Beneficios
Mayor conocimiento Cuerpo – Mente.
Aumento de tono y fuerza abdominal.
Músculos más largos y más fuertes.
Corrección y Mejora de la Postura.
Estabilización de la pelvis.
Equilibrio entre fuerza y flexibilidad.
Mejora la capacidad respiratoria.
Mejora la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio.
Previene y rehabilita lesiones.
Libera tensiones de cuello y hombros.
6 Principios Básicos
Control, Concentración, Centro, Fluidez, Precisión y Respiración.
Respiración
Respiración intercostal, costolateral o costal, salvo a la hora de realizar algún tipo de ejercicio, en los que utilizaremos una respiración percusiva, como es el caso del Hundred.
Se inspira por la nariz y se exhala por la boca. Durante la inhalación las costillas se abren hacia fuera y hacia arriba al mismo tiempo que la columna vertebral se alarga hacia arriba logrando con ello llenar los pulmones de oxígeno al máximo. Inhalamos hacia la parte posterior e inferior del tórax. La exhalación, por su parte, facilita la contracción de los músculos intercostales y abdominales, con especial intervención del transverso.
Iniciar Grupo Pilates
1. Trabajo de respiración
2. Propiocepción de la pelvis
3. Elongación axial
4. Estabilización de la cintura escapular
5. Movimiento de la columna en todos los planos
6. Estiramientos
Modalidades
Repertorio Pilates con sus variantes y adaptaciones realizados sobre una colchoneta o esterilla, denominado Mat Work. Si hablamos de las máquinas de Pilates, nos referimos a Pilates Studio, donde se realizan los ejercicios en unas máquinas basadas en las originales diseñadas por Joseph Pilates. Accesorios que utilizamos en las sesiones, como el Fitball, banda elástica o el Foam roller, entre otros.
Ejercicios de Pilates
34 Para la ejecución de los ejercicios se debe tener en cuenta siempre los principios y la progresión, que estos sean realizados en un orden lógico y en una secuencia fluida.
Clasificación Ejercicios
Bloque de Calentamiento
- The Hundred (El Cien)
- The Roll Up (Rodar hacia arriba)
- The Roll-Over with Leg Spread
Bloque Abdominal
- The One Leg Stretch
- The Double Leg Stretch
- The Spine Stretch
Bloque de preparación de extensión y rotación
- The Swan-Dive (El salto del cisne)
- The One Leg Kick
Bloque de integración del movimiento
- The Neck Pull (Tirar del cuello)
- The Shoulder Bridge (Puente sobre hombros)
- The Crab (El cangrejo)
Sesión de Pilates: Factores
Tiempo: lento 1 hora, fluido 30 min, mixto 30-40 min. Y hacer 3 sesiones semanales, sería perfecto.
Resultados deseados: Los objetivos determinarán el diseño de una u otra sesión.
Forma física.
Diseño Sesión
INFO, CALENTAMIENTO, PARTE PRINCIPAL, VUELTA A LA CALMA
Recomendaciones
- Seguir una estructura de sesión.
- Variar las rutinas.
- Seguir los principios y fundamentos del método.
- Orden lógico de ejercicios.
- Trabajar todas las posibilidades de movimiento.
- Recordar posiciones y respiración.
- No olvidarse del calentamiento, ni de los estiramientos iniciales y finales.
Errores Comunes
- Cabeza desalineada. Alineación axial.
- Abdomen hacia fuera al espirar.
- Hombros hacia delante y/o hacia arriba.
- Arquear la espalda.
- Corrección de curvatura lumbar
- Alinear mal las rodillas.
- Movimientos rápidos.
Contraindicaciones Generales
Una cirugía recién hecha.
Enfermedades oculares graves.
Lesiones físicas en fase aguda.
Obesidad mórbida.
Artritis.
Esclerosis múltiple.
Contraindicaciones en Ejercicios
- El Cien: problemas de espalda y cuello, debilidad abdominal, problemas en los hombros.
- Rodar como una Pelota: Osteoporosis, hernias discales, escoliosis grave.
- La Sierra: problemas de espalda y hernias discales.
Conceptos Fundamentales
Posición Pilates: Hace alusión a la colocación de los pies. Pilates practicaba con los talones juntos y las puntas separadas, formando una letra V con los pies.
Elongación Axial:
Articular vértebra a vértebra: Muchos ejercicios de Pilates implican movimientos de rodar o enrollar la espalda.
Curva en C: Usando el centro de energía se trabajan los abdominales para que realicen su correcta función:
Espina Ilíaca Antero superior: punto de referencia estupendo para evaluar la alineación de la pelvis.
Core: Es de esa zona de dónde proviene el control del movimiento. Fundamentalmente, los músculos implicados son: el diafragma, el transverso, el recto abdominal y el suelo pélvico.
Alineación: Una buena alineación previene el daño articular.
Disociación: Habilidad de mover una parte del cuerpo sin afectar a la posición de otra.
Deslizar escápulas: Utilizamos deslizar para potenciar un movimiento suave, sutil y no forzado.