencia a la proporción de aminoácidos esenciales de los alimentos y su facilidad de asimilación por el organismo. V
26. La pepsina sólo se activa mediante el pH bajo del estómago y su acción termina cuando el quimo entra en el duodeno, donde se produce la secreción pancreática de HCO3. V
27. La fuente principal de AA durante el ejercicio son las proteínas endógenas tisulares. V
28. La quimiotripsina inicia la digestión de las proteínas en el estómago. F
29. La digestión de las proteínas comienza en el estómago con la acción de la elastasa. F
30. Las recomendaciones de ingesta proteica son mayores en deportistas de resistencia que de fuerza. F