Suplementos, Nutrición y Dopaje en el Deporte

Suplementos Nutricionales en el Deporte

Suplementos: Mito vs. Realidad

Mito:

• Los aminoácidos (AA) se absorben más rápido.
• Aportan energía y favorecen el crecimiento muscular.

Realidad:

• La energía proviene de los carbohidratos (CHO) y grasas (GRA).
• Una alta ingesta de AA sobrecarga la función del hígado y los riñones, y puede causar diarrea.

Carbohidratos:

• Aportan 60-70% de las calorías al deportista.
• Predominio de CHO complejos.
• Aportan glucosa y repletan los depósitos de glucógeno.

Comida Pre-Competencia y Post-Competencia:

• Evitar proteínas (PRO) y grasas (GRA) que se digieren lentamente.
• Ingerir CHO complejos al menos 3 horas antes.
• Abundantes líquidos para rehidratar el cuerpo.
• CHO complejos para repletar depósitos de glucógeno.
• PRO para renovar tejidos.

Importancia del Agua en el Deporte

• La difusión de gases se realiza a través de superficies húmedas (respiración).
• Forma parte de los fluidos que lubrican las articulaciones.
• Ingerir 400-600 ml de agua entre 10-20 minutos antes de realizar ejercicio.
• Controla la temperatura corporal.
• Disipa el calor.
• Elimina toxinas (heces, orina, sudor).

Eliminación de Agua:

• Orina: un promedio de 1500 ml/día.
• Piel: 350 ml/día.
• Temperatura regular: sudor 500-700 ml/día.
• Temperaturas extremas y ejercicio intenso: se pueden perder de 8-10 litros/día.
• Respiración: 250-350 ml/día.
• Ejercicio intenso: hasta 3,5 ml/minuto dependiendo de la humedad del ambiente, calor, frío, altitud.

Evaluación Nutricional del Deportista

Circunferencias:

• Media del brazo: se toma en el punto medio del brazo entre el acromion y el olécranon.
• Muñeca: se toma distal a la apófisis estiloides.
• Cintura: se toma en el punto intermedio entre el reborde costal inferior y la cresta ilíaca.

Puntos de corte OMS:

• Hombres: > 102 cm
• Mujeres: > 88 cm

Bioimpedancia Eléctrica (BIA):

Método basado en medir la resistencia que un cuerpo opone al paso de una corriente eléctrica generada por el propio aparato, que permite la estimación del agua corporal total (ACT) y, basadas en las constantes de hidratación de los tejidos, se obtiene la masa libre de grasa (MLG) y, por derivación, la masa grasa (MG), mediante la simple ecuación basada en dos componentes: (MLG kg = peso total kg – MG kg).

BIA:

• La masa libre de grasa, con alto contenido de agua, favorece el paso de esa corriente eléctrica debido a que sus elementos son buenos conductores, tienen baja impedancia.
• La masa grasa tiene una alta impedancia, es decir, ofrece una mayor resistencia al paso de esta corriente por la carencia de fluidos.

% de Agua Corporal:

• Fluctúa a lo largo del día.
• % de agua sube a medida que baja % de grasa.

Valores Normales:

• Mujeres: 45-60%
• Hombres: 50-65%

¿Qué es BMR?

• Es el nivel mínimo de energía que necesita el cuerpo para funcionar en reposo.
• El cuerpo necesita calorías inclusive cuando duerme.
• Los músculos consumen energía aun en reposo y esto aumenta al realizar actividad física.
• El aumento de la masa muscular lleva a un aumento del metabolismo.

Ventajas de la Impedancia:

• Es un método seguro, preciso, rápido, fácil de tomar, no invasivo y portátil para determinar la composición corporal (CC).
• Comparado con la medida de los pliegues cutáneos tiene un alto nivel de exactitud, la diferencia es < 1%.
• Requiere menos entrenamiento y experiencia en la toma de la muestra.

Alimentos Funcionales

• Son aquellos que aportan beneficios a la salud más allá de su valor nutritivo.
• Cumplen una función específica como puede ser el mejorar la salud y reducir el riesgo de contraer enfermedades.
• Se les agregan componentes biológicamente activos: minerales, vitaminas, ácidos grasos, fibra alimenticia o antioxidantes.
• A esta operación de añadir nutrientes exógenos se le denomina también: fortificación.

Cafeína en el Deporte

• Estimulante metabólico y del Sistema Nervioso Central.
• Reduce la fatiga física y restaura el estado de alerta mental en los casos de aletargamiento o debilidad.
• Se absorbe bien por vía oral.
• Concentración máxima a los 30-45 minutos.
• Su vida media es de unas tres horas.
• Se metaboliza en un 90%.
• Permite un mejor desempeño en ejercicios prolongados y en ejercicios de alta intensidad y de corta duración.

Intoxicación por Cafeína:

• Insomnio, nerviosismo, excitación, cara rojiza.
• Arritmia cardiaca y agitaciones psicomotriz.
• Pánico y ansiedad generalizada.

Cafeína: Desventajas

• Acción diurética, posible riesgo de deshidratación.
• Molestias gástricas.
• Consumo habitual de grandes dosis producen tolerancia y dependencia.
• Abstinencia causa cefalea.
• El código antidopaje no la considera como prohibida (2014).

Arginina en el Deporte

• Aminoácido presente en carnes rojas, blancas y lácteos.
• En el cuerpo se transforma en Óxido Nítrico (NO), causa vasodilatación y mejora el flujo sanguíneo.

Desventajas de la Arginina:

Natural Medicines Comprehensive Database (La Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales) clasifica su eficacia, basada en evidencia científica, como: Insuficiente Evidencia para Hacer una Determinación en relación a mejorar el rendimiento deportivo.

Creatinina en el Deporte

• 95% se encuentra en el músculo como: creatina libre 40%, fosfocreatina 60%.
• Se almacena en fibras musculares de contracción rápida (fibras Tipo II), los espermatozoides y las células foto-receptoras de la retina.

Creatinina (Mito):

Mantiene los niveles del ATP/ADP elevados y lleva esta energía hasta el músculo para bombear calcio a los lugares donde haya una necesidad de consumo anaeróbico de ATP.

Creatinina (Realidad):

• Ejercicio anaeróbico: el ATP se agota en menos de 90 segundos.
• No hay estudios concluyentes sobre el beneficio.
• Ejercicio aeróbico: depende de los depósitos de glucógeno y grasa, por lo tanto, no es útil.

Creatinina: Desventajas

• La ingesta de 20g de creatina durante más de 10 días tiene efectos negativos sobre la función renal.
• Su consumo se ha relacionado con la ‘encefalopatía espongiforme bovina o con la aparición de ciertos tipos de tumores’ (Mesa y cols., 2001).

L-Carnitina en el Deporte

• Sintetizada en el hígado, los riñones y el cerebro a partir de dos AA esenciales: lisina y metionina.
• Responsable del transporte de ácidos grasos al interior de las mitocondrias.
• Interviene en la oxidación de los ácidos grasos para sintetizar ATP.

Dopaje en el Deporte

Federación Internacional de Medicina Deportiva, Tokio Octubre de 1964:

“Dopaje es la administración o el uso por un atleta de cualquier sustancia ajena al organismo o cualquier sustancia fisiológica en cantidades anormales o incorporada por una ruta de ingestión anormal, con la sola intención de aumentar artificial y deslealmente su rendimiento”.

Droga (OMS):

“Toda sustancia que, introducida en un organismo vivo, puede modificar una o varias de sus funciones, alterando los pensamientos, emociones, percepciones y conductas en una dirección que pueda hacer deseable repetir la experiencia, pudiendo provocar mecanismos de tolerancia y dependencia”.

Dopaje:

• Uso de un artificio (sustancia o método) potencialmente peligroso para la salud de los atletas y/o susceptible de mejorar su rendimiento.
• La presencia en el organismo del atleta de una sustancia o la aplicación de un método que figuren en una lista anexa al código antidopaje del Movimiento Olímpico.

Esteroides Anabolizantes:

Efectos:

• Disminuye la grasa corporal.
• Aumenta la fuerza y masa muscular.
• Aumenta la concentración de hematíes.
• Aumenta la tolerancia al ejercicio.

Riesgos:

• Aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.
• Aumenta la retención de Na y H₂O.
• Aumenta el riesgo de osteoporosis.
• Aumenta el LDL colesterol.
• Altera el metabolismo de los CHO.
• Altera la cicatrización.
• Aumenta la psicosis esteroidea.
• Ginecomastia.
• Atrofia testicular.
• Quistes hepáticos.
• Síndrome de Cushing.
• Acné, cabello graso.
• Calvicie precoz.
• Agujas compartidas: hepatitis y VIH.