Ología de la carrera: Juegos de ambientación e iniciación
Correr libremente por el espacio Correr libremente y a la señal formar hileras, de a 2-4-6, etc Correr libremente y a la señal sentarse, acostarse, saltar, etc Correr sobre una línea, cruzando los pies sobre ella sin pisarlo Correr haciendo ruido, silenciosamente. Correr libremente y a la señal elevar exageradamente las rodillas Correr libremente y a la señal levantar talones a la cola Correr esquivando obstáculos ( artificiales y naturales) Correr a distintos ritmos, marcando el ritmo con palmas, etc Correr en zig zac esquivando conos
Ejercicios Pre eliminares: Acción de la pierna libre
Realizar skipping llevando las manos en distintas posiciones Correr elevando solo la rodilla derecha hasta la horizontal en forma continua Idem al ejercicio anterior, pero se realiza todo el recorrido, levantando exageradamente la rodilla derecha cada 3 pasos Correr los primeros 5 pasos levantando exageradamente la rodilla derecha, luego 5 pasos con la izquierda y asi alternadamente hasta completar el recorrido Moverse en el lugar, imitando el gesto de correr, elevando una sola rodilla y luego la otra Apoyado contra la pared imitando empujar la misma, correr levantando rodillas Colgado de una barra llevar rodillas al pecho, alternando una y otra Posición de vela, realizar la posición de correr Suspendidos de una barra, realizar con las piernas la acción de correr. Caminando cada 3 pasos, llevar la rodilla al pecho y tomarla con la mano
Recobro:
Correr llevando alternadamente talones a la cola Idem al anterior, pero con una sola pierna Correr y cada tres pasos elevar el talon al glúteo Correr levantando cada tres pasos el mismo talon a la cola Moverse en el lugar imitando el gesto de correr, elevando un solo talon al glúteo Imitando la acción de correr cada tres pasos, llevar talones a la cola Correr y llevar talones a la cola, 5 pasos con la derecha y 5 con la izquierda
Impulso
Correr y cada 3 pasos realizar una zancada exagerada Avanzar rechazando en el suelo con un solo pie, primero con la derecha luego con la izquierda todo el recorrido Avanzar saltando sobre un pie, 3 con cada pie alternando Realizar saltos alternados Por pajera, empujar al compañero ubicado delante por la espalda Correr y saltar llevando rodillas al pecho Correr picando entre círculos o aros Subir y bajar el escalon Caminar realizando pasos exageradamente largos Con un compañero, el de adelante corre y el de atrás le ofrece resistencia tomandolo de la cintura
Apoyo de los pies:
Caminar apoyando todo el pie, e ir acelerando hasta correr Correr apoyando los pies, paralelos a una línea marcada Trotar sin flexionar rodillas, haciendo incapie en la acción del tobillo Piernas extendidas, correr y en cada paso rechazar lo mas que se pueda con el pie de apoyo
Braceo:
Parados y pies separados imitando la acción de braceo
Caminar realizando el gesto de braceo
Realizar gestos con sobre carga
Errores más comunes:
No elevar suficientemente la rodilla cuando esta va al frente
No elevar en el recobro los talones a glúteo
Recoger antes de tiempo la pierna de impulso
Llevar el tronco caído hacia delante y hacia atrás
Correr con el pie plano
Correr con la mandíbula caída, el cuello tenso y los puños cerrados
Correr separando la rodilla de la dirección de la carrera
Correr con un braceo demasiado alto y cruzar en el pecho las manos
Correr mirando hacia abajo
Metodología de Partida Baja: Ejercicios
A sus marcas y listos:
Posición de banco, extender la pierna hasta la punta del pie Idem al anterior pero apoyando las manos en puente Tomar la posición de cuclillas con los pies juntos, amacarse hacia delante y atrás Posición de cuclillas con apoyo de las manos, impulsarse hacia arriba con los pies Tomar la posición de listos y amacarse desde adelante hacia atrás
YA:
Posición de listos, pies apoyados en los tacos, empujar con ambos pies y lanzarse sobre la colchoneta Idem al anterior realizando la acción de braceo Realizar saltos alternados y en un determinado momento picar En posición de partida alta, apoyado en un borde, a la orden realizar un salto marcando bien la posición en el aire Idem al anterior, pero luego de marcar bien la posición y extensión del cuerpo bajar el primer apoyo con velocidad
Ejercicios para el perfeccionamiento técnico
Rápido impulso hacia delante y arriba del brazo apropiado Rápido impulso hacia delante y aterrizaje del pie posterior Salidas en pistas ligeramente elevadas hacia arriba Salidas sobre arena Partir pasar debajo de una soga, ubicada adelante a una altura adecuada para el alumno Partir y correr 10 metros en el tiempo que diga el profesor, para que el alumno regule la intensidad
Errores más comunes:
A sus marcas
Separas las manos demasiado, muy abiertas en relación a los hombros Agruparse o extenderse demasiado Dirigir la mirada hacia delante, en vez de relajar la cabeza
Al listo:
No elevar suficientemente la cadera Extender totalmente la pierna apoyada en el bloque trasero Elevar demasiado la cabeza Sobre cargar el peso del cuerpo sobre las manos
Ya:
Realizar los primeros pasos saltando, Llevar ambos brazos hacia atrás, Primero pararse y luego correr Erguirse muy rápido, no empujar con los pies el taco.
Metodología para Vallas: Ejercicios preparatorios
En el suelo, sentado en una posición de valla (4 ángulos rectos), tocar con la mano contraria la punta del pie adelantado Acostado de cubito dorsal, tocar con la punta de los pies las manos contrarias Apoyar contra una pared, una pierna al frente a la altura del ombligo, flexionar el tronco y tocar con la mano la punta del pie de los pies. Sobre la valla, deslizar una pierna sobre ella hasta lograr la máxima separación de la pierna posible Sentado piernas extendidas, a la señal flexionar una pierna y tomar posición de valla
Ejercicios para el perfeccionamiento:
Recobro:
Desplazarse caminando al costado de la valla, pasando sobre el obstáculo el pie de pique. El apoyo de la pierna de ataque se hace por delante del obstáculo Idem al anterior pero trotando Idem al anterior pero corriendo Parados, paralelos a una valla desnivelada realizar el recobro, deslizando la pierna correspondiente de la parte mas baja a la mas alta de la valla Pasar la valla haciendo hincapié en la pierna de recobro
Ataque:
Desplazarse caminando al costado de la valla pasando la pierna de ataque sobre la valla Idem a la anterior pero trotando Idem al anterior pero corriendo Pasar una valla haciendo hincapié en la pierna de ataque Aproximarse a una valla al trote y frenarte a ella, realizar una tijera, elevar lo mas posible la pierna de ataque, pasar la valla. Envolviéndola desde arriba abajo.
Pasaje:
Pasar varias veces la valla, con un solo paso entre valla Avanzar hacia la valla haciendo skipping, pasar la valla, y continuar hacia la otra, repitiendo skipping Pasar varias vallas a la altura de la competencia Pasar varias vallas que tendrán una altura progresiva desde la 1ra a la ultima Pararse frente a la valla con la pierna de ataque suspendida sobre la misma, realizar un impulso con la pierna de recobro y hacer el gesto de recobro
Errores más comunes:
Pasar saltando la valla Separar los brazos demasiados del tronco No respetar en el recobro los ángulos Pasar la pierna de recobro muy cerrada en relación al muslo de la otra pierna Bajar demasiado pronto la pierna de recobro
Metodología para Salto en Alto:
Errores más comunes:
Carrera de aproximación demasiado veloz Arquear prematuramente el cuerpo Picar muy cerca de la varilla Mirar el lugar de caída al realizar el pique Picar muy cerca del listón