Resistencia física: Guía completa para mejorar tu rendimiento
¿Qué es la resistencia?
La resistencia es la capacidad de nuestro cuerpo para realizar ejercicios físicos de larga duración manteniendo una intensidad determinada. Es decir, nos permite soportar el esfuerzo durante más tiempo, retrasando la aparición de la fatiga y facilitando una rápida recuperación.
Sistemas involucrados en la resistencia
Para ser más resistente, es crucial que nuestros músculos reciban suficiente oxígeno. Los sistemas respiratorio, circulatorio y muscular trabajan en conjunto para lograrlo:
- Oxígeno: Entra por la boca y nariz, llega a los pulmones y pasa a la sangre transportado por los glóbulos rojos. Estos lo llevan a las fibras musculares, donde se utiliza en las mitocondrias para quemar grasas o azúcares y generar energía.
- Nutrientes: Los alimentos se digieren y se convierten en nutrientes que la sangre transporta a las células. Si hay un exceso, se almacenan como grasa.
Para mantener la resistencia, es fundamental que las mitocondrias reciban suficiente oxígeno y nutrientes. Si hay un desequilibrio, podemos experimentar:
- Aumento de peso: Si ingerimos más nutrientes de los que gastamos.
- Pérdida de peso: Si ingerimos menos nutrientes de los que gastamos.
- Fatiga (pájara): Si entrenamos sin suficientes nutrientes.
- Deshidratación: Si falta agua.
¿Cómo mejorar la resistencia?
El entrenamiento de resistencia busca mejorar la eficiencia de los sistemas involucrados:
- Vías respiratorias: Algunos deportistas utilizan técnicas para aumentar la entrada de aire.
- Pulmones: Se busca aumentar la capacidad pulmonar y la funcionalidad para mejorar el intercambio de oxígeno.
- Sangre: La cantidad de glóbulos rojos es crucial para transportar oxígeno.
- Corazón: Un corazón fuerte y eficiente puede bombear más sangre con menos esfuerzo.
- Músculos: Aumentar la cantidad de mitocondrias en las fibras musculares mejora la capacidad de generar energía.
Tipos de resistencia
Resistencia aeróbica
En esfuerzos de baja o media intensidad, el sistema respiratorio y circulatorio pueden suministrar suficiente oxígeno a los músculos. No se producen sustancias de desecho y podemos mantener el ejercicio durante largos periodos (más de 5 minutos). Ejemplos: correr despacio, bailar, nadar.
Resistencia anaeróbica
En esfuerzos de alta intensidad, el cuerpo no puede suministrar suficiente oxígeno a los músculos. Esto genera ácido láctico, que obliga a disminuir el ritmo o parar. Ejemplos: sprints, levantamiento de pesas.
Deuda de oxígeno
Al realizar esfuerzos anaeróbicos, se produce una «deuda de oxígeno» que debemos recuperar al finalizar el ejercicio. Esto explica por qué seguimos respirando agitadamente después de un esfuerzo intenso.
Consumo máximo de oxígeno (VO2max)
El VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar por minuto. Los esfuerzos aeróbicos se realizan por debajo del VO2max, mientras que los anaeróbicos lo superan. El punto exacto de transición se llama umbral anaeróbico.
Control de la intensidad del ejercicio
La frecuencia cardíaca (FC) es un buen indicador de la intensidad del esfuerzo. Al hacer ejercicio, el corazón late más rápido para enviar más oxígeno a las células.
¿Cómo tomar el pulso?
Coloca los dedos índice y corazón debajo de la mandíbula o en la muñeca, debajo de la base del pulgar. Cuenta las pulsaciones durante 15 segundos y multiplica por 4 para obtener la FC por minuto.
Frecuencia cardíaca máxima (FCM)
La FCM es el límite máximo de pulsaciones por minuto que una persona puede alcanzar. Se calcula con la fórmula: FCM = 220 – edad.
Zonas de entrenamiento de resistencia
- Umbral anaeróbico (90% FCM): Punto a partir del cual el ejercicio pasa de aeróbico a anaeróbico.
- Umbral aeróbico (70% FCM): Intensidad mínima para mejorar la resistencia aeróbica.
- Zona de actividad física saludable (60-85% FCM): Rango ideal para obtener beneficios para la salud.
Beneficios del entrenamiento de resistencia aeróbica
- Disminución del peso corporal
- Aumento del tejido muscular
- Mejora de la capilarización e intercambio gaseoso
- Desarrollo de la musculatura respiratoria
- Aumento de la capacidad pulmonar
- Mejora de la función cardíaca
Sistemas de entrenamiento de resistencia
Sistemas continuos
No hay pausas durante el ejercicio. Se enfocan en mejorar la resistencia aeróbica.
- Carrera continua: Intensidad constante sin cambios.
- Fartlek: Intensidad variable con cambios de ritmo.
- Entrenamiento total: Utiliza diversos ejercicios y el entorno natural para trabajar la resistencia de forma integral.
Sistemas fraccionados
Se alternan periodos de alta intensidad con pausas de recuperación para poder mantener un esfuerzo elevado durante más tiempo.
- Interval training: Series de ejercicios de alta intensidad con pausas.
- Circuitos: Se realizan diferentes ejercicios en estaciones con tiempos de trabajo y descanso establecidos.
Otros sistemas
- Cuestas: Mejoran la resistencia y la velocidad.
- Deportes y actividades diversas: Ofrecen diferentes formas de mejorar la resistencia.
Recuerda que es importante consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento.