Nutrición y Alimentación: Guía Completa de los Nutrientes Esenciales

Nutrición y Alimentación

Introducción

Nutrición: Es la ciencia que estudia los alimentos y sus nutrientes, así como su acción, interacción y equilibrio respecto de la salud y la enfermedad. Se ocupa, además, de las consecuencias sociales, económicas, culturales y psíquicas de los alimentos. También se puede definir como un proceso involuntario que comienza tras la ingesta de los alimentos para obtener energía, construir y reparar las estructuras orgánicas y regular los procesos metabólicos.

Alimentación: Conjunto de actos que proporcionan al organismo las materias primas necesarias para el mantenimiento de la vida. Es un acto voluntario, consciente y educable. Influenciado por los hábitos culturales y los condicionantes económicos.

Factores que Influyen en la Alimentación y Nutrición

La mejora del nivel de vida que favorece la sobrealimentación.
El progreso de los medios de transporte (que facilita la distribución).
El progreso de las técnicas de conservación.
La proliferación de alimentos sintéticos y refinados, que pueden ser nocivos para la salud, a costa de reducir el consumo de alimentos naturales (enfermedades como estreñimiento, intestinales…).
La publicidad es un factor de desorientación del consumidor y puede propiciar el gasto indiscriminado.
Los comportamientos alimentarios tradicionales disminuyen y se consideran anticuados y con escaso valor nutritivo.
El sedentarismo modifica las necesidades nutricionales y se debería comer menos, pero se come igual que si se realizara una gran cantidad de ejercicio físico.

Los Alimentos

El alimento es toda sustancia que el ser vivo toma del medio exterior, para ser utilizada en la síntesis de nueva materia viviente, como fuente de energía o para disponer de los factores necesarios con el fin de regular los procesos vitales.

El alimento debe proporcionar dos tipos de nutrientes:

Los que el organismo no puede sintetizar.
Los que sí puede sintetizar.

Los nutrientes más comunes para la mayor parte de los seres vivos son:

Agua
Glúcidos
Lípidos
Proteínas
Vitaminas
Algunos Minerales

Nutrientes

Sustancias nutritivas contenidas en los alimentos.

Tipos

Orgánicos o Biológicos: Solo los encontramos en los seres vivos.
Inorgánicos: Agua, minerales y otros elementos precisos para las reacciones metabólicas, también podemos encontrarlos en el ambiente físico que rodea al individuo.

Hidratos de Carbono

Compuestos orgánicos formados por carbono, oxígeno e hidrógeno. Desempeñan un papel importante en la nutrición debido a que muchos de ellos tienen sabor dulce, reciben el nombre de azúcares.

La mayoría de la energía que necesitamos para movernos, para realizar el trabajo o vivir proviene de los hidratos de carbono. En los países occidentales constituyen el 50% de los requerimientos energéticos totales. Componen la forma de combustibles de más fácil digestión, más barata y más fácil de obtener.

Se puede sobrevivir durante meses con una alimentación de carne y grasas que contiene una mínima cantidad de carbohidratos.

Sin embargo, se aconseja la ingesta de unas 100gr/día.

Clasificación

Carbohidratos Aprovechables: Pueden ser utilizados y metabolizados por el organismo. Se pueden dividir en:
- Monosacáridos: Son sustancias más sólidas, generalmente cristalinas, incoloras, de sabor dulce y solubles en agua. Los más importantes son:
  - Glucosa: Es el hidrato de carbono al que se convierten todos los demás para ser utilizados en el organismo.
  - Fructosa: En frutas, verduras y miel.
  - Galactosa: No aparece normalmente en los alimentos.
- Disacáridos: Constituidos por dos unidades de monosacáridos. Los más abundantes en los alimentos son:
  - Sacarosa: Formada por una glucosa + una fructosa. En frutas y verduras, aunque el mayor aporte es por el consumo de azúcar de mesa y dulces.
  - Maltosa: Una glucosa + una glucosa. No existe libre en la naturaleza y aparece por hidrólisis del almidón.
  - Lactosa: Una glucosa + una galactosa. Es el disacárido de la leche.
- Polisacáridos: Formados por muchas moléculas de monosacáridos. El más destacado es el almidón.
  - Almidón: Se encuentra en los cereales, legumbres y tubérculos.
Carbohidratos No Aprovechables: Aquí se encuentran los polisacáridos que forman parte de la estructura de la pared celular de los vegetales y que no son utilizables por el organismo humano.
- Celulosa: No se digiere, se elimina como tal por las heces. Favorece la formación del bolo fecal y acelera los movimientos peristálticos.

Función de los Hidratos de Carbono

Energética: Aportan al organismo energía de utilización inmediata. Constituye el principal combustible para la respiración celular.
Estructura: Forman parte de los ácidos nucleicos (ADN, ARN) y de las membranas celulares.
De Reserva: El glucógeno almacena una importante cantidad de moléculas de glucosa, de las que pueden ser extraídas cuando las necesidades del organismo así lo aconsejen.

Necesidades Diarias

Se recomienda que el 50-60% de las calorías de la dieta sean de glúcidos. La ingesta mínima diaria debe ser de 80-100gr/día.

Lípidos

Conjunto de sustancias insolubles en agua y que se disuelven bien en los disolventes orgánicos (alcohol, éter…). Se componen de carbono, oxígeno e hidrógeno, constituyendo unas moléculas llamadas ácidos grasos.

Los lípidos constituyen la reserva energética más importante del organismo, además de ser un material aislante de las pérdidas de calor y es un sistema protector o de sostén de las vísceras.

Clasificación

Según la arquitectura molecular se dividen en:

Lípidos Complejos: En sus moléculas existen ácidos grasos, fosfoglicéridos, esfingolípidos y ceras.
Lípidos Sencillos: Esteroides y prostaglandinas.
Ácidos Grasos: Pueden ser:
- Saturados: Se encuentran en la carne de vaca, cordero, leche…
- Insaturados:
  - Ácidos Grasos Esenciales: Imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo. Son:
    - Ácido linoleico (crecimiento de la piel)
    - Ácido linolénico

Según el estado de agregación que presentan se llaman:

Grasas: Si son sólidos a temperatura ambiental.
Aceites: Si son líquidos.

Funciones

Energética: Son sustancias de combustión lenta, pero la energía que liberan es más del doble de la que liberan los glúcidos o las proteínas. En el organismo solo recurre a esta fuente de energía cuando no llega la energía que le proporciona la glucosa o el glucógeno.
De Reserva: Son las principales sustancias de reserva del organismo. Los excedentes de glúcidos que se ingieren se transforman en lípidos, que se depositan en diversas partes del cuerpo.
De Protección: Sirve de almohadilla protectora para otros órganos, como es el caso de la cápsula adiposa que protege el riñón.
De Aislamiento Térmico: Por su baja conductividad térmica, dificulta la pérdida de calor por el organismo.
Estructurales: Algunos lípidos entran en la composición de las membranas celulares o forman parte de la vaina protectora de las fibras nerviosas.
Reguladora: Son precursores de vitaminas, hormonas y ácidos biliares.
De Transporte: Las vitaminas liposolubles.

Necesidades Diarias

El 30-35% de las calorías totales de la dieta deberían ser aportadas por la ingesta lipídica. No debería superarse una ingesta de 60-80 gramos diarios.

Proteínas

Son macromoléculas formadas por C, H, O, N. Se agrupan en unidades llamadas aminoácidos. Las moléculas formadas por dos aminoácidos se llaman dipéptidos. Las formadas por tres se llaman tripéptidos y las moléculas formadas por cadenas de un número mayor se llaman polipéptidos.

Las proteínas se necesitan para la elaboración de sustancias propias del organismo. Los aminoácidos esenciales son imprescindibles para la vida ya que el organismo no los puede sintetizar. Los aminoácidos esenciales son 10:

Isoleucina
Leucina
Lisina
Metionina
Fenilalanina
Treonina
Triptófano
Valina
Arginina (en niños)
Histidina (en niños)

Según su procedencia tenemos las:

Proteínas Animales: Carne, productos lácteos, pescado, huevo, leche.
Proteínas Vegetales: Legumbres, patatas, fruta y verduras.

Propiedades

Especificidad: Cada ser vivo las configura de tal manera que las convierte en únicas y propias.
Desnaturalización: Es la pérdida de la estructura que sufren las proteínas por la acción de agentes como el calor.

Funciones

Estructural: Son los elementos básicos de la arquitectura de la célula y del organismo en general (membrana celular, mitocondrias…).
Energética: Forman parte de los elementos contráctiles de la célula. Proporcionan las mismas calorías que los glúcidos, pero el organismo solo las emplea como combustible cuando acaba las reservas de glúcidos y lípidos.
Enzimática: La mayor parte de las reacciones químicas que se producen en el organismo son facilitadas por la acción de las enzimas, que son unas sustancias de tipo proteico.
De Transporte: Muchas de las sustancias que circulan por la sangre lo hacen unidas a las proteínas.
De Reserva: Alguna de las proteínas como la caseína de la leche son una fuente de aminoácidos y ácidos para el recién nacido.
Hormonal: Insulina y el glucagón que ejercen una función hormonal.
Reconocimiento Celular: Las glucoproteínas de la membrana celular permiten a la célula identificar a otras del propio organismo o detectar a células anormales o externas.
Defensivas: Inmunoglobulinas, son proteínas con capacidad para atacar y facilitar la destrucción de células extrañas que hayan entrado en el organismo.

Necesidades Proteicas

Alrededor del 10-20% de las calorías de la dieta deben ser de origen proteico.

Hombre: 56 gramos/día
Mujer: 44 gramos/día

Que pueden aumentar en el embarazo, adolescencia, niños.