Reglamento del Voleibol
En el voleibol, cada equipo está compuesto por 12 jugadores, de los cuales 6 juegan en el campo. El objetivo es ganar 3 sets. Para conseguir 1 punto y el derecho a saque, el balón debe tocar a un contrario y salir fuera o tocar el suelo de su campo. Cada set se juega a 25 puntos, con una diferencia mínima de 2 puntos. Si se empata a 24, se sigue jugando hasta que un equipo consiga una ventaja de 2 puntos. Cuando los equipos empatan a 2 sets, se juega un set definitivo a 15 puntos, y en caso de empate, se debe obtener una diferencia de 2 puntos para ganar. Cuando se consigue un punto, los jugadores rotan en el sentido de las agujas del reloj.
Reglas Clave
- Se deben efectuar 3 toques para pasar el balón al campo contrario.
- Se puede jugar con el balón fuera de los límites del campo si lo ha tocado un compañero.
- Se puede sacar desde cualquier parte del campo detrás de la línea de fondo.
- No se pueden efectuar toques seguidos por un mismo jugador.
- No se puede retener el balón.
- No se puede tocar la red.
- No se puede sobrepasar el terreno del oponente.
- No se puede variar el orden de rotación.
Orden de jugada: recepción, colocación (pase de antebrazos y pase de dedos) y remate.
Pase de Antebrazos
Se utiliza para recibir saques y remates. Tiene una función defensiva, para evitar que el balón toque el suelo, y ofensiva, para dirigir el balón al rematador. El jugador se sitúa debajo del balón, con los pies dirigidos al lugar donde se quiere pasar, los brazos a 45 grados y las piernas flexionadas. Se realiza el toque estirando las piernas en dirección al balón y manteniendo los brazos estirados.
Pase de Dedos
Se utiliza para colocar el balón al rematador, recibir un balón alto o pasar al campo contrario si no se puede rematar. Los pies se colocan igual que en el pase de antebrazos. Los codos se flexionan a 90 grados y las manos se colocan en la frente, con las palmas hacia arriba. Los dedos deben estar abiertos y los pulgares hacia la cara, formando un triángulo. Se toca el balón con la yema de los dedos.
Remate
Se realiza una carrera de 2 o 3 pasos. En el último paso, se impulsa apoyando el talón en el suelo, con el cuerpo muy retrasado. Se apoya el otro pie y se da un fuerte impulso con ambas piernas hacia arriba, levantando también los brazos. El salto debe ser vertical, sin tocar la red. Para el armado, se levanta la mano detrás de la cabeza, con el codo más retrasado que el hombro. El golpeo se realiza con la palma de la mano.
Bloqueo
Es una acción defensiva. El jugador se coloca frente a la red, flexiona los brazos y levanta las manos a la altura de los hombros, con las palmas mirando a la red. Se salta enérgicamente hacia arriba al mismo tiempo que el rematador, levantando ambos brazos verticalmente hasta superar la red. Las manos deben estar abiertas y con los dedos rígidos para bloquear. Puede ser activo (con intención de ataque) o pasivo (con función defensiva).
Saques
Saque de Abajo
Los pies se colocan mirando hacia delante. Se flexionan las piernas y se adelanta el pie contrario al brazo que se utilizará para sacar. Se sujeta el balón a la altura de la cintura mientras se lleva atrás y arriba el brazo de saque. Al sacar, se lleva el brazo hacia delante y arriba con fuerza, golpeando el balón por debajo con la palma de la mano, extendiendo las piernas simultáneamente. El brazo sigue recto hacia el frente, sin cruzarlo por delante del cuerpo.
Saque de Tenis
El jugador se sitúa de frente a la otra pista, adelantando el pie contrario a la mano que golpeará el balón. Se lanza el balón hacia arriba, a la altura del pie adelantado. Mientras el balón está en el aire, se arquea el cuerpo hacia atrás, se giran los hombros y se arma el brazo llevando la mano detrás de la cabeza. Se extiende todo el cuerpo para golpear el balón, con la mano rígida y el brazo completamente recto.
Sistemas de Recepción
Los sistemas de recepción más comunes son en W y en semicírculo. En ataque y defensa, se pueden utilizar formaciones como 3-1-2 y 3-2-1.
Pulsómetro y Frecuencia Cardíaca
El pulsómetro es un aparato electrónico utilizado para medir la velocidad de los latidos del corazón. El primer paso es conocer la frecuencia cardíaca en reposo. Comprobar que el ritmo cardíaco regresa a ese valor tras la recuperación del esfuerzo indica que este ha sido correcto.
Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM)
La frecuencia cardíaca máxima se calcula de forma sencilla: para hombres, 220 menos la edad; para mujeres, 226 menos la edad. Con este valor, se puede utilizar el pulsómetro para determinar el nivel de esfuerzo deseado:
- Moderado: 50-60% de la FCM
- Control de peso: 60-70% de la FCM
- Umbral aeróbico: 70-80% de la FCM
- Umbral anaeróbico: 80-90% de la FCM
- Línea roja: 90-100% de la FCM
El Pulso
El pulso es un elemento básico para conocer el grado de intensidad de un esfuerzo físico. Se toma antes, durante y después del ejercicio o programa de entrenamiento. Es una onda que se origina en el corazón cuando este se contrae y hace circular la sangre por el organismo. Se puede tomar el pulso en el cuello (carótida) y en la muñeca (radial), utilizando las yemas de los dedos índice y medio, presionando suavemente. La frecuencia cardíaca es la velocidad de contracción del corazón, medida en pulsaciones por minuto (p.p.m.). Se cuentan las pulsaciones durante 15 segundos y se multiplica el resultado por 4.
Acortamiento de Isquiotibiales
Los músculos isquiotibiales son tres: dos internos (semitendinoso y semimembranoso) y uno externo (bíceps femoral). Se sitúan desde el borde inferior de los glúteos hasta el hueco posterior de la rodilla. Tienen una gran importancia para mantener el cuerpo erguido. Un acortamiento de los isquiotibiales puede conllevar a dolores lumbares.
Test EPR (Elevación de la Pierna Recta)
Este test se realiza tumbado totalmente estirado sobre el suelo. Se describen ángulos de 75 grados como normales. Menos de 10 grados indica la necesidad de realizar estiramientos obligatorios, y menos de 60 grados puede requerir ayuda médica.
Prevención
Para prevenir el acortamiento de isquiotibiales, se recomienda estirar después de correr, ya sea sentado en el suelo o en la posición de rodilla flexionada y la otra pierna estirada.
Planificación de un Programa de Entrenamiento
Un programa de entrenamiento debe incluir un calentamiento con ejercicios de estiramientos, movilidad articular y activación vegetativa. Se deben tomar las pulsaciones durante y al final del ejercicio. Para mejorar la condición física, se necesitan al menos 3 días de entrenamiento a la semana. Es importante hidratarse bien, mantener la motivación, cuidar la alimentación y trabajar la técnica (talón-punta), respirar cada 2 o 3 pasos y seguir un ritmo constante con la musculatura lo más relajada posible. Un ejemplo de progresión semanal podría ser: 6, 8, 12, 16, 20, 24 y 30 minutos.
Entrenamiento y Condición Física
El entrenamiento es un conjunto de prácticas físicas regulares orientadas a obtener un mayor rendimiento del organismo. Sus objetivos son la motivación para continuar y la prevención de lesiones. Existen dos tipos principales de entrenamiento: deportivo (enfocado en la condición física) y técnico-táctico. El entrenamiento se divide en etapas, incluyendo el mantenimiento, que se realiza para mantenerse en forma o practicar alguna actividad física de forma lúdica o competitiva, sin llegar al máximo rendimiento.
Entrenamiento de la Condición Física
Se basa en el entrenamiento de las cualidades motrices, que son la fuerza (máxima, explosiva, resistencia), la resistencia (aeróbica, anaeróbica, mixta), la velocidad (reacción, movilidad) y la flexibilidad (general, localizada). Estas capacidades muestran el nivel de condición física de cada individuo, que es diferente y puede mejorar. Pueden ser condicionales (relacionadas con procesos metabólicos) o coordinativas (relacionadas con la dirección del sistema nervioso).
La Carga
Los ejercicios están definidos por dos indicadores: el volumen (cantidad de trabajo), expresado en metros, kilos, minutos o repeticiones, y la intensidad (calidad del trabajo), que se refiere a la velocidad de ejecución o la dificultad.
Recuperación
La recuperación de un esfuerzo físico puede ser completa (se vuelve al estado inicial) o incompleta (se empieza sin haberse recuperado del todo). Según la frecuencia cardíaca, puede ser larga o corta, y según el tipo, puede ser activa (con algunos ejercicios) o pasiva (en reposo).
Fatiga
La fatiga es un estado transitorio a consecuencia de un esfuerzo, que produce una disminución de la capacidad funcional del organismo o del aparato afectado. Ocasiona malestar y dolor, y se supera con descanso.
Rendimiento
El rendimiento depende de factores genéticos y ambientales, así como del entrenamiento. Un trabajo correctamente planificado, siguiendo los principios generales del entrenamiento, puede lograr una condición física gradual y saludable.
Leyes del Entrenamiento
- Ley de Selye: Cuando se aplica una carga adecuada con procesos de entrenamiento adecuados, se mejora el rendimiento.
- Ley de Schultz: Si no se produce un aumento en las cargas, no se mejora el rendimiento. Para mantener el rendimiento, se deben aplicar las mismas cargas. Para mejorarlo, se deben aumentar las cargas.