Metabolismo Basal
El metabolismo se refiere a la suma de todas las reacciones químicas que ocurren en las células del organismo. Estas reacciones pueden ser:
Tipos de Reacciones Metabólicas
- Anabólicas: Crean nuevas sustancias o estructuras (metabolismo anabólico).
- Catabólicas: Degradan sustancias o estructuras preexistentes (metabolismo catabólico).
En ambos tipos de reacciones, la mayor parte de la energía consumida se libera en forma de calor. Por lo tanto, el metabolismo se mide en términos de calor desprendido.
Caloría
La caloría es la unidad de medida de la energía liberada por los alimentos tras los procesos de alimentación y nutrición. Se define como la cantidad de energía necesaria para elevar 1 grado centígrado la temperatura de 1 gramo de agua. En nutrición, cuando hablamos de calorías, nos referimos a kilocalorías (kcal), que es la energía necesaria para elevar en 1 grado centígrado la temperatura de 1 litro de agua.
Densidad Energética de los Nutrientes
La cantidad de energía que aporta una molécula al metabolizarse depende de su contenido en carbono e hidrógeno oxidable. El carbono se oxida a CO2 y el hidrógeno a H2O, liberando energía. Los triglicéridos poseen la máxima densidad energética (9,3 kcal/g), seguidos de los carbohidratos y las proteínas (4,1 kcal/g).
Medición del Gasto Metabólico
Existen dos técnicas principales para medir el gasto calórico o metabólico:
- Calorimetría directa: Mide el calor desprendido por el cuerpo.
- Calorimetría indirecta: Calcula el gasto energético a partir de otros datos o parámetros.
Metabolismo Basal
El metabolismo basal representa el gasto energético del organismo en condiciones de absoluto reposo. Es el valor mínimo de energía requerido para mantener las funciones vitales en estado de vigilia. Incluye el gasto energético en:
- Termorregulación y mantenimiento de la temperatura corporal.
- Trabajo mecánico visceral (respiración, corazón, etc.).
- Mantenimiento del tono muscular.
- Síntesis y reparación orgánica (crecimiento).
Factores que Influyen en el Metabolismo Basal
El metabolismo basal:
- Es proporcional a la superficie corporal del sujeto.
- Se eleva en circunstancias de frío, fiebre, tras un entrenamiento, etc.
- Aumenta durante el crecimiento y disminuye con la edad.
Desde el nacimiento hasta la maduración, el metabolismo basal es de 20 a 30 veces superior al de un adulto debido al proceso de crecimiento y la inmadurez fisiológica.
Determinación del Metabolismo Basal
El metabolismo basal se determina indirectamente midiendo el consumo de oxígeno en condiciones estrictas: después de un ayuno de 12 horas, en un ambiente confortable, el sujeto en reposo completo durante 30 minutos. Un metabolismo basal diario medio en un adulto es de 1800 kcal, pero varía según las características individuales.
Nutrición y Actividad Física 2: La Dieta Equilibrada
Principios de una Dieta Equilibrada
José María Odrizola establece tres principios para una dieta equilibrada:
1. Principio Cuantitativo
Se refiere a la cantidad de alimento ingerido, utilizando como referencia el aporte calórico. En equilibrio metabólico, el aporte energético ideal es igual al gasto energético. Si se consumen más calorías de las que se gastan, se gana tejido adiposo. Si se ingieren menos calorías de las necesarias, el organismo utiliza sus reservas. La relación entre actividad física y nutrición es clave para orientar la dieta.
2. Principio Cualitativo
Una alimentación correcta debe ser adecuada en cantidad y calidad, con un equilibrio entre los nutrientes. La regla 4:2:1 es una guía útil: 4 kcal de carbohidratos por cada 2 kcal de lípidos y 1 kcal de proteínas. Esto supone aproximadamente un 55% del aporte calórico total de carbohidratos, 30% de lípidos y 15% de proteínas. Es importante respetar las recomendaciones de consumo de cada nutriente y no olvidar la necesidad de agua.
3. Principio Mixto
Contempla la distribución de las comidas diarias, atendiendo al número, porcentaje calórico y preferencia de nutrientes. De forma general, se recomiendan tres comidas:
- Desayuno (25% del aporte energético): Predominio de carbohidratos.
- Comida (40% del aporte energético): Incluye el aporte proteico.
- Cena (35% del aporte energético): Predominio de carbohidratos.
Si se desea incluir un almuerzo o merienda, se recomienda que suponga un 10% del aporte energético total.
Ejemplo de Aplicación: Adelgazar
Para adelgazar, es necesario generar un balance calórico negativo, es decir, gastar más energía de la que se ingiere. Se recomienda:
- Empezar con ejercicio moderado y de forma habitual (nadar, correr, aerobic, etc.).
- Ser constante y preferir sesiones largas de ejercicio con baja intensidad.
- No saltarse comidas.
- Basar la dieta en cereales integrales, frutas, verduras, pescado y aceites con ácidos grasos insaturados.
- Mantener la ingesta de vitaminas, minerales, oligoelementos y aminoácidos necesarios para la salud.
Cada caso particular deberá ajustar estos principios a sus características y circunstancias.