Técnicas de Estiramiento para una Flexibilidad Óptima

Estiramiento: Cómo Realizarlo Correctamente

Hay dos maneras de estirar: una correcta y una incorrecta. La correcta implica un estiramiento relajado y sostenido, concentrándose en los músculos que se trabajan. La incorrecta involucra movimientos de vaivén o estirar hasta sentir dolor.

Tipos de Estiramiento

Estiramiento Fácil

Al comenzar, mantén el estiramiento entre 10 y 30 segundos sin forzar el músculo. Una vez que sientas una tensión moderada, mantén la postura relajada. Si no logras relajarte, ajusta la postura hasta encontrar una tensión cómoda.

Estiramiento Progresivo

Después del estiramiento fácil, continúa lentamente hasta el estiramiento progresivo, sin forzar. A partir de la posición del estiramiento fácil, estira aproximadamente un centímetro más hasta sentir una tensión moderada y sostén la posición entre 10 y 15 segundos si no sientes dolor. Este estiramiento tonifica los músculos y aumenta su flexibilidad.

Respiración

Respira lenta, rítmica y controladamente. Al doblarte hacia delante, expulsa el aire y luego respira lentamente mientras mantienes el estiramiento. No contengas la respiración. Si una posición inhibe tu respiración normal, relaja la postura.

Contar

Al principio, cuenta los segundos en silencio durante cada estiramiento para mantener la tensión adecuada. Con la práctica, sabrás la duración por la sensación.

Reflejo de Estiramiento

Los músculos tienen un mecanismo de protección llamado reflejo de estiramiento. Si las fibras musculares se estiran demasiado (movimientos bruscos, saltos o estiramiento excesivo), un nervio reflejo las contrae para evitar daños.

No hay Beneficio con Dolor

El estiramiento correcto nunca es doloroso. Presta atención a tu cuerpo; el dolor indica un problema. El estiramiento fácil y progresivo no hiperactivan el reflejo de estiramiento ni causan dolor.

Tipos de Stretching

• Estático: Estirar en reposo, manteniendo la posición entre 10 y 30 segundos, hasta el límite de lo confortable.
• Dinámico: Estirar con impulso, sin exceder los límites del estiramiento estático.
• Activo: Estiramiento estático usando el músculo antagonista sin asistencia externa. Incrementa la flexibilidad y fortalece los músculos de ayuda.
• Pasivo: Estiramiento estático con fuerza externa (compañero, fisioterapeuta).
• Balístico: Similar al dinámico, pero forzando los límites musculares con rebotes.
• Isométrico: Estiramiento estático donde los músculos implicados hacen fuerza contra el estiramiento.
• PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): Combina estiramiento estático e isométrico:
  1. Estiramiento estático.
  2. Contracción isométrica contra resistencia.
  3. Relajación.
  4. Nuevo estiramiento estático con mayor rango de movimiento.

Tipos de PNF

1. Técnica Contracción-Relajación: Contracción isométrica (7-15 segundos), relajación (2-3 segundos) y estiramiento pasivo que supera al inicial.
2. Técnica Contracción-Relajación-Contracción: Dos contracciones isométricas: primero del agonista y luego del antagonista. La primera parte es similar a la técnica anterior.