Relajación: Concepto, Objetivos y Técnicas
La relajación es un estado físico y psíquico caracterizado por una distensión muscular generalizada, acompañada de una sensación de calma interior. Se puede alcanzar mediante un conjunto de técnicas que permiten descargar tensiones a través de diferentes métodos de descanso, tanto físicos como psíquicos.
Objetivos de la Relajación
Los objetivos de la relajación varían según el contexto:
- En la actividad física:
- Tomar conciencia del propio cuerpo, sus partes y sensaciones.
- Facilitar la coordinación de movimientos para una mayor eficacia.
- Acelerar la recuperación física y mental tras el esfuerzo.
- Mejorar la concentración para la práctica deportiva.
- Economizar energía utilizando solo los músculos necesarios.
- En la actividad diaria:
- Eliminar tensiones.
- Percibir nuevas sensaciones.
- Facilitar nuevos aprendizajes.
- Aliviar dolores.
Aspectos a Tener en Cuenta para la Relajación
- Lugar: Temperatura agradable.
- Ropa: Cómoda y holgada.
- Luminosidad: Tenue o baja.
- Ruido: Ambiente silencioso o con sonidos relajantes.
- Suelo: Cómodo y, si es posible, acolchado.
- Postura: Adoptar una postura cómoda.
- Finalización: Evitar levantarse de forma brusca.
Técnicas de Relajación
Existen diversas técnicas de relajación, entre ellas:
- Yoga.
- Hipnosis.
- Masajes.
- Método de Jacobson: Se basa en la percepción y control del tono muscular. Consiste en realizar ejercicios de relajación y contracción sobre diferentes partes del cuerpo para experimentar la tensión muscular.
- Método de Schultz: Busca obtener los beneficios de la hipnosis sin depender de otra persona. Se basa en las sensaciones de peso y calor.
Tipos de Articulaciones y Movimientos
Tipos de Articulaciones según su Movilidad
- Sinartrosis: Articulaciones fijas, sin movilidad o con movilidad muy limitada. Ejemplo: huesos del cráneo.
- Anfiartrosis: Articulaciones semimóviles, con movilidad limitada. Ejemplo: columna vertebral.
- Diartrosis: Articulaciones móviles, con gran movilidad. Ejemplo: rodilla, codo.
Movimientos Articulares
- Flexión: Movimiento en el que dos segmentos articulados aproximan sus extremos distantes.
- Extensión: Movimiento contrario a la flexión; los segmentos tienden a alejarse.
- Abducción: Separación lateral de un segmento, alejándose del eje vertical del cuerpo.
- Aducción: Movimiento contrario a la abducción; el segmento se acerca al eje del cuerpo.
- Rotación: Giro de un segmento sobre su eje longitudinal.
- Torsión: Rotaciones del tronco y la cabeza.
- Flexión lateral: Inclinación lateral del tronco o la cabeza.
- Circunducción: Movimiento circular de un segmento corporal, tomando como base el extremo opuesto.
Entrenamiento de la Fuerza: Tipos y Sistemas
Tipos de Fuerza
Según la tensión ejercida por los músculos, se distinguen dos tipos principales de fuerza:
- Estática: Se ejerce tensión contra una resistencia sin desplazamiento.
- Dinámica: El músculo sufre desplazamiento al vencer o desplazar una resistencia. Dentro de la fuerza dinámica, encontramos:
- Máxima: Permite movilizar una carga máxima sin límite de tiempo (halterofilia).
- Fuerza-resistencia: Capacidad de aplicar una fuerza no máxima durante un tiempo prolongado (escalada).
- Explosiva (Potencia o Fuerza-velocidad): Permite movilizar una carga no máxima en el menor tiempo posible (saltos).
Tipos de Contracción Muscular
- Contracción Isotónica: Existe variación en la longitud del músculo. Puede ser:
- Concéntrica: El músculo se acorta (levantar una pesa).
- Excéntrica: El músculo se alarga (bajar una pesa).
- Contracción Isométrica: La longitud del músculo no se modifica (empujar una pared).
- Contracción Auxotónica: Combinación de contracción isotónica e isométrica (ejercicios con tensores).
Sistemas de Entrenamiento de la Fuerza
- Autocargas: Ejercicios con el peso del propio cuerpo, con o sin material adicional. Es el sistema más básico. Número de ejercicios por sesión: 10-30. Repeticiones: 6-30. Pausa: 20″-1 minuto.
- Sobrecargas: Utilización de cargas externas al propio cuerpo. Incluye:
- Aparatos sencillos y pequeñas cargas: Bancos suecos, colchonetas, balones medicinales, etc. Se realizan muchas repeticiones, mejorando la fuerza-resistencia.
- Por parejas: Se utiliza al compañero como resistencia u oposición.
- Halterofilia: Cargas máximas y submáximas (80-100%). Pocos ejercicios y repeticiones, con recuperación total.
- Body Building: Cargas medias y submáximas (60-85%). Busca el máximo desarrollo muscular o se utiliza como medio de entrenamiento.
- Circuito: Recorrido de 6 a 12 estaciones para desarrollar todos los grupos musculares. Las pausas dependen del tiempo trabajado y las repeticiones.
- Multisaltos: Reiteración de saltos variados o repetitivos. Mejora la fuerza explosiva del tren inferior.