Técnicas de Relajación, Tipos de Articulaciones y Entrenamiento de Fuerza


Relajación: Concepto, Objetivos y Técnicas

La relajación es un estado físico y psíquico caracterizado por una distensión muscular generalizada, acompañada de una sensación de calma interior. Se puede alcanzar mediante un conjunto de técnicas que permiten descargar tensiones a través de diferentes métodos de descanso, tanto físicos como psíquicos.

Objetivos de la Relajación

Los objetivos de la relajación varían según el contexto:

  • En la actividad física:
    • Tomar conciencia del propio cuerpo, sus partes y sensaciones.
    • Facilitar la coordinación de movimientos para una mayor eficacia.
    • Acelerar la recuperación física y mental tras el esfuerzo.
    • Mejorar la concentración para la práctica deportiva.
    • Economizar energía utilizando solo los músculos necesarios.
  • En la actividad diaria:
    • Eliminar tensiones.
    • Percibir nuevas sensaciones.
    • Facilitar nuevos aprendizajes.
    • Aliviar dolores.

Aspectos a Tener en Cuenta para la Relajación

  • Lugar: Temperatura agradable.
  • Ropa: Cómoda y holgada.
  • Luminosidad: Tenue o baja.
  • Ruido: Ambiente silencioso o con sonidos relajantes.
  • Suelo: Cómodo y, si es posible, acolchado.
  • Postura: Adoptar una postura cómoda.
  • Finalización: Evitar levantarse de forma brusca.

Técnicas de Relajación

Existen diversas técnicas de relajación, entre ellas:

  • Yoga.
  • Hipnosis.
  • Masajes.
  • Método de Jacobson: Se basa en la percepción y control del tono muscular. Consiste en realizar ejercicios de relajación y contracción sobre diferentes partes del cuerpo para experimentar la tensión muscular.
  • Método de Schultz: Busca obtener los beneficios de la hipnosis sin depender de otra persona. Se basa en las sensaciones de peso y calor.

Tipos de Articulaciones y Movimientos

Tipos de Articulaciones según su Movilidad

  • Sinartrosis: Articulaciones fijas, sin movilidad o con movilidad muy limitada. Ejemplo: huesos del cráneo.
  • Anfiartrosis: Articulaciones semimóviles, con movilidad limitada. Ejemplo: columna vertebral.
  • Diartrosis: Articulaciones móviles, con gran movilidad. Ejemplo: rodilla, codo.

Movimientos Articulares

  • Flexión: Movimiento en el que dos segmentos articulados aproximan sus extremos distantes.
  • Extensión: Movimiento contrario a la flexión; los segmentos tienden a alejarse.
  • Abducción: Separación lateral de un segmento, alejándose del eje vertical del cuerpo.
  • Aducción: Movimiento contrario a la abducción; el segmento se acerca al eje del cuerpo.
  • Rotación: Giro de un segmento sobre su eje longitudinal.
  • Torsión: Rotaciones del tronco y la cabeza.
  • Flexión lateral: Inclinación lateral del tronco o la cabeza.
  • Circunducción: Movimiento circular de un segmento corporal, tomando como base el extremo opuesto.

Entrenamiento de la Fuerza: Tipos y Sistemas

Tipos de Fuerza

Según la tensión ejercida por los músculos, se distinguen dos tipos principales de fuerza:

  • Estática: Se ejerce tensión contra una resistencia sin desplazamiento.
  • Dinámica: El músculo sufre desplazamiento al vencer o desplazar una resistencia. Dentro de la fuerza dinámica, encontramos:
    • Máxima: Permite movilizar una carga máxima sin límite de tiempo (halterofilia).
    • Fuerza-resistencia: Capacidad de aplicar una fuerza no máxima durante un tiempo prolongado (escalada).
    • Explosiva (Potencia o Fuerza-velocidad): Permite movilizar una carga no máxima en el menor tiempo posible (saltos).

Tipos de Contracción Muscular

  • Contracción Isotónica: Existe variación en la longitud del músculo. Puede ser:
    • Concéntrica: El músculo se acorta (levantar una pesa).
    • Excéntrica: El músculo se alarga (bajar una pesa).
  • Contracción Isométrica: La longitud del músculo no se modifica (empujar una pared).
  • Contracción Auxotónica: Combinación de contracción isotónica e isométrica (ejercicios con tensores).

Sistemas de Entrenamiento de la Fuerza

  • Autocargas: Ejercicios con el peso del propio cuerpo, con o sin material adicional. Es el sistema más básico. Número de ejercicios por sesión: 10-30. Repeticiones: 6-30. Pausa: 20″-1 minuto.
  • Sobrecargas: Utilización de cargas externas al propio cuerpo. Incluye:
    • Aparatos sencillos y pequeñas cargas: Bancos suecos, colchonetas, balones medicinales, etc. Se realizan muchas repeticiones, mejorando la fuerza-resistencia.
    • Por parejas: Se utiliza al compañero como resistencia u oposición.
    • Halterofilia: Cargas máximas y submáximas (80-100%). Pocos ejercicios y repeticiones, con recuperación total.
    • Body Building: Cargas medias y submáximas (60-85%). Busca el máximo desarrollo muscular o se utiliza como medio de entrenamiento.
  • Circuito: Recorrido de 6 a 12 estaciones para desarrollar todos los grupos musculares. Las pausas dependen del tiempo trabajado y las repeticiones.
  • Multisaltos: Reiteración de saltos variados o repetitivos. Mejora la fuerza explosiva del tren inferior.

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