PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO
Multilateralidad:
Se debe abarcar todos los factores del entrenamiento simultáneamente, porque el organismo es un ‘’todo’’ y sus Sistemas y aparatos están interrelacionados. Se debe trabajar de forma Paralela. Con la preparación multifacética se obtienen mejores resultados
Continuidad:
Todo esfuerzo que se interrumpe por un Periodo prolongado o es realizado sin continuidad, ni crea hábito, ni entrene. Es decir, no hay adaptación porque han desaparecido los efectos del anterior. Cuando el esfuerzo se repite sin que el deportista haya descansado del esfuerzo Anterior, el nivel funcional desciende. Cuando los descansos son los adecuados Al organismo se produce la ampliada restauración
Crecimiento paulatino del esfuerzo:
En el entrenamiento se debe procurar Que aumentar progresivamente la cantidad y calidad de los estímulos o cargas, y Que el sujeto vaya adaptándose a ellos.
Sobrecarga y ley del umbral:
La adaptación beneficiosa solo se Produce cuando responde a estímulos aplicados a niveles superiores al umbral, Dentro de los límites de tolerancia
oUMBRAL;
Capacidad básica del individuo o
Desarrollada, que va a condicionar el grado de intensidad de un estímulo
Estimulación voluntaria:
La mejora es mayor cuando se practica Un adiestramiento dirigido por una estimulación de nervios voluntarios. La estimulación elástica Solo es adecuada en rehabilitación
Transferencia:
Un tipo de ejercicio puede tener una Influencia en otros de carácter positivo, negativo o neutro
oPositiva.
Fuerza—Velocidad
oNeutro.
Equilibrio—Fuerza
oNegativa.
Resistencia—Velocidad
Especificidad:
Desarrolla unas condiciones Específicas de acuerdo con las carácterísticas particulares de cada deporte
Individualización:
La aplicación de los esfuerzos en el Entrenamiento requiere una estricta individualización de los medios a ampliar Porque la capacidad de reacción del organismo se distingue debido a las Carácterísticas lógicas y funcionales del sujeto
PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO
Umbral es la estimulación mínima para que el Organismo se adapte a los cambios
oPrincipio de MULTILATERALIDAD:
Trabajar todo con armónía y equilibrio, cuidando
Todas las capacidades físicas básicas
oPrincipio de CONTINUIDAD:
Entrenar con la frecuencia necesaria para que haya
Adaptación.
oPrincipio de PROGRESIÓN:
Es para asimilar el entrenamiento y mejorar cada año,
Es necesario que haya un crecimiento paulatino del esfuerzo.
oPrincipio de SOBRECARGA:
Para que el organismo se adapte, y por consiguiente
Mejore. Hay que superar el umbral mínimo de esfuerzo
oPrincipio de INDIVIDUALIZACIÓN:
El
Entrenamiento tiene que estar adaptado a cada individuo y no al revés
oPrincipio de TRANSFERENCIA:
Aquellos ejercicios que sirvan para mejorar la
Modalidad deportiva que practiquemos. Los ejercicios pueden tener una
transferencia positiva, negativa o neutra
oNeutra: La flexibilidad es aconsejable para un jugador de baloncesto, pero básicamente No mejorará ni empeorará su juego o su tiro
oPrincipio de ESPECIFIDAD:
Entrenar a cada deportista según las capacidades que
Necesite
oPrincipio de ESTIMULACIÓN VOLUNTARIA:
Debemos mover los músculos
Voluntariamente; evitar la llamada ‘gimnasia pasiva’, válida sólo para
Recuperación terapeútica.
oPrincipio de EFICACIA:
El entrenamiento debe ser beneficioso para la salud;
Deshecha lo contrario
Síndrome GENERAL DE ADAPTACIÓN
El SGA también conocido como teoría del Stress que son dos leyes fundamentales Para conocer la adaptación del organismo humano
Ley del Umbral
El Cuerpo humano precisa de una estimulación mínima para que pueda adaptarse. Por Debajo de esa estimulación el organismo no se adapta.
Si El estímulo es equivalente a la adaptación del organismo en ese momento, Tampoco será proclive a una nueva adaptación. Solo con estímulos superiores a Este esfuerzo el organismo comenzará a realizar las nuevas adaptaciones, y es Lo que denominaremos UMBRAL DE ADAPTACIÓN
Igualmente Dispone de otro umbral o MÁXIMA TOLERANCIA, que una vez superad puede llevar a La muerte incluso
Tras Todos los estímulos que estén comprendidos entre el UMBRAL Y LA MÁXIMA TOLERANCIA el entrenamiento se lleva a buen término
Síndrome general de Adaptación
El Dr. Selye observó que al lado de las reacciones típicas del organismo, y ante Agentes externos, este respondía con unas reacciones típicas independientes de Carácter del estímulo actuante.
A Todas estas alteraciones las llegó a denominar como TEORÍA DEL STRESS O SIDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN
FASE 1 O DE ALARMA: Es el momento en el que el organismo se produce una acción de Carácter agresivo, no cotidiana a la cual no estaba acostumbrado y cuya Intensidad obedece a la ley del ‘umbral’ Seguidamente el organismo responde con Una fase compensatoria
FASE 2 O DE RESISTENCIA: El organismo trata de adaptarse a la nueva situación. Consiste en intentar volver al estado inicia
FASE 3 O DE AGOTAMIENTO: Es el momento en el que el organismo entrenado y mediante Sus mecanismos, se adapta a ese nuevo trabajo, o por el contrario, si la Intensidad es excesivamente elevada, por encima de su ‘máxima tolerancia’ se Siente incapaz de mantener una adaptación y puede ponerse en peligro su propia Integridad.
Estas Fases se dan en ejercitaciones muy concretas e incluso en ejercitaciones de Medio y largo plazo.
EL ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA
Sobrecompensación:
es un fenómeno que puede compararse
Con una llegada de refuerzos. Si se tarda en experimentar un nuevo trabajo, los
Refuerzos se retiran y el músculo vuelve a su nivel inicial, pero si el trabajo
Físico o entrenamiento es periódico, este nivel inicial mejora.
Hay Que tener en cuenta, pues, el momento de aplicar un nuevo estímulo. Si el Músculo no ha descansado lo suficiente, no se recuperará de la fatiga acumulada Y si ha descansado demasiado, no aprovecharemos el periodo de sobrecompensación Y no habrá mejora perdurable. La nueva sesíón de trabajo debe producirse en el Momento más alto de la sobrecompensación para que el entrenamiento sea efectivo
La ley de Schultz o del Umbral
Esta Ley habla de las diferencias individuales entre las personas para reaccionar Ante un estímulo, en este caso, del entrenamiento.
Cada Persona tiene un nivel distinto de sensibilidad, o umbral, ante un estímulo o Trabajo, y también una capacidad distinta para mejorar este nivel inicial.
En Definitiva, el entrenamiento debe estar adaptado al nivel inicial de cada Persona
Deducciones de las leyes De Selye y Schultz
oPara mejorar el nivel de condición Física hay que trabajar los músculos con un entrenamiento periódico
oTan importante es el trabajo como el Descanso
oLa fatiga y la sobrecompensación, Posteriores al entrenamiento, son proporcionales al trabajo realizado
oEntrenamiento significa esfuerzo. El Esfuerzo debe ser el suficiente para mejorar, pero no excesivo para nuestro Nivel inicial
oDebe ir incrementándose el trabajo, a Lo largo del tiempo, para que el entrenamiento siga teniendo efecto
BASES PARA PROGRAMAR Y PLANIFICAR UN ENTRENAMIENTO
1.INTRODUCCIÓN: Requisitos y condiciones Básicas que ha de cumplir un programa de entrenamiento. Antes de empezar Cualquier tipo de entrenamiento, es aconsejable más bien que obligatorio, Consultar al médico para que nos indique el estado de salud y si tenemos algún Impedimento para realizar actividad física intensa. Este requisito es Imprescindible a medida que nuestra edad avanza, sobre todo a partir de los 30-35 añps
2.ADAPTACIONES QUE SE PRODUCEN EN EL ORGNISMO: La práctica continuada de algún deporte produce en nuestro organismo Una adaptación que afecta a los siguientes sistemas:
a.Sistema Muscular: El entrenamiento continuado provoca tres cambios importantes:
i.Mejora su fuerza
ii.Mejora su velocidad
iii.Mejora su resistencia
PLANIFICACIÓN
Esto depende del tipo de actividad que Elijamos, pues los músculos no se contraen a la misma velocidad, ni desarrollan La misma fuerza, ni prolongan el esfuerzo durante el mismo tiempo para todos Los deportes por igual. Así cuando realizamos carrera continua estamos Trabajando la resistencia de los músculos de las piernas principalmente, y Cuando realizamos diez repeticiones de abdominales estamos desarrollando la Fuerza de los músculos abdominales
Sistema Cardiovascular
Cuando estamos en reposo, el corazón Bombea una cantidad de sangre a nuestro organismo aproximadamente de 3 a 5 Litros por minuto, que en pulsaciones oscila entre 50 y 100, dependiendo de la Persona. Cuando comenzamos el entrenamiento los músculos necesitan más oxígeno, Como consecuencia más sangre, por lo que el corazón tiene que bombear.
Entre los beneficios que aporta, Destaca una eficiencia del corazón disminuyendo sus pulsaciones en reposo, y de Todo el aparato circulatorio al aumentar su superficie de riego
Tipos De entrenamiento
1.AERÓBICO: Llamamos entrenamiento aeróbico a cualquier actividad física que requiere un Esfuerzo prolongado estable, no inferior a 15 minutos, y en el que el pulso no Se altera después de que haya alcanzado un cierto nivel. Debemos conseguir que El pulso se encuentre entre el 70% y el 85% de la frecuencia cardiaca máxima Teórica para garantizar que el esfuerzo sea beneficioso al organismo. Entre los Principales beneficios que aporta un entrenamiento aeróbico está mejorar la Eficiencia del corazón, de los vasos sanguíneos y del sistema respiratorio. Son Ejercicios aeróbicos típicos la carrera continua, la natación, el ciclismo, el Patinaje
2.ANAERÓBICO: Es toda aquella actividad física que requiere un esfuerzo intenso en un breve Período de tiempo, por lo que el Sistema Cardiovascular-Respiratorio no puede Abastecer plenamente de oxígeno a los músculos, debiendo utilizar las reservas Orgánicas existentes. La pulsaciones por minuto deberán estar por encima del 85% de la frecuencia máxima cardiaca teórica, dependiendo en todo momento de la Edad y el sexo. Entre los beneficios que aporta un entrenamiento anaeróbico Están, el aumentar la flexibilidad, fortalecer los músculos y mejorar la Coordinación. Entre los ejercicios de tipo anaeróbico tenemos las carreras de Velocidad, los saltos, lanzamientos, ejercicios de fuerza
FACTORES A TENER EN CUENTA
1
FRECUENCIA SEMANAL:
Está Científicamente comprobado que para mejorar nuestra función cardiovascular Respiratoria son necesarias como mínimo tres sesiones semanales, las cuales Podrían ampliarse hasta cinco
2
DURACIÓN O VOLUMEN
La duración Va estrechamente ligada a la intensidad, a menor intensidad, más duración y Viceversa. La duración oscilará entre 15 y 60 minutos para cada sesíón Despendiendo de diversos factores como pueden ser: la edad, el estado físico y Deporte. La duración de las sesiones irá aumentando a medida que nuestra Condición física mejore
3
INTENSIDAD:
El mejor y más sencillo sistema para Medir la intensidad del entrenamiento es el control de las pulsaciones pues Como ya hemos visto, a medida que vamos aumentando la intensidad del ejercicio, Las pulsaciones se incrementan. Lo primero que debemos hacer es hallar nuestra Máxima frecuencia cardíaca. Para que un ejercicio o entrenamiento sea lo Suficiente intenso las pulsaciones tienen que oscilar entre un 70 y un 85%
4.PROGRESIÓN:
Debemos comenzar sin prisas e ir
Aumentando progresivamente. La frecuencia semanal será inicialmente de tres
Días. El volumen-duración lo iremos aumentando igualmente pasando de los 15
Minutos iniciales a 60 minutos cuando nuestra condición física nos lo permita.
Inicialmente intercambiaremos 2’ de carrera suave con 2’ caminando, para
Progresivamente ir aumentando el tiempo de la carrera y disminuir el de
Caminar. En cuanto a la intensidad debemos incrementarla igualmente, debiendo
Comenzar con ejercicios de tipo aeróbico
Planificación Anual del entrenamiento
1.Acondicionamiento Físico
2.Conseguir La forma física
3.Mantener La forma física:
En
Resumen y como principios para una buena planificación de nuestro
Entrenamiento, debemos tener en cuenta:
A
Que la frecuencia semanal ha de ser
Como mínimo de tres días alternos y cinco días máximo
B
Debemos ir aumentando progresivamente
Tanto el volumen como la intensidad
C
Variación en la actividad para buscar
Mayor motivación
D
El tiempo de vacaciones que sea de
Descanso activo, nunca de reposo absoluto
PARTES QUE INTEGRAN UNA SesíÓN DE ENTRENAMIENTO
1.FASE INICIAL O CALENTAMIENTO: Los Ejercicios más recomendables son_
i.Ejercicios de locomoción a baja Intensida
ii.Ejercicios de coordinación
iii.Ejercicios suaves de estiramiento
La duración mínima del calentamiento Ha de ser de 8 a 10 minutos
2.FASE DE CONTROL
a.CORPORAL: En esta fase trataremos de acondicionar físicamente el cuerpo mejorando su Fuerza, flexibilidad. Los ejercicios más recomendables para esta fase terminal
i.De fuerza
1.Abdominales
2.Lumbares
3.De Brazos
4.De Piernas
ii.De flexibilidad
b.ABIERTA: El trabajo en esta fase ha de ser generalmente aeróbico. Como actividades Aeróbicas podemos apuntar la carrera continua, la natación..
c.VUELTA A LA CALMA O RECUPERACIÓN